Želite izboljšati spanec? Potem bi se morali ukvarjati s to vadbo

Razgrnitev joga podloge in gibanje v ritmu dihanja bi lahko bila ena najboljših vaj za dolgoročno izboljšanje spanca. Najnovejša metaanaliza 30 randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki je zajela več kot 2500 udeležencev iz več kot ducata držav, je pokazala, da je redna, visokointenzivna joga močneje povezana z izboljšanim spancem kot hoja, trening z uporom, aerobna vadba ali tradicionalne kitajske vaje, kot sta či gong in taj či.

Raziskovalci s Športne univerze v Harbinu na Kitajskem so ugotovili, da je najbolj učinkovita vadba visokointenzivna joga, krajša od 30 minut, dvakrat na teden. Pozitivni rezultati so bili opaženi že po 8 do 10 tednih.

Hoja se je izkazala kot naslednja najboljša oblika telesne dejavnosti, sledila pa ji je vadba z utežmi. Vendar pa je ena od študij, vključenih v pregled, pokazala, da ima joga pomembnejši vpliv na kakovost spanja kot druge vrste vadbe.

"Pri interpretaciji ugotovitev študij o motnjah spanja je potrebna previdnost, glede na omejeno število vključenih študij in edinstvene značilnosti populacije z motnjami spanja," opozarjajo raziskovalci.

Čeprav metaanaliza ne more dokončno pojasniti, zakaj je joga še posebej koristna za spanje, obstaja več možnih razlag:

Uravnavanje dihanja: nadzor dihanja aktivira parasimpatični živčni sistem, ki sodeluje pri počitku in prebavi.

Možganski valovi: nekatere študije kažejo, da joga uravnava vzorce aktivnosti možganskih valov, kar spodbuja globlji spanec.

Celostni učinek: joga hkrati poviša srčni utrip, krepi mišice in pomirja um.

Ugotovitve so nekoliko v nasprotju z metaanalizo iz leta 2023, ki je pokazala, da je aerobna vadba srednje intenzivnosti trikrat na teden najučinkovitejša za izboljšanje spanja. Razlike med študijami bi lahko pojasnili različni pristopi k jogi, saj jo je težko uvrstiti med aerobne ali anaerobne vadbe, njena intenzivnost pa se močno razlikuje glede na tehniko.

Povzeto po Science Alert