Ko je pod vprašajem krepitev trebušnih mišic in jedra, je plank ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate doma – brez opreme in v zelo kratkem času. Vendar pa je za dodatno vključevanje različnih mišičnih skupin in izogibanje monotonosti vredno poskusiti nekaj različic. Indeksne vaje prinašajo tri preproste, a močne različice planka, ki bodo okrepile trup, izboljšale držo in pomagale oblikovati postavo.
Klasični plank
Kako ga izvajati?
Lezite na trebuh in se dvignite na podlakti in prste na nogah. Komolci naj bodo pod rameni, telo v ravni liniji od glave do pet, pogled pa naj bo usmerjen navzdol.
Katere mišice krepi?
Globoke trebušne mišice, hrbet, ramena in zadnjico.
Kako pogosto ga izvajati?
Tri do petkrat na teden, začenši s 30 sekundami, nato pa postopoma povečujte trajanje.
Plank na boku
Kako ga izvajati?
Lezite na bok in dvignite telo tako, da se naslonite na eno podlaket in zunanji rob spodnjega dela stopala. Nadlaket je lahko ob telesu ali dvignjena proti stropu. Telo držite v ravni črti.
Katere mišice krepi?
Poševne trebušne mišice, spodnji del hrbta, bočne in ramenske.
Kako pogosto ga izvajati?
Dva do trikrat na teden po 20 do 30 sekund na vsaki strani, postopoma povečujte trajanje.
Plank z iztegovanjem rok
Kako ga izvajati?
Začnite s klasičnim plankom na dlaneh. Izmenično dvignite eno roko naprej, pri čemer ohranjajte stabilnost trupa in se izogibajte rotaciji kolkov.
Katere mišice krepi?
Trebušne mišice, ramena, zgornji del hrbta in stabilizatorje trupa.
Kako pogosto ga izvajati?
Trikrat na teden, 8 do 10 ponovitev na vsaki roki.
Z vključitvijo teh različic v svojo rutino lahko okrepite različne mišične skupine, povečate stabilnost telesa in vidite hitrejše rezultate.
Vir: index.hr
KOMENTARJI (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV