Te napake najpogosteje delajo tekači začetniki

Število tekačev samo narašča, žal pa se mnogi vadbe v veliki želji in vnemi lotijo brezglavo ali nekoliko zaletavo. Čeprav je tek videti kot zelo preprosto početje, ima svoje zakonitosti. Po mnenju številnih strokovnjakov univerzalna tehnika teka ne obstaja, saj nismo vsi ljudje enaki. Zato pa lahko odpravite napake, ki jih dela večina tistih, ki se o teku pred vadbo ni podučila. Tekaškim napakam iz nadaljevanja se lahko izognete in tako zmanjšate možnost poškodb.

Z nepravilno tehniko teka preveč obremenimo sklepe in mišice, kar lahko vodi do številnih poškodb. Zaradi prekomerne obremenitve najpogosteje pride do vnetja Ahilove tetive, vnetja pokostnice, vnetja plantarne fascije (tkiv na spodnjem delu stopala, ki peto povezujejo s prsti) in tekaškega kolena (iliotibialni sindrom se odraža kot bolečina na zunanji stani kolena).

Kot pred vsako aktivnostjo, se je treba tudi pred tekom ogreti. Z ogrevanjem namreč dvignemo temperaturo mišic in zmanjšamo možnost nastanka poškodb. Ogrevanje pomaga pri prilagajanju telesa na obremenitev. Po tem je smiselno narediti še vaje iz t. i. tekaške abecede (skiping, striženje, zametovanje, poudarjen odriv, prisunski poskoki, žabji poskoki itd.). Po teku – zadnje četrt ure progresivno zmanjšujte tempo teka – je priporočljivo izvesti raztezne vaje, da se telo vrne v biološko stanje mirovanja, prav tako to zagotavlja dobro gibljivost, ki je nujna za dobro tehniko teka in formo. Tek namreč mišice krajša, kar zmanjšuje njihovo gibljivost in krajša korak. Za še več gibkosti je dobro večkrat tedensko delati raztezne vaje, in sicer kot ločeno vadbeno rutino. Raztezanje zagotavlja tudi hitrejši dotok hranljivih snovi v mišice, manjši maščobni tonus in regeneracijo. Podobno velja tudi za vaje za moč, ki so najboljša preventiva pred poškodbami.

Mnogi tekači precenijo svoje sposobnosti in pretiravajo s količino oz. intenziteto. Če ste tekač začetnik, velja pravilo manj je več, saj večja intenzivnost vodi v poškodbe. Potrpežljivost je božja mast in ta rek velja tudi za tek. Postopnost je ključ do napredka, ne pretiravanje. Le redki rekreativni tekači sicer tečejo s priporočljivo hitrostjo. V tem primeru adaptacija funkcionalnih sistemov ni optimalna. Pri treningu aerobne vzdržljivosti se tek izvaja pri hitrostih, pri kateri se lahko vmes pogovarjate s sotekačem. Če tečete prehitro, se resda poveča frekvenca srčnega utripa, a na račun intenzivnosti smo hitreje utrujeni in manj zmožni (tek je posledično krajši in marsikdo dobi občutek, da tudi prenaporen), kar vodi v manjšo motivacijo za trening. Začnite počasi, saj se telo počasi, toda vztrajno prilagaja. Glede na svojo telesno pripravljenost postopoma dodajajte hitrost.

Številni tekači premalo pozornosti posvečajo tehniki teka. Najbolj očitna in pogosta napaka je, da tečejo po petah, ker delajo predolge korake. Zaradi dolge faze preleta se ustvari velika količina sil, ki jih ne moremo dobro amortizirati, kar je zelo obremenjujoče za sklepe in na dolgi rok skoraj neizogibno vodi v poškodbe. Tudi tek po prstih ni optimalen, saj vodi v bolečine v stopalih, vnetja tetiv ipd., prav tako onemogoča tek na daljše razdalje. Med tekom pristajajte na sredini stopala, kar pomeni, da boste morali verjetno nekoliko skrajšati svoj korak. Do poškodb sicer prihaja tudi zaradi prevelikega iztega kolena ob pristanku, prevelikega nagiba telesa naprej ob pristanku in tudi prevelikega dviga prednjega dela stopala ob pristanku.

