To je najbolj spregledan del vadbe, ki pa je še kako pomemben

Čeprav na vsakem koraku poudarjajo, kako pomembno je gibanje oz. rekreacija, nam življenjski ritem pogosto ne daje veliko izbire, ko gre za to, kako razpolagamo s svojim časom. Zato se večina rekreativcev pred športnim udejstvovanjem ne ogreje in takoj začne z rekreacijo. Ker kdo pa ima čas za ogrevanje! A s tem, ko preskočimo ta pomemben del vadbe, lahko zaradi tega po nepotrebnem staknemo poškodbo. Dokazano je, da lahko ogrevanje zmanjša tveganje za nastanek poškodbe za 50 odstotkov in več.

Na napor je treba telo namreč ustrezno pripraviti, kar dosežemo prav z ogrevanjem, ki bi ga morali jemati kot neločljivi del športne aktivnosti, četudi ste zgolj rekreativec. S tem ne le zmanjšamo možnost poškodbe, ampak na drugi strani povečamo dotok krvi v mišice in njihov učinek, saj se poveča prehranjenost mišic, ki prejmejo tudi več kisika, kar omogoča enakomernejše mišično krčenje in povečano razteznost mišic. To vodi v učinkovitejšo vadbo, saj so mišice bolj prožne. Poleg tega izboljšamo koncentracijo.

In koliko časa naj bi trajalo ogrevanje? Od 10 do 15 minut. Začeti je treba s splošnim ogrevanjem, da ogrejemo celotno telo in vse poglavitne mišične skupine. Pred domala vsako obliko rekreacije oz. vadbe je priporočljivo lahkotno teči, da pospešimo delovanje dihal in srca ter povečamo prekrvavitev sklepov in mišic. Pomembno je, da gre za nizko intenzivnost. Sledijo razgibalne vaje, ki vključujejo krepilne, sprostilne in raztezne vaje, nato pa se osredotočimo na tiste mišične skupine (t. i. specialno ogrevanje), ki bodo v nadaljevanju najbolj izpostavljene.

Tako kot je mogoča napačna vadba, se lahko tudi napačno ogrevate, zato bodite osredotočeni tudi med ogrevanjem, ne le kasneje, ko se posvečate sami vadbi. Poleg tega se ne ogrevajte predolgo, saj se lahko utrudite in bo nadaljnja vadba manj učinkovita. Na splošno velja, da se morate pri ogrevanju spotiti, ne pa tudi utruditi. Pomembno je tudi, da se ne ogrejete prezgodaj, saj učinki ogrevanje trajajo 'le' približno pol ure.

Če spremljate šport po televiziji, potem ste verjetno opazili, da večina športnikov takoj po tekmi ne odide pod tuš, ampak se pred tem še nekaj minut razteza, da ni prevelikega šoka za telo, kar prepreči bolečine v mišicah naslednji dan. Tu velja pravilo, da mišice raztegujete le do takrat, ko želi nastopiti bolečina (do praga bolečine). V tem položaju vztrajajte od 15 do 20 sekund.

Primer splošnega ogrevanja:

- nekaj minut teka

- gimnastične vaje

- sukanje in odklon trupa

- zamahi z nogama

- sklece

- počepi (z odrivom)

- dvigovanje trupa

- stresanje udov

- specifično ogrevanje

- stresanje udov