Dr. Leon Bedrač: Naš organizem vedno koordinira razpoložljiva hranila in energijo po načelu triaže

Kaj vse sodi pod prehranska dopolnila? Ali mednje uvrščamo tako aminokisline, minerale, vitamine, antioksidante in zelišča kot tudi probiotike?

Prehranska dopolnila predstavljajo področje, ki je nekako na meji med živili in zdravili. Ker se nahajajo v podobnih farmacevtskih oblikah in embalažah kot zdravila in jih lahko kupimo v lekarnah in specializiranih trgovinah, jih ljudje pogosto zamenjujejo z zdravili brez recepta. Razmejitev med obema je urejena na podlagi Pravilnika o prehranskih dopolnilih, ki ga najdemo v Uradnem listu Republike Slovenije. V tem pravilniku so prehranska dopolnila podrobno opredeljena in v splošnem lahko predstavljajo tako mikro- kot tudi makrohranila, ki se nahajajo v koncentrirani obliki kot samostojni nutrienti ali kot kombinacija več nutrientov v različnih razmerjih in količinah. Kar je najbolj bistveno, je dejstvo, da prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju, pač pa dopolnjevanju prehrane.

Poleg esencialnih vitaminov in mineralov lahko vsebujejo tudi aminokisline, maščobne kisline, vlaknine, rastline in rastlinske izvlečke, mikroorganizme ter druge snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom pod pogojem, da je njihova varnost v prehrani ljudi znanstveno utemeljena.

Dejstvo je, da bolj ko se staramo, bolj nam primanjkuje določenih snovi. Istočasno se upočasnjuje izločanje hormonov, s čimer se pospešeno staramo. Kdaj, če sploh, je treba začeti uživati prehranska dopolnila in katera? Vemo namreč, da bomo za svoje zdravje naredili največ, če bomo jedli pestro in uravnoteženo prehrano. Kdaj je smiselno v naš vsakdan začeti dodajati nekatere prehranske dodatke?

Proces staranja, ki ga nekateri znanstveniki, ki delujejo na področju gerontologije, označujejo kot bolezen, je naravni proces, ki ima na biokemijskem, fiziološkem in imunološkem nivoju številne katalizatorje in trenutno jih nekako združujemo v osem značilnosti. Ni nujno, da je slednje povezano s pomanjkanjem določenih esencialnih hranil, vsaj neposredno ne. Bolj gre za izgubo pravilne komunikacije med bilijoni celic, ki sestavljajo naš organizem in izgubo informacije v interpretaciji našega genetskega zapisa ter posledično identiteti celice same. Je pa res, da naš organizem vedno koordinira razpoložljiva hranila in energijo po načelu triaže, kjer je prioriteta kratkoročno preživetje, nato reproduktivni uspeh in šele nato dolgoročno zdravje. Zaradi tega se lahko kronično pomanjkanje določenega esencialnega hranila odraža kot pospešeno staranje in slednje je lahko zelo zahrbtna zadeva, saj se to pomanjkanje klinično ne izraža takoj, po drugi strani pa je sublinično pomanjkanje zelo težko meriti in oceniti. Vrsto, koncentracijo, formulacijo in frekvenco uživanja prehranskih dopolnil je brez konteksta težko napovedati, razen če so simptomi pomanjkanja tako izraziti, da se pojavijo klinični znaki, na primer skorbut, ki je posledica pomanjkanja vitamina C. Vedno je bolje dobiti vsa hranila v obliki hrane oziroma živil, saj smo na to ljudje najbolje adaptirani, poleg tega pa je farmakokinetika tudi najbolje poznana in regulirana. Seveda pa živimo v svetu in okolju, kjer smo obremenjeni s številnimi stresorji in hranilna gostota prehrane je v hitrem tempu življenja pogosto močno zmanjšana, medtem ko je energijska gostota povečana, zato je v določenih primerih uporaba prehranskih dopolnil smiselna. Zaradi načina življenja in tudi drugih faktorjev se nam je močno zmanjšala sposobnost tvorbe vitamina D, zato je suplementacija s tem vitaminom zelo priporočljiva za večino Slovencev, sploh v obdobju med jesenskim in pomladanskim časom. Po drugi strani pa nam moderna znanost omogoča vpogled v molekularne mehanizme, pri katerih sodelujejo določena hranila, ki se dobijo v obliki prehranskih dopolnil in so zelo koristna za splošno zdravje in zato tudi smiselna za implementacijo v naš vsakdan. Koncentracije, v katerih so se ta hranila v intervencijskih študijah izkazala za varna in koristna, je seveda smiselno začeti uporabljati kadar koli v življenju. Eden izmed takih je kreatin, za katerega ljudje mislijo, da samo koristi za povečanje mišične mase in za športnike, ki se ukvarjajo z aktivnostmi, kjer je pomemben fosfagenski energijski sistem, v resnici pa je izjemno pomembna molekula, ki omogoča vsem dolgim in polariziranim celicam v našem telesu hitrejšo regeneracijo energije. Eden izmed najbolj pomembnih organov so naši možgani in uporaba kreatina za izboljšanje kognitivnih sposobnosti zadnje čase postaja vedno bolj prepoznavna.

