Katero kolebnico izbrati? Vse o kolebnici, tem vsestranskem športnem pripomočku

Preskakovanje kolebnice je univerzalna vadba, ki ima velik vpliv na metabolične procese v telesu. Posledično imamo namreč večjo porabo energije tudi v mirovanju. Je eden izmed najcenejših, najbolj preprostih in vsestransko uporabnih vadbenih pripomočkov. Kolebnica je enostavna za uporabo, a če jo boste začeli jemati resno, boste hitro spremenili mnenje o njeni preprostosti, ki je v resnici zgolj navidezna.

Pomanjkanje časa je najbolj pogost izgovor, zakaj na uspemo trenirati. A tudi to več ni izgovor. S kolebnico namreč hitro dosežemo tudi 90 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, vaja z njo pa so sicer dobra zamenjava za aerobni trening. Ko želimo povečati porabo kalorij, lahko s kolebnico nadomestimo vadbo s sobnim kolesom, tekalno stezo, elipitkom ipd. Trening s kolebnico ima številne pozitivne učinke – izboljša kondicijo, stanje srca, krepi kosti, živčno-mišično koordinacijo, dihala in ožilje ter mišice nog (zadnjične mišice, sprednje in zadnje stegenske mišice in mečne mišice), prožnost mišic, dinamično ravnotežje, izboljša limfni pretok in pripomore k lepši koži, poveča spretnost, moč in mobilnost ramenskih mišic, občutek za ritem, odzivnost (reflekse), eksplozivnost in spodbuja hujšanje.

Če želite izboljšati kardiovaskularno kondicijo in oblikovati celotno telo, se vam za to ni treba več ur potiti. Potrebujete le dobro staro kolebnico. Študije namreč kažejo, da je desetminutno preskakovanje kolebnice tako učinkovito, kot 30-minutni tek, ko gre za porabo kalorij in srčno-žilne izboljšave. Pri preskakovanju kolebnice v povprečju namreč izgori cca. 330 kalorij, med tekom pa jih povprečno porabimo ''le'' 270. Pri tem tudi manj obremenjujejo sklepe (boke in kolena) kot pri teku (kjer sodeluje tudi peta, ki za razliko od konice prstov ni naravni blažilec udarcev), saj pristanemo na konicah prstov, pri čemer udarec ob tla absorbiraj meča in golenica.

S preskakovanjem kolebnice lahko oblikujemo tako mišice rok, nog, trebuha, hrbta, zadnjice kot ramen. Ko izpopolnite tehniko preskakovanja, vadba postane precej enostavna in to ne glede na vašo težo, raven kondicije in tip postave. Pred vadbo s kolebnico se je priporočljivo ogreti – raztegniti mišice stegen, meč in golen. Preskakujte v športnih copatih ali bosi, vendar slednje šele, ko osvojite tehniko preskakovanja. Vaš začetni cilj naj bo 15-minutna vadba brez prekinitve.

Pravilna tehnika preskakovanje kolebnice

Če znajo otroci, bom pa ja znal tudi jaz. Ne! Tudi vaje s kolebnico lahko izvajate napačno. Ne smete skakati pretrdo, saj to škodi sklepom. S petam naj se ne bi dotikali tal med skoki, za odriv pa uporabite sprednji del stopal. Ročaje kolebnice držite s prsti in ne celo dlanjo, komolce imejte ob telesu in pod pravim kotom, ramena sproščena, telo pa izravnano (hrbet mora biti raven, prsni koš izbočen oz. dvignjen, jedro napeto, brada dvignjena in pogled usmerjen predse) in kolena rahlo upognjena oz. pokrčena. Za pravilno izvedbo vaj ni treba skakati visoko. Odrivi naj bodo nizki – dovolj je, če se odrinete tri do štiri centimetre visoko oz. le toliko, kot je potrebno. Večino sile za vrtenje kolebnice izvajata zapestje in rameni, ne pa roki.

Intenzivnost poskokov s kolebnico povečujte postopoma. Postopoma dodajate intervale, podaljšujte čas intervalov, krajšajte premore in povečujte hitrost skakanja. Namesto na betonu ali drugi trdi podlagi, poskakujte na tartanu, drugi vadbeni podlagi ali parketu.

Katero kolebnico izbrati?

Tako kot pri vsej drugi opremi za fitnes, ni vseeno, katero kolebnico izberete, saj se te med seboj pomembno razlikujejo. Primerno dolžino kolebnice preverite tako, da kolebnico primete za ročaja in z eno nogo stopite na sredino kolebnice. Na obeh straneh naj bo enaka dolžina. Če sta ročaja v višini prsnega koša oz. pazduhe, je dolžina pravilna, sicer jo skrajšajte/podaljšajte (večino kolebnic se da skrajšati). Za hitro vrtenje so primerne gumijaste, usnjene in jeklena kolebnice, ki so prevlečena s plastično maso. Kolebnice z ležaji so primerne za bolj zahtevne vaje, saj poskrbijo za tih in dober prenos moči. Za hitre in intenzivne poskoke je najboljša izbira speed kolebnica z jekleno žico, ki nudi lahkotnejše nihanje. Najbolj univerzalna je silikonska kolebnica, ki je primerna tako za najmlajše, kot starejše ter raznorazne treninge (povečanje moči, gradnja koordinacije, povečanje agilnosti itd.). Na voljo je tudi kolebnica s števcem, ki šteje opravljene poskoke, pa kolebnica s pleteno vrvjo in gimnastična kolebnica, ki je brez ročajev in je lahko pripomoček za ogrevanje ali pa tekmovalni rekvizit. Tu so še kolebnice z utežjo (za krepitev zgornjega dela telesa, mišic rok, oblikovanje postave, izboljšanje ravnotežja, drže in spretnosti itd.)

Tehnike preskakovanja kolebnice

S kolebnico se je najbolje spoprijateljiti preko ''večne klasike'', to je sonožnim ali izmeničnim odrivom. Takšna vaja hitro postane monotona, zato lahko dodate na težavnosti vaj in se poslužite drugačnih tehnik. Poleg sonožnega poskoka, ko se med vsakim obratom z obema nogama enkrat odrinemo s tal, so priljubljene vaje še izmenični poskoki (med vsakim obratom se z eno nogo odrinete od tal), poskoki s koleni visoko, sonožni poskoki z dvojnim obratom (dvojni obrat v enem skoku), tek s kolebnico, jumping jack (raztegovanje nog), škarjice oz. križanje kolebnice, (izmenični) poskoki vstran, poskoki z ozkim in širokim odrivom, poskoki na eni nogi, izmenični poskoki z brco naprej ipd. Težavnost skakanja lahko povečate z uporabo obteženih kolebnic ali utežmi okoli zapestja in gležnjev.

Ogrevanje

Priporočljivo je, da pred vadbo naredite nekaj ogrevalnih vaj, kot je tek ali hoja na mestu in raztezanje, lahko pa tudi ''vzamete'' kaj iz atletske abecede, kot so npr. prisunski koraki, brcanje s petami v zadnjico, križni korak, vrtenje rok in komolcev, razmigavanje bokov ipd.

Ena od raziskav je pokazala, da so moški, ki so šest tednov dnevno 10 minut porabili za vadbo s kolebnico, izboljšali kardiovaskularno pripravljenost enako kot tisti, ki so v tem času tekli 30 minut.