12 korakov do boljšega spanca

Kako naspani se zjutraj zbudite, je odvisno od kakovosti spanca, kakovost pa je odvisna od več stvari – k sreči imate na večino vpliv.

Za dober in zdrav spanec se je treba držati nekaterih pravil, da boste lahko prakticirali trd spanec oz. bo spanec brez vmesnih motenj. Še prej začnite spanec jemati resno in ne kot nujno zlo oz. nekaj samoumevnega.

Večina se ne zaveda, da ima naš spanec rad rituale, saj ti telesu signalizirajo, da se pripravi na spanje. To lahko pomeni, da pred spanjem spijete kozarec toplega mleka z medom ali kaj podobnega. Seveda je pomemben tudi položaj telesa, o katerem si lahko podrobno preberite TU. Treba si je zagotoviti tudi ustrezno spalno okolje, kar pomeni, da je zagotovljena tišina, tema in ustrezna temperatura – idealna se giba med 18 in 22 stopinjami Celzija.

Načelno velja, da hrane ni priporočljivo jesti pred spanjem. Sploh ne živila, bogata z maščobami, beljakovinami in soljo, saj lahko povzročijo, da boste ponoči slabo spali – sem sodi vsa mastna in začinjena hrana, temna čokolada ter piščanec. Po drugi strani obstaja tudi hrana, ki vam lahko pomaga, da spite bolje. Tak primer je topla zelenjavna juha, med, banane, oreščki in polnozrnati izdelki.

Tudi kaditi in piti alkohol pred spanjem ni modro. Možgani kadilcev so namreč manj časa v fazi REM, saj nikotin zavira sproščanje melatonina. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki tik pred spanjem pokadijo cigareto, manj kakovosten spanec in se posledično zbudijo bolj utrujeni od tistih, ki se ji odpovedo.

Morda se vam zdi, da vam bo kozarček rujnega pred spancem dobro del, saj večino to pomirja in sprosti. To morda drži, a vpliva na kakovost spanca, saj alkohol vpliva na spalno homeostazo, to je niz fizioloških procesov, ki zagotavljajo in vzdržujejo stalno notranje okolje. Čeprav omogoča, da zaspimo hitreje, podobno kot nikotin zmanjšuje REM-fazo, v kateri pa spimo najtrdneje.

Dobro ideja pred spanjem je lahkoten sprehod na svežem zraku, saj sprošča in pomirja. Pred spanjem se izogibajte kavi oz. kofeinu, saj lahko spremeni vašo biološko uro, to je notranjo uro, odgovorno za uravnavanje cikla spanja kot tudi prebujanja. Zaradi kave pred spanjem boste ne le težje zaspali, ampak se zjutraj tudi težje prebudili. Zakaj? Ker se zaradi kofeina v organizmu poveča nivo cikličnega nukleotida AMP, sam kofein pa se veže na receptorje v telesu, ki blokirajo učinke zaspanosti.

Kakovostna in udobna postelja je naslednji pomemben kamenček v mozaiku zdravega spanca, pravilna izbira ležišča je zato ključ. Čeprav so desetletja trdili, da je najbolj zdravo ležišče trdo ležišče, je v resnici bolj zdravo tisto ležišče, ki zagotavlja enakomerne pritiske na različne dele telesa.

Določite si urnik spanja, torej pojdite vsak dan spat ob približno isti uri in se tudi prebujajte ob isti uri. Če vas daje nespečnost, se ne osredotočajte na insomnijo, temveč misli preusmerite na prijetne občutke, morda nežne dotike partnerja.

Iz spalnice odstranite čim več elektronskih naprav, ki bi lahko zmotile vaš spanec. Bistveno je, da ne svetijo. Tudi uporaba telefona oz. strmenje v zaslon pred spanjem slabša kakovost spanca. Modra svetloba, ki jo oddaja zaslon, namreč zmoti notranji ritem našega telesa, saj ovira nastajanje melatonina, to je hormona spanja.