Tekaške poškodbe: Kako jih prepoznati, zdraviti in preprečiti?

Tek velja za eno najbolj priljubljenih oblik rekreacije – je dostopen, poceni in učinkovit za izboljšanje kondicije ter ohranjanje telesne teže. A žal je zaradi ponavljajočih gibov in mehanskih obremenitev tudi eden vodilnih vzrokov za preobremenitvene poškodbe. Po podatkih British Journal of Sports Medicine ima skoraj vsak drugi rekreativni tekač v enem letu vsaj eno poškodbo, ki ga prisili k začasni prekinitvi vadbe. V tem članku bomo razčlenili najpogostejše tekaške poškodbe, razložili, kako jih prepoznati in zdraviti, ter podali konkretne nasvete za učinkovito preventivo.

1. Tekaško koleno (Patelofemoralni bolečinski sindrom)

Gre za bolečino okoli ali za pogačico, ki se običajno poslabša pri teku navzdol, počepih ali hoji po stopnicah.

Vzrok: Neravnovesje mišic stegna, slaba biomehanika kolena, pretirana vadba.

Zdravljenje: Počitek, led, raztezanje kvadricepsov in gluteusov, vaje za stabilizacijo kolena. Včasih pomaga tudi začasna sprememba tekaške podlage ali obutve.

Značilna je topa, difuzna bolečina ob notranjem delu goleni.

Vzrok: Naglo povečanje obremenitve, trda podlaga, neprimerna obutev, biomehanske nepravilnosti.

Zdravljenje: Počitek, hladni obkladki, raztezanje mečnih mišic, masaža. V akutni fazi je priporočljivo zmanjšati ali začasno opustiti tek.

Bolečina v peti ali vzdolž podplata, najbolj izrazita zjutraj ali po daljšem mirovanju.

Vzrok: Prenapetost plantarne fascije zaradi trde podlage, dolgotrajnega stanja ali slabe tekaške tehnike.

Zdravljenje: Raztezanje stopalnega loka in mečnih mišic, nošenje ortopedskih vložkov, vaje za krepitev mišic stopala.

Bolečina, zadebeljenost ali občutljivost vzdolž ahilove tetive, predvsem zjutraj ali med tekom.

Vzrok: Ponavljajoče se obremenitve brez dovolj regeneracije, nepravilna obutev, trda podlaga.

Zdravljenje: Ekscentrične vaje za mečne mišice, fizioterapija, v hujših primerih pa tudi protivnetna zdravila ali injekcije.

Majhne razpoke v kosti, najpogosteje v golenici ali stopalnicah.

Vzrok: Dolgotrajna obremenitev brez ustreznega počitka, prehranske pomanjkljivosti (zlasti kalcija in vitamina D), prenizka telesna teža.

Zdravljenje: Stroga omejitev aktivnosti, včasih tudi nošenje ortoze ali opornice. Celjenje običajno traja 6–8 tednov.

Ne pretiravajte z intenzivnostjo ali kilometrino. Povečujte obremenitev postopno – največ 10 % na teden.

Investirajte v kakovostno tekaško obutev. Obutev naj bo prilagojena vašemu stopalnemu loku in načinu teka.

Redno izvajajte krepilne in stabilizacijske vaje. Še posebej za jedro, kolke, gluteuse in gležnje.

Raztezajte se po teku. Poudarek naj bo na mečih, kvadricepsih in zadnjih stegenskih mišicah.

Menjajte podlago. Ne tecite vedno po isti, trdi površini – vključite makadam, travo ali steze.

Poslušajte svoje telo. Bolečina ni znak napredka, ampak opozorilo. Če vztraja več kot 2–3 dni, si vzemite počitek.

VIRI:

Boling et al. (2007). A prospective investigation of biomechanical risk factors for patellofemoral pain syndrome. BJSM.

Newman et al. (2013). Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners. BJSM.

Cutts et al. (2012). Plantar fasciitis. Ann R Coll Surg Engl.

Maffulli et al. (2003). Current concepts review: Achilles tendinopathy. BJSM.

Bennell et al. (1999). Risk factors for stress fractures in female track-and-field athletes. BJSM.