Tekaški copati so ključni del opreme tekača. Čeprav je danes ponudba tekaških superg res pestra, pa marsikdo teče v neprimerni obutvi, saj se odloča zgolj na podlagi videza in/ali znamke. Kot prvo je treba vedeti, za kakšen teren jih kupujemo, še bolj pomembno pa je, da vemo, kako se naše stopalo obnaša ob pristanku na tla in na podlagi tega izberete copat, ki ustreza vašemu slogu. Če se vaše stopala obrača navznoter, morate kupiti tekaški copat, ki je namenjen pronatorju, saj ta nevtralizira pronacijo (tj. naravno gibanje nog med tekom oz. hojo). To zmanjša tveganje za poškodbe, sami copati pa zdržijo dlje. Supinatorjem se na drugi strani stopalo obrača premalo. Imajo visok in tog stopalni lok. Lahko ste eden tistih srečnežev, ki se mu stopala obračajo ravno prav (normalna pronacija, zvračanje stopala med osmimi in 15 stopinjami). Sicer pa je najpomembnejše vodilo oz. merilo pri nakupu udobje. Copate kupujte popoldne, ko je noga večja oz. najbolj otekla. Ko gre za oblačila, se oblačite v plasteh oblačil, ki odvajajo znoj, kar omogoča, da se lahko slečete, če vam med tekom postane prevroče.

Pri teku je pomembna tudi drža telesa. Telo mora biti vzravnano. Pri tem si lahko pomagate tako, da gledate v točko, ki je pred vami 20 do 30 metrov, kar omogoča glavi, da ostane vzravnana. Ramena je treba pri tem potisniti nazaj, kar razpre prsni koš.

Pomemben del treninga je počitek oz. regeneracija. Le zadostna regeneracija (dovolj spanca, kvalitetna prehrane, hidracija, masaža, kopel ipd.) omogoča, da boste šli na naslednji trening spočiti  in ne utrujeni. V tem primeru tek tisti dan raje izpustite. To je pomembno tudi za rekreativnega tekača, ne le vrhunskega športnika, saj na regeneracijo rekreativca vpliva tudi premalo spanca, služba, stres, nezadostno prehranjevanje ipd., kar prispeva k slabši regeneraciji ter poveča možnost poškodb in bolezni. Poskrbite tudi za zadostno pitje tekočin in nadomestitev izgubljene energije.

Še ena pogosta napaka, ki jo delajo rekreativni tekači, je, da ne poslušajo dovolj svojega telesa in zanemarijo bolečine, ki se v primeru, da jih ignoriramo, stopnjujejo. V tem primeru bo prisilni počitek na koncu daljši, kot bi bil sicer. Naučite se prepoznati opozorilne znake!

Izogibajte se hrani neposredno pred tekom, prav tako ne tecite na tešče, saj tek (pre)več ur po obroku povzroča visoko katabolno stanje in se med tekom za potrebe energije razkrajajo mišične beljakovine, ki se spremenijo v glikogen. Jejte 2,5 do tri ure pred treningom. S tem preprečite, da bi se v delu prebavil nahajala velika količina krvi, saj bo večji del procesa prebave že za vami. Če želite pred tekom jesti, si eno uro pred aktivnostjo privoščite manjši obrok, sestavljen iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Sicer pa poskrbite za raznolikost. Menjajte tempo in traso, saj bo imela raznolika vadba večji učinek. Tek lahko začinite tudi z intervalnimi treningi, v trenažnem procesu pa del časa namenite tehniki teka. Ker sami le stežka prepoznamo napake, je smotrno, da se med tekom posnamemo in na podlagi analize naredimo izboljšave.