Na trgu obstajajo številna (naravna) prehranska dopolnila. Tudi takšna, ki so namenjena posebej moškim. Katera so tista, ki jih specifično potrebujejo moški ob določeni starosti?

V resnici smo si moški in ženske veliko bolj podobni, kot smo si različni. Tudi koncentracija moškega hormona testosterona je pri ženskah večja kot koncentracija ženskega hormona estradiola, kadar ju izrazimo v enakih enotah. Moški in ženske se v tem kontekstu precej razlikujemo le v relativnih proporcijah. Po drugi strani pa velja prepričanje, da je rdeče meso, ki je bogat vir železa, živilo za moške, čeprav je v resnici bolj primerno za ženske, saj so potrebe predmenopavzalnih žensk po železu več kot dvakrat večje kot pri moških. Obstajajo določena zelišča in preparati, ki lahko povečajo tvorbo testosterona, kot je na primer ginseng, še posebej pa malezijski ginseng, ki poveča koncentracijo prostega testosterona, ki dejansko opravlja fiziološko funkcijo, večina ga je namreč vezanega na beljakovinske prenašalce in zato je veliko manj razpoložljiv in aktiven. Za tvorbo testosterona so pomembni še minerali, kot so cink, magnezij, bor ter vitamini A, D in K2, zato ob pomanjkanju le-teh z ustrezno suplementacijo lahko izboljšamo hormonski profil moškega, ne glede na to, v katerem življenjskem obdobju smo.

Kaj je razlog, da se je na trgu pojavilo toliko prehranskih dopolnil, ki jih danes najdemo domala v vsaki trgovini? Nekoč je za vsako bolezen rasla rož'ca, danes se zdi, da so jih zamenjala prehranska dopolnila. Je za porast kriva hrana, ki je danes slabše kakovosti, bolj revna kot nekoč? Zelenjava in sadje, ki sta manj bogata s hranljivimi snovmi? Ali pa smo morda krivi sami, naš hiter način življenja in uživanje preveč enolične in rafinirane hrane?

Kot običajno, je odgovor na to vprašanje odvisen od konteksta: katero populacijo imamo v mislih, kakšne so njihove potrebe in kakšni so njihovi cilji. V splošnem pa je kombinacija obojega, kar ste omenili: na eni strani naš jedilnik sestavlja vedno večji delež predelanih in prečiščenih živil, ki vsebujejo veliko manj vitaminov in mineralov, v resnici pa so ta živila energijsko zelo gosta in zato potrebo po esencialnih hranilih samo še povečajo; na drugi strani pa način življenja, ki se odraža v vedno večji incidenci kroničnih bolezni. Slednje zmanjšajo sposobnost našega organizma za asimilacijo določenih hranil ali pa povečajo izločanje določenih hranil – na primer magnezija zaradi izgube inzulinske senzitivnosti – kar seveda vodi v začaran krog, ki se lahko odraža v pomanjkanju. Poleg tega pa se v svetu prehrane vedno znova pojavljajo določene prehranske ideologije, ki zelo povečajo tveganje za pomanjkanje esencialnih hranil. Tipična primera sta veganstvo na eni strani in ketogena karnivorna dieta kot diametralno nasprotje na drugi strani.

Kaj je največja zmota ljudi, ko gre za prehranske dopolnila? Morda to, da ta lahko nadomestijo uživanja uravnotežene prehrane?

Imate prav. Odgovor na to vprašanje lahko neposredno povežemo s prejšnjim, namreč ljudje živijo v prepričanju, da bodo z dodajanjem prehranskih dopolnil dosegli čudežne rezultate ali pa morda celo pozdravili obstoječo bolezen. Nekateri gredo celo tako daleč, da trdijo, da so si s pomočjo določenega prehranskega dopolnila pozdravili resno, morda celo neozdravljivo bolezen. V resnici je za ozdravljenje določene patologije nujno najti vzrok in v tem kontekstu je velikokrat potrebna sprememba življenjskega sloga, ki vključuje spremembo prehrane z implementacijo živil, ki imajo visoko hranilno vrednost in primerno energijsko gostoto, k temu pa je potrebno še dodati ustrezno fizično aktivnost, prenehati ali zmanjšati uporabo škodljivih razvad, kot sta kajenje in alkohol, urediti spanec in uporabiti še druge tehnike, ki vplivajo na našo sposobnost soočanja s stresorji. Prehranska dopolnila so tako lahko samo pika na i, nikakor pa ne prva izbira in večina jih ni nujnih.

Prehranska dopolnila torej niso nuja, ampak bolj izhod v sili. Marsikdo pa bi si verjetno želel, da so več kot samo to, kar so tudi v svojem imenu – dopolnila. Katera bi moral sčasoma oz. ob določeni starosti jemati vsak izmed nas? 

Na to vprašanje ste v teoriji že sami pravilno odgovorili – gre namreč samo za dopolnila in ne nadomestila za uravnoteženo in kakovostno prehrano. V praksi pa se ljudje danes prehranjujemo zelo slabo, na krožnikih so večinoma izdelki, ki imajo zelo slab profil hranilne vrednosti in so hkrati hiperpalatibilni, zato je v praksi jemanje določenih prehranskih dopolnil zelo koristno. Vitamin D in magnezij sta dva prehranska dodatka, ki sta varna in glede na raziskave nam ju tudi najbolj primanjkuje, zato ju je smiselno vključiti v prehrano.

Česa oz. katerih snovi ljudje na splošno zaužijemo najmanj (poleg vitamina D in magnezija, ki naj bi ga primanjkovalo kar 70 odstotkom populacije) in katera so tista dopolnila, ki nabolj pomembno vplivajo na kakovost življenja?

Odgovor na to se spet skriva v vsakem posamezniku. Namreč vedeti moramo, da so med ljudmi kljub vsemu velike interindividualne razlike, ki so posledica genetike na eni strani in življenjskega sloga na drugi strani. Ljudje imamo tudi različne opredelitve kvalitete življenja, vendar bi se najbrž vsi strinjali z dejstvom, da nič ni bolj pomembno kot zdravje. V tem kontekstu so najbolj pomembna tista dopolnila, ki vsebujejo hranila, ki nam jih najbolj primanjkuje. Poleg omenjenih vitamina D in magnezija je globalno gledano velik problem pomanjkanje železa, sploh pri ženskah, visoke pa so tudi prevalence v pomanjkanju cinka in pri veganih tudi pomanjkanje vitamina B12, vitamina A, joda in dolgoverižnih omega 3 maščobnih kislin.

