Več beljakovin za več energije: Vodnik za vsakodnevno prehrano

Težava je, da veliko ljudi proteinov zaužije premalo, ker jih skozi dan ne vključujejo dovolj premišljeno. V nadaljevanju preverjamo, kako lahko proteine v vaš vsakdanjik vključujete bolj dosledno in brez občutka, da morate zaradi tega popolnoma spremeniti svoj način prehranjevanja.

Veliko ljudi pri zadostni količini vnosa proteinov v vsakdanu ni uspešnih, ker o njih začnejo razmišljati šele pri večerji ali po treningu. V resnici pa je ključno, da vnos proteinov razporedite skozi celoten dan. Če večino proteinov pojeste šele zvečer, boste čez dan pogosto manj siti, bolj nagnjeni k uživanju prigrizkov in tudi vaša energija bo čez dan precej variirala.

Prav zato zviševanje vnosa proteinov ni le vprašanje količine, ampak tudi vprašanje navade. Ko proteini postanejo reden del zajtrka, kosila, večerje in celo nekaterih malic, je prehrana običajno bolj uravnotežena, hkrati pa se zmanjša potreba po nenehnem poseganju po hitrih prigrizkih.

Ena najpogostejših napak pri prehrani mnogih je zajtrk, ki vsebuje veliko hitrih ogljikovih hidratov in zelo malo proteinov. Kruh z marmelado, rogljiček, kosmiči ali samo kava ustvarijo hitro sitost, ki pa pogosto ne traja dolgo. Posledica je, da lakota ali želja po nečem sladkem nastopi precej prej.

Če želite zvišati vnos proteinov, je zajtrk ena najboljših točk za začetek. To ne pomeni, da mora postati zapleten. Že jajca, skyr (islandski mlečni izdelek), grški jogurt, skuta, proteinski puding ali z beljakovinami bogat namaz lahko naredijo veliko razliko. Tudi ovseni kaši lahko dodate več proteinov, če vanjo dodate jogurt, skuto ali beljakovinske dodatke.

Veliko ljudi obrok še vedno sestavi tako, da najprej razmišlja o testeninah, kruhu, rižu ali krompirju, proteinski vir