Vaje na snegu: ogrevalne vaje za smučarje

Smučarska sezona je v polnem teku. Če je ne želite zaključiti predčasno, se pred vsako smuko primerno ogrejte. Pred vpetjem smuči v smučarske čevlje naredite sledeče vaje.

Zibanje noge

Zibajte nogo naprej in nazaj. Za ohranjanje ravnotežja se uprite na smučarski palici. Zgornji del telesa naj bo pri izvajanju vaje čim manj premičen. Pri gibanju izkoristite mišice. Vsak gib ponovite 20-krat.

Sukanje noge vstran

Da boste ogreli še več mišic, lahko naredite še variacijo na prejšnjo vajo, le da nogo namesto naprej in nazaj sučete vstran.

Dvig in sukanje kolena

Pokrčite koleno in nogo zasukajte v stran. Postopno jo v krožnem gibanju obračajte vedno hitreje. Vsako nogo zasukajte 20-krat.

Rotacija ramenskega obroča

Stabilizirajte ramo in zarotirajte vsako roko v obe smeri po 20-krat. Da povečate intenziteto mišične skupine, za konec istočasno obračajte obe roki.

Ogrevanje hrbtenice

Z rokami se uprite v boke in z zgornjim delom telesa krožite v obe smeri.

Izpadni korak

Izpadni korak je ena izmed osnovnih vaj za krepitev mišic nog. Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi. Vaš pogled naj bo usmerjen naprej, hrbet pa vzravnan. Za boljše ravnotežje se z rokama uprite na palici.

Vaja za hrbtenico

Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in nogi sukajte levo in desno. Pri tem skušajte lopatici vseskozi ohraniti v stiku s tlemi.

Vaje za jedro

V tej vaji treniramo skupino mišic, ki tvorijo jedro. Te stabilizirajo hrbtenico, medenico in ramena. So temeljna opora telesa, tako pri mirovanju, gibanju kot pri večjih naporih. Ulezite se na tla in poskrbite, da je celotna hrbtenica v stiku s tlemi. To pomeni, da z rokami ne morete seči pod ledveni del. Pokrčite nogi in iztegujte po eno naenkrat, medtem ko ostali del telesa ostajajo nepremični. Če želite povečati intenzivnost vaje, lahko med počasnim spuščanjem z nogo ''cikcakate''.

Plank

Hrbtne in trebušne mišice so ključne pri delanju zavojev ter smučanju po zahtevnejših progah.

Za izvajanje vaje lezite na tla. Pri tem naj komolci počivajo na tleh, boki naj bodo dvignjeni, da se med nogami in rokami vzpostavi most. Položaj zadržujte zgolj s komolci in smučarskimi čevlji. Položaj zadržite 60 sekund. Pri tem ne spuščajte bokov. Poskrbite, da ima telo v zraku relativno ravno linijo. Vmes se lahko z jedrom telesa počasi zibate levo in desno.

Dvigovanje noge

S palicama si zagotovite ravnotežje in začnite dvigovati posamezno nogo gor in dol. Postopoma dvigujte tempo in poskrbite, da je zgornji del telesa pri miru. Gib na vsaki nogi ponovite po 20-krat.

Komolec – koleno

Stojte na eni nogi in se z nasprotnim komolcem dotikajte kolena. Vajo ponovite z nasprotno nogo in komolcem.

Tudi ko ste že na smučeh, lahko izvedete nekaj vaj za ogrevanje, in sicer kot je prikazano na zgornji fotografiji.