Hitro, a učinkovito: 3 vaje za fit postavo v le nekaj minutah

3 vaje za fit postavo

Mnogi ljudje mislijo, da si morajo za učinkovito vadbo vzeti vsaj 45 minut, vendar mnogi trenerji trdijo nasprotno. Po podatkih portala Parade nekatere raziskave kažejo, da je največja ovira za redno vadbo pomanjkanje časa. Tudi z najboljšimi nameni je težko najti čas za pripravo, odhod v telovadnico, vadbo, vrnitev in tuširanje.

Rešitev pa se skriva v mikrotreningu – kratkih, a učinkovitih vajah, ki jih lahko preprosto vključite v svoj dnevni urnik. Nekatere od njih trajajo manj časa kot umivanje zob in imajo lahko dolgoročne koristi za zdravje, vzdržljivost in razpoloženje.

Mikrovadbe so kratke vaje, ki trajajo od ene do nekaj minut. Idealne so za tiste, ki nimajo časa za daljšo vadbo ali pa se šele navajajo na navado rednega gibanja in treniranja. Izvajajo se lahko zjutraj, med odmorom v službi ali po daljšem sedenju. Čeprav so kratke, lahko še vedno pospešijo prekrvavitev, povečajo raven energije in izboljšajo razpoloženje. 

Namesto 45 minut vadbe naenkrat lahko svoje telo aktivirate za minuto ali dve večkrat na dan, kar ima lahko sčasoma odličen učinek.

Mikrovadbe lahko načrtujete kot del svoje dnevne rutine. Priporočljivo je, da si jih zapišete v planer, nastavite opomnike ali uporabite časovnik. Že pet minut na dan lahko naredi razliko, še posebej, če jih izvajate redno, poudarjajo pri Parade.

Znanstvene raziskave kažejo, da je za zdravje boljše, da se čez dan pogosteje gibljemo, kot pa da po večurnem sedenju eno uro intenzivno telovadimo.

Trenerji pri Parade so izpostavili 3 vaje, ki jih lahko izvajate v okviru mikrotreninga.

Izvedba: Postavite se s hrbtom ob steno, spustite se v počep tako, da kolena in boki tvorijo pravi kot (90 stopinj). Položaj zadržite eno minuto.

Prednosti: Krepi kvadricepse, zadnjico in trup. Izboljša vzdržljivost in stabilnost spodnjega dela telesa ter prispeva k boljši drži in zdravju sklepov.

Dvigovanje na prste (Calf raises)

Kako: Stojte vzravnano, z rameni nazaj. Dvignite pete od tal, napnite mečne mišice in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponavljajte 60 sekund. Po želji lahko uporabite uteži.

Prednosti: Aktivira mečne mišice, ki pomagajo pri hoji, teku in ohranjanju ravnotežja. Krepi gležnje in olajša vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, plezanje ali ples.

Izvedba: Začnite v položaju k (na rokah in prstih), roke položite na tla v širini ramen, telo imejte vzravnano. Spustite se proti tlom in se nato z močjo rok odrinite nazaj gor. Vadite 60 sekund ali dokler zmorete.

Prednosti: Sklece aktivirajo prsni koš, ramena, tricepse, trup, zadnjico in spodnji del hrbta. Povečajo moč zgornjega dela telesa, izboljšajo držo in mišično vzdržljivost.

Vir: index.hr