Je vaš spanec nekakovosten in pogosto ne morete zaspati? Vsak se kdaj muči z nespečnostjo in tedaj poskušamo vse, da zatisnemo oko in se kar se da kakovostno naspimo. Pri tem vam lahko pomaga preprosta formula, ki pa prinaša nekaj odrekanj. Človek žanje, kar seje.

Ta spalna metoda ustvarja najboljše pogoje za kakovosten spanec, ne bo pa všeč vsakomur. Je pa znanstveno podprta.

Kaj pomenijo številke 10-3-2-1-0?

Številka 10 pomeni, da deset ur pred spanjem ne smemo uživati pijače, ki vsebuje kofein, saj se ta iz krvnega obtoka izloči šele po šestih do 10 urah in šele tedaj izginejo vsi njegovi stimulativni učinki. Med učinki kofeina, ki v krvni obtok pride 30 do 45 minut po uživanju, je lahko tudi občutek tesnobe in živčnost, lahko pa še poslabša te simptome. Za kofein je značilno, da blokira adenozinske receptorje v možganih, to je kemično snov, ki spodbuja spanec in mora nastajati, da se počutimo zaspani.

Številka tri pomeni, da tri ure pred spanjem ne smemo uživati večjih obrokov hrane in alkohola, kar zmanjša možnost za pojav refluksa – prebavni proces in želodčne kisline ne morejo delovati tako učinkovito, če je telo v vodoravnem položaju. O zgagi in refluksu si lahko več preberete TU. Za alkohol je znano, da moti spalni cikel, saj večja vsebnost le-tega v krvi povzroča motnje v stanju REM spanja, naslednji dan pa povzroča slabšo koncentracijo in večjo utrujenost. O nevarnostih alkohola si lahko več preberete TU.

Številka dve nas opomni, naj dve uri pred spanjem nehamo naprezati možgane in odložimo delo, vezano na službo in s tem povezane miselne napore na prihodnji dan. To prinaša prepotreben duševni mir. Delo namreč ohranja možgane budne, kar otežuje spanje. Na ta način se spočijemo in sprostimo, naslednji dan pa smo učinkovitejši.

Številka ena pomeni, da eno uro pred spanjem ne gledamo v zaslon. Pametni telefoni, tablice, televizorji in druge naprave uporabljajo modro svetlobo, izpostavljanje le-tej pa poslabša spanec, saj moti nastajanje melatonina, hormona, ki je odgovoren za regulacijo bioritma. Modra svetloba tudi spodbuja možgane in jih ohranja budne, nove informacije pa lahko prekomerno spodbujajo razmišljanje in druge odzive, ko skušate zaspati.

Število nič pa nas spomni na to, da zjutraj ne pritisnemo gumba za dremež. Zakaj? Zadnji del spanca je pogosto spanje REM. Gre za obnovitveno spanje in če zaspite nazaj, zmotite cikel, kar lahko vodi v povišan srčni utrip in krvni tlak ter večjo zaspanost. Vse o spancu si lahko preberete TU.

Metoda 10-3-2-1-0:

- 10 ur pred spanjem nič uživanja kofeina,

- tri ure pred spanjem nič uživanja hrane in alkohola,

- dve uri pred spanjem sproščanje,

- ura pred spanjem nič elektronskih naprav,

- ob budilki pozabite na gumb za dremež.

Metoda ni stoodstotno učinkovita, zato pa jo je vredno preizkusiti, kadar ne delujejo drugi prijemi. Kako še lažje zaspati, si lahko preberete TU.