5 razlogov, zakaj je steper odlična kardio naprava za vas

Najti dobro kardio vadbo je lahko izziv, še posebej z vsemi novimi napravami, ki so na voljo. Če pa iščete vadbo, ki je primerna za začetnike in učinkovita za izgradnjo mišic in izgubo teže, je morda čas, da preizkusite "skromni" steper.

Ne glede na to, ali iščete vadbo, ki je nežna do vaših sklepov, ali želite svojim zadnjičnim mišicam dati malo dodatne moči, je steper vreden svojega časa. "Ta preprosta naprava vam lahko pomaga doseči vaše fitnes cilje s krepitvijo spodnjega dela telesa, izboljšanjem zdravja srca in splošnega ravnovesja," poudarja Heather Milton, vadbena fiziologinja in trenerka.

Kot že ime pove, steper simulira gibanje hoje po stopnicah, kar zagotovo pospeši vaš srčni utrip, intenzivnost pa lahko prilagodite zaradi nastavljivega upora. Za razliko od StairMasterja ali StepMilla, kjer se stopnice nenehno premikajo pod vašimi nogami, imajo steperji pedala, podobna tistim na eliptičnem trenažerju. Zaradi tega gre za kardio aktivnost z nizko intenzivnostjo, ki je prijazna do sklepov in vam lahko pomaga doseči različne fitnes cilje.

Če še vedno niste prepričani, je tukaj pet razlogov, zakaj strokovnjaki pravijo, da si ta naprava zasluži mesto v vaši vadbeni rutini.

Če je vaš cilj učvrstiti stegna ali oblikovati zadnjico, je ta naprava odlična izbira. Steper cilja na vaše gluteuse, kvadricepse in zadnje stegenske mišice, kar zagotavlja močno vadbo za spodnji del telesa. Vsak korak sili vaše mišice, da se vključijo s širokim razponom gibanja v kolenskih in kolčnih sklepih, kar pomaga tonirati in krepiti zadnjico in noge, pojasnjuje Milton.

Čeprav je hoja po stopnicah bolj znana po svojem vplivu na vašo zadnjico, tudi vaše trebušne mišice ob tem močno delajo. Za ohranjanje ravnotežja in pokončne drže je treba aktivirati vaše globoke trebušne mišice. Zato je pomembno, da se ne naslanjate preveč na ročaje. Manj ko se nagibate, bolj mora biti obremenjeno vaše jedro, zaradi česar je vadba intenzivnejša in učinkovitejša.

Hoja po stopnicah hitro zviša vaš srčni utrip, poveča vašo kardiovaskularno vzdržljivost in porabi več kalorij kot številne druge možnosti, kot sta hoja ali kolesarjenje. Študije so pokazale, da lahko hoja po stopnicah izboljša vaš VO2 Max, merilo, kako dobro vaše telo uporablja kisik med vadbo.

Če imate težave s sklepi ali se želite le izogniti obrabi, ki jo povzroča visokointenzivna vadba, kot je tek, je steper odlična alternativa. Ker se gibljete z nadzorovanim, ponavljajočim se gibom, naprava zmanjša vpliv, ki ga absorbirajo vaša kolena, gležnji in boki, hkrati pa zagotavlja zahtevno vadbo. Zaradi tega je dobra izbira za ljudi, ki okrevajo po poškodbah ali imajo simptome artritisa.

Steper lahko postane vadba z utežmi, ki je ključna za spodbujanje zdrave gostote kosti in preprečevanje osteoporoze. Čeprav gre za nizkointenzivno aktivnost, stopanje na steper rahlo obremenjuje vaše kosti in jim pomaga, da ostanejo močne, ne da bi jih pretirano obremenjevalo.

Začetnikom priporočamo, da pričnete z nižjo stopnjo upora. V ospredje postavite pravilno telesno držo med počasnim in nadzorovanim gibanjem. Ohranjajte vzravnan hrbet in napet trup, pri čemer se izogibajte sključenemu položaju telesa.

Prizadevajte si, da večino napora izvajate z nogami; izogibajte se prekomernemu oprijemanju ročajev. Stopnjo upora lahko postopoma zvišujete, ko boste napredovali v svojem počutju in zmogljivostih. Kot izjemno učinkovit pristop za povečanje intenzivnosti vadbe priporočamo intervalni trening, ki vključuje izmenjevanje obdobij višje in nižje stopnje napora.

Za konec sledi tudi primer 20-minutnega intervalnega treninga na steperju, tukaj so vmesni koraki:

Ogrevanje (2 minuti): Hodite v ležernem tempu z uporom na stopnji 2 ali 3 od 10.

Interval 1 (2 minuti): Povečajte upor na stopnjo 5 ali 6 od 10 in vzdržujte enakomeren tempo.

Interval 2 (1 minuta): Hodite čim hitreje z uporom na stopnji 6 ali 7 od 10.

Interval 3 (2 minuti): Upočasnite in zmanjšajte upor na stopnjo 3 ali 4 od 10, da si opomorete.

Interval 4 (2 minuti): Upočasnite, vendar povečajte upor na največjo stopnjo 8 do 10, pri čemer simulirajte strm vzpon.

Ponovite: Intervale 1–4 ponovite še dvakrat.

Ohlajanje (3 minute): Postopoma zmanjšajte upor in hodite z umirjenim tempom, dokler se srčni utrip ne umiri.

Vir: Index