Koliko trebušnjakov lahko naredite? Poglejte, koliko bi jih morali glede na svoja leta

Predstavljajte si tole: ležite na tleh sredi igrišča, proti vam drvi cela nogometna ekipa in ob vas ni nikogar, ki bi vam pomagal. Se lahko sami dvignete? Če je odgovor ne, je morda čas, da v svojo rutino dodate vaje za trebušne mišice in mišice trupa.

"Močno jedro vam omogoča, da vstanete, hodite pokonci in samozavestno," poudarja Joseph David, inštruktor skupinskih vadb in osebni trener v luksuznem fitnes centru Life Time Fitness.

Pojasnil je, koliko trebušnjakov bi morali biti sposobni narediti ljudje v različnih starostnih kategorijah in kaj pomeni, če te številke ne morete doseči.

Za začetek: kaj sploh je trebušnjak?

Gre za vajo, pri kateri ležite na hrbtu, s pokrčenimi koleni, stopali na tleh in s trebušnimi mišicami dvigujete ramena oziroma celoten zgornji del trupa. Osnovna, a učinkovita vaja za jedro. Trebušnjaki krepijo trebušne mišice, izboljšujejo držo, ravnotežje in stabilnost, kar je ključnega pomena, ko se staramo.

Koliko trebušnjakov bi morali biti sposobni narediti?

Številka je odvisna od vaše starosti:

V 20-ih: 40-50 trebušnjakov zapored.

V 30-ih: 30-40 trebušnjakov.

V 40-ih: 20–30 trebušnjakov.

V 50-ih: 15–25 trebušnjakov. Kombinirajte jih s plavanjem, jogo ali drugimi lažjimi aktivnostmi.

V 60+: 10–20 trebušnjakov.

Če želite videti resnične rezultate, naredite vsaj tri serije večkrat na teden. "Ne boš imel trebušnih mišic, če boš naredil le deset ponovite tu in tam," poudarja David, ki jih sam naredi do 500 na dan.

Priporoča tudi kombiniranje trebušnjakov s planki in rotacijskimi vajami za ravnotežje.

Kaj pomeni, če ne moreš narediti niti minimalnega števila ponovitev?

"To lahko kaže na težave s hrbtenico, sklepi ali na slabo telesno pripravljenost," pravi Jospeh. Poudarja, da je to znak, da začnete in ob tem svetuje: začnite s preprostimi vajami, kot so most, spremenjen plank (na kolenih) ali dvigovanje nog v ležečem položaju.

Za motivacijo in raznolikost dodajte jogo, pilates ali ples.

In ne pozabite, vsako gibanje je boljše kot nič gibanja.

Vir: index.hr