Proizvajalci prehranskih dodatkov nam obljubljajo številne pozitivne učinke na zdravje. Seznam le-teh je dolg, škodljivih učinkov, vsaj navedenih, pa je za razliko od zdravil, malo. Je res tako? Marsikateri vitamini namreč sploh niso zdravi, tako kot morda mislimo, če jih uživamo kot dodatke. Ne le, da niso koristni, celo škodljivi so lahko. Prepričanje, da nam prehranska dopolnila ne morejo škoditi, zdravila pa, je torej napačno. Vnos vitamina C z dodatki naj bi povečal tveganje za razvoj ledvičnih kamnov, povečane količine vitamine E pri moških pa povečajo možnost raka prostate itd. Torej drži, da v primeru zadostnih količin hranil v telesu prehranski dodatki nimajo pozitivnih učinkov na telo? Kako nevarna so oz. kako si lahko z njimi škodimo in ne več pomagamo? Na kaj je treba biti pri uživanju dopolnil najbolj pozoren? Se je treba pred jemanjem posvetovati z zdravnikom? So lahko nevarna v kombinaciji z zdravili? 

Najprej naj omenim, da so zdravila veliko bolj strogo regulirana kot prehranski dodatki in preden pridejo le-ta na trg, morajo ustrezati načelu varnosti, učinkovitosti in kakovosti. Zdravila načeloma nimajo škodljivih učinkov, imajo pa stranske učinke, ki tudi niso nujno neželeni, lahko so tudi zaželeni. Nedavno so se zdravila iz skupine glutidov, ki se uporabljajo za regulacijo krvnega sladkorja, izkazala tudi za učinkovita pri zdravljenju debelosti. Kadar ima neka snov na naš organizem škodljiv učinek, ga označimo kot toksin in v tem kontekstu bi samo omenil znamenite besede očeta toksikologije, švicarskega zdravnika Paracelsusa iz 16. stoletja, ki je rekel, da so vse snovi strupene, le njihova doza določa toksičnost. Če sledimo tej premisi, so, ja, lahko tudi prehranska dopolnila škodljiva.

Trditve za učinek, ki ga ima določeno prehransko dopolnilo, so sicer dobro regulirane, vendar pa v kontekstu relativnega pomanjkanja določenega hranila seveda prehransko dopolnilo lahko deluje pozitivno in takšni stavki so dovoljeni. Niso pa pri označevanju, predstavljanju in oglaševanju prehranskih dopolnil dovoljene trditve o preprečevanju, zdravljenju ali ozdravljenju bolezni. Prehranska dopolnila so namenjena v prvi vrsti zdravim ljudem in znotraj te populacije določenim skupinam, kot so otroci, nosečnice ali profesionalni športniki. Glede izsledkov raziskav, ki jih navajate, je vedno potrebno upoštevati kontekst, kako je bila študija zasnovana, kdo je bila testirana populacija, kakšne koncentracije so testiranci prejemali in podobno. Na primer jemanje vitamina C in povečano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov je povezano z dejstvom, da vitamin C stimulira endogeno sintezo oksalatov, vendar je to pomembno samo pri določeni populaciji, ki ima zgodovino zapletov zaradi ledvičnih kamnov, za ostale pa je klinično nesignifikantno.

Kadar se odločamo za nakup prehranskih dopolnil, se je zagotovo smiselno posvetovati z nekom, ki je strokovno usposobljen na tem področju, lahko je to zdravnik, dietetik, nutricionist ali farmacevt v lekarni. Kadar pa se na lastno pest odločamo za nakup nekega izdelka, upoštevajmo priporočena dnevne odmerke na embalaži. In da, določena prehranska dopolnila lahko intereagirajo z zdravili. Na primer pripravki, ki vsebujejo grenivko, so lahko zelo nevarni, prav tako pa je kombinacija jemanja antikoagulantov in visokih odmerkov vitamina K v obliki prehranskih dopolnil lahko nevarna.

Kateri tip dopolnil je najbolj učinkovit? Ta namreč pridejo v obliki tablet/kapsul, praškov, kapljic in razpršil. Ali prihaja do pomembnih razlik pri absorbciji snovi v telo?

Določene razlike med posameznimi farmacevtskimi oblikami so, predvsem kadar gre za v vodi topne snovi, vendar so te razlike marginalne in bolj ali manj služijo kot dober marketing. Tukaj je odločitev prepuščena potrošniku, ki se na osnovi cene in prednosti odloči za določeno obliko. V splošnem pa je potrebno biti pozoren na koncentracijo določene snovi in biorazpoložljivost, to je sposobnost absorpcije določene snovi skozi naš prebavni sistem v takšni obliki, da učinkuje. V tem kontekstu je potrebno omeniti še določene stranske učinke, ki se lahko pojavijo pri uživanju določenih oblik mineralov, kjer se zaradi omejene absorpcije, ki je posledica visoke biorazpoložljivosti in zato visokih koncentracij, spremeni osmotski tlak v prebavnem traktu in lahko se pojavi driska. 

Kako dolgo je treba jemati dopolnila za opazen učinek? So za izboljšanje simptomov potrebni dnevi, tedni ali meseci?

Popolnoma odvisno od fiziološkega oziroma presnovnega učinka, ki ga ima določena snov. Če nam na primer krvavijo dlesni zaradi pomanjkanja vitamina C, bo učinek zelo hitro viden na lastne oči. Če pa imamo vitamina C v prehrani ravno dovolj, da pokrijemo to funkcijo, ne pa tudi dovolj, da ojačamo imunski sistem ali zmanjšamo poškodbe DNK, pa tega učinka ne bomo videli niti na skali nekaj let. Kljub temu pa to ne pomeni, da funkcija vitamina C ni pomembna. Pri anemiji, ki je posledica pomanjkanja železa, se učinki vidijo že v nekaj tednih do mesecih, medtem ko je učinek suplementacije z ergogenimi substancami, ki jih uporabljajo predvsem športniki, lahko tudi instanten. Taka primera sta kofein in beta alanin.

Katera prehranska dopolnila morajo jemati vegani in vegetarijanci? Vemo namreč, da na dolgi rok določene diete povzročajo pomanjkanje določenih mikrohranil. Veganom lahko tako manjka vitamina B12 in vitamina D, ki sta prisotna v hrani živalskega izvora, v rastlinah pa jih domala ni...

Za vegane je zelo priporočljivo, če ne celo nujno, dodajanje vitamina B12 in dolgoverižnih omega 3 maščobnih kislin, poleg tega pa je koristno še uživanje vitaminov A, D, K2, cinka in tavrina, odvisno od prehrane, pa tudi kalcija in holina. Vegetarijanci, ki uživajo jajca in mlečne izdelke v teoriji ne potrebujejo nobenih prehranskih dodatkov, v praksi pa so stvari zelo odvisne od same kvalitete prehrane in tudi genetske predispozicije.

Ali se moramo izogibati spletni prodaji prehranskih dopolnil? O prehranskih dopolnilih namreč ni narejenih kliničnih in drugih študij in niso tako strogo regulirana kot zdravila, zato je verjetno posvet s strokovnjakom domala nujen, če kaj damo na svoje zdravje?

Zagotovo je nakupovanje prehranskih izdelkov preko spleta tvegano, sploh če deklaracije niso dobro vidne ali pa vsebujejo nenavadna kemijska imena in trditve. Kadar se odločamo za nakup prehranskih dopolnil, se lahko pozanimamo pri proizvajalcu, kakšen je nadzor kakovosti in prosimo za specifikacijo. Določena prehranska dopolnila proizvajajo tudi farmacevtska in biotehnološka podjetja, ki imajo podeljen certifikat GMP, ki označuje dobro proizvodno prakso in je zato proizvodnja strogo regulirana. Pri takih proizvajalcih je nakup prehranskih dopolnil še najbolj varen.