Moskisvet.com
Mišičnjak

Fit

Toliko mišic boste pridobili vsak mesec, če boste delali vaje za moč

M.S.
27. 12. 2022 05.00
0

Koliko mišic in kako hitro jih boste pridobili, je odvisno od številnih faktorjev – od genetike, telesne višine, količine hormonov in mišičnih vlaken, poudarja osebni trener Mike Matthews.

Fit

Si že prijavljen na vse naše e-novice?

Za izgradnjo mišic sta v prvi vrsti pomembna trening in prava prehrana. Pri tem je treba dati prednost vajam proti uporu (gre za aktivne vaje, pri katerih se z dinamično oz. statično kontrakcijo upiramo zunanji sili) in progresivnemu stopnjevanju obremenitve, od katerega je odvisno, kako hitro bomo napredovali na poti do cilja. V določenem trenutku moramo na neki način povečati obremenitev, da lahko telesu damo nov stimulus, ki ga tedaj potrebuje za napredek. Poleg tega moramo zaužiti več kalorij, kot jih porabimo (ustvariti t. i. kalorični presežek), in zaužiti veliko beljakovin.

Moški lahko v svoje življenju na naraven način pridobi okoli 20 kilogramov mišic ...
Moški lahko v svoje življenju na naraven način pridobi okoli 20 kilogramov mišic ... FOTO: Shutterstock

Ob upoštevanju tega lahko po raziskavi Lyle McDonald ženska v prvem letu mesečno pridobil slabega pol kilograma mišic (cca. 450 gramov), moški pa slab kilogram (907 gramov). Pri tem je treba v zakup vzeti dejstvo, da se vsako telo na treninge odzove drugače. Če imate več testosterona, ki je glavni hormon moškosti in je tudi glavni hormon mišične rasti – testosteron katalizira sintezo proteinov in hkrati zavira razgradnjo proteinov v mišici, pri tem pa še aktivira satelitske celice in stimulira delovanje nekaterih anaboličnih hormonov – potem boste mišično maso pridobivali hitreje. Enako velja za tiste, ki imate več mišičnih vlaken tipa 2 (gre za hitra oz. glikolitična vlakna). Medtem ko so mišična vlakna tipa 1 počasna in prispevajo k vzdržljivosti, so vlakna tipa 2 močna vlakna, katerih hitrost pomaga pri visokointenzivnih vajah in treningih za moč.

Če moški mišice povečuje po naravni poti, brez uživanja dodatkov, ki pospešujejo mišično rast, lahko v življenju pridobi od 16 do 28 kilogramov mišic, pri ženskah pa je zgornja meja med 9 in 11 kilogrami, trdi Mike Matthews. Dober pokazatelj tega, kako hitro lahko posameznik pridobi mišice, je obseg zapestja oz. gležnja. Če sta osebi enako visoki,  bo tista z večjim obsegom zapestja oz. gležnja lažje pridobila mišično maso, še navaja Matthews in se pri tem naslanja na ugotovitve dr. Caseyja Butta, ki pa je študijo izvedel zgolj na moških.

... ženske pa polovico manj.
... ženske pa polovico manj. FOTO: Shutterstock

Razlog, zakaj lahko ženske pridobijo manj mišic od moških, delno tiči v manjši količini testosterona, pa tudi tem, da imajo ženske manjše telo. Predstavljajte si knjižno polico – večja polica morda ni dosti težja od manjše, zato pa ima precej večjo nosilnost, je za lažjo predstavo karikiral David Epstein, avtor knjige Športni gen (The Sports Gene). ''Velikost našega okostja določa količino mišic, ki jih lahko pridobimo,'' pa razlaga Matthews. Vsi imamo potencial, da pridobimo podobno količino mišic glede na velikost svojega telesa, le hitrost variira.

Povprečen moški, ki redno trenira od pet do sedem let, lahko pridobi pribl. 20 kilogramov mišic. Napredek je iz leta v leto manjši, saj se stopnja rasti s časom umirja; prvo leto lahko pridobimo od 9 do 11 kilogramov, drugo od 4,5 do 5,5 kg, tretje od 2,3 do 2,7 kg, vsa nadaljnja pa od 1,1 do 1,4 kg. Matthews še opozarja: starejši ko začnete, manj mišic boste lahko pridobili, ob tem pa trdi, da lahko prav vsak pridobi mišice, tisti, ki pravi, da mu ne uspeva, pa verjetno ne je dovolj ali pa porabi več kalorij, kot si misli.

Kako pravilno izvajati počepe?
Preberi še
Kako pravilno izvajati počepe?
Čvrste in močne roke: kako zgraditi bicepse in ''napumpati'' mišice
Preberi še
Čvrste in močne roke: kako zgraditi bicepse in ''napumpati'' mišice
Učinkovite vaje z lastno težo, ki vam vzamejo le 15 minut!
Preberi še
Učinkovite vaje z lastno težo, ki vam vzamejo le 15 minut!

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV

Piškotki

To spletno mesto uporablja piškotke. S piškotki zagotavljamo boljšo uporabniško izkušnjo, enostavnejši pregled vsebin, analizo uporabe, oglasne sisteme in funkcionalnosti. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.

Omogoči uporabo piškotkov za ogled video vsebin, za boljše delovanje in napredno oglaševanje in si ob pregledu vsebin zagotovi optimalno uporabniško izkušnjo. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.


ISSN 2630-1679 © 2024, Moskisvet.com, Vse pravice pridržane Verzija: 325