Z vadbeno vrvjo (v angleščini ima precej bolj atraktivno ime: battle rope) lahko izvajate različne vaje za kardio trening, krepitev moči zgornjega dela telesa in vzdržljivost. Primerne so za kondicijski trening in eksplozivnost. Aktivirajo vse mišice v zgornjem delu telesa (poleg trebušnih tudi ramenske, hrbtne in mišice rok) in omogočajo zelo različne rezultate. Prispevajo k oblikovanju trebušnih mišic in vzdržljivosti.

Primerne so za vse vrste športov in idealne za krožni oz. intenziven intervalni trening. Povečajo moč trupa in ramenskega obroča ter krepijo zapestje. Uporabljamo jih tako, da vrv hitro ali počasi mečemo po tleh oz. z njimi delamo manjše oz. večje valove. Omogočajo, da razvijemo različne nivoje moči, vzdržljivosti, eksplozivnosti in ravnotežja, pri čemer se telo razvija enakomerno. Če je gibanje usklajeno (če delamo valove istočasno) merimo predvsem na hrbtne mišice, če so valovi izmenični pa predvsem zunanjo poševno trebušno mišico. Izvajate jih lahko stoje ali sede. Primerne so tako za notranjo kot zunanjo uporabo.

Prednosti treninga z vadbeno vrvjo

Kot za šalo topijo maščobe

Raziskava, objavljena v publikaciji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da samo 10 minut intenzivne vadbe z vadbeno vrvjo pokuri 112 kalorij, še boljši učinek pa imajo vadbe z vrvjo, če z njimi izvajamo trening HIIT (več o tem si preberite TU).

Klesanje mišic

Čeprav obstaja na stotine vaj za mišice, je prednost vadbenih vrvi, da z njimi krepimo mišice, ki jih pogosto zgrešimo v naši vadbeni rutini in so posledično šibkejše. Zaradi različnih možnosti uporabe (gibanja gor-dol, levo-desno, krožno, izmenično itd.) in prijema aktiviramo zelo različne mišice. Če vrv držimo izpod roke, krepimo bicepse, če jih držimo kot krmilo za kolo, pa so idealne za krožne gibe in gibe na stran.

Večji gibljivost in mobilnost

Vaje z vadbeno vrvjo povečajo mobilnost, to je sposobnost premikanja skozi določen obseg gibanja (angl. Range Of Motion – ROM). Izboljša se gibljivost prijema, ramenskega obroča, bokov, gležnjev, jedra in stopal. Boljša mobilnost prinaša večjo učinkovitost treninga in lažje izvajanje vaj.

Nizka verjetnost poškodb

Uporaba vadbenih vrvi zahteva določeno ravnotežje in izboljša stabilnost zgodnjega in spodnjega telesa, kar je posledica delovanja gravitacije in sile, ki jo med gibanjem ustvarja vrv in kar izboljša naš fiziološki odziv na breme. Ko se naše telo prilagodi, se zmanjša možnost poškodb. Za razliko od uteži vrvi za večje obremenitve ni treba menjati, saj se ta povečuje z našim napredkom.

Po navedbah vplivnice na področju fitnesa Michele Soel pa vadbena vrv izboljša tudi spolno življenje.