Osebni trener priporoča: izognite se tem napakam, ko se vrnete v fitnes

Ljubitelji znoja so bili navdušeni nad dejstvom, da so se po rahljanju vladnih ukrepov uvedenih za zajezitev epidemije koronavirusa, čeravno med zadnjimi, vendarle odprla tudi vrata fitnes centrov in bodo lahko spet normalno trenirali na domišljenih napravah. Za vse, ki se po trimesečnem postu vračate za ''mučilne naprave'', je osebni trener Daniel Jelovič, s katerim smo pred časom opravili obširen intervju, opisal pet napak, ki se jim morate izogibati potem ko ponovno vstopite v prostor mišic in znoja. Zapisal je takole:

1. Nadaljevanje stare rutine

Popoln nesmisel bi bil, da se vrnete v star režim, ker nam je vsem v tem času upadla moč. Kljub izvedbi vaj za lastno težo bo ob prvem srečanju z vašo najljubšo napravo eksterna teža pri potegu ali potisku enostavno pretežka.

Pozabite na split režime. Saj veste, prsa v ponedeljek, hrbet v torek in tako dalje... Svetujem vam, da se za nekaj časa poslužite treninga za celo telo.

Ne bom ovinkaril. Občutek bo beden. Šibki boste in kar malo razočarani.

Ne samo to, tehnika je zarjavela ...

Govorim iz lastnih izkušenj ...

2. Zarjavelost in Tehnika

Če ste trenirali z lastno težo, elastikami in podobno, verjetno niste izgubili veliko mišične mase. Koordinacija in tehnika pa sigurno manjkata.

Nadzor nad eksterno težo, predvsem pri potiskih je zahtevna naloga. Predvsem prvi teden naj bo poudarek na tehniki in treningu celotnega telesa. Naše mišice imajo spomin in hitro boste na starih poteh če trenirate po pameti.

Vse, kar potrebujete, je trening. Samo počasi in potrpežljivo.

3. Prekomerna samozavest in navdušenje

Kljub temu da bo vladalo navdušenje in se bo posledično testosteron dvignil ob pogledu na uteži in bližnjo so-fitneserko, lahko kaj hitro pretiravate in se tudi poškodujete.

Ps: Muskelfiber zagotovo ni pravi pokazatelj dobrega treninga. Zato ne pretiravajte, ker posledično ne boste mogli izvajati določene mišične skupine še naslednjih 5 dni. Govorim predvsem vam alfa samcem. Trening jošk (pectoralis major in minor) naj ne bo edini fokus v ponedeljek.

4. Izbira vaj in teže

Ne preizkušajte vaj, ki ste jih delali pred karanteno. Predvsem pa izbira enake teže. Tu je poškodba neizogibna.

Predlagam, da si izberete vaje, ki so več sklepne (deluje več mišic hkrati). Te vaje naj vključujejo celo telo.

Od počepov, potegov, potiskov, giba v kolku, izpadnih korakov, nošenja bremena in tako dalje ...

Napišem čez vikend nek plonk listek za začetni trening, ki ga lahko preverite.

5. Čeprav nimate načrta, bi vse preizkusili

Verjamem, da imate najljubše naprave in vaje v fitnesu. Čeprav je mikavno, da bi šli na čisto vsako napravo v fitnesu, to ni ravno najbolj pametna ideja.

Jaz bi prvi teden izkoristil tako:

Trening 3x na teden za celo telo

1-2 vaje na mišično skupino

Vključiti čim več mišičnih skupin v posamezen trening. Iz treninga v trening samo spreminjajte vaje.

PRIMER:

1. PONEDELJEK: Back Rows – Horizontalni poteg za hrbet na napravi)

2. SREDA: Horizontalni poteg na TRX-u

3. PETEK: Horizontalni poteg z ročkami

Trening naj bo dolg med 45min do 60min z ogrevanjem

Obvezno dinamično ogrevanje in vaje za jedro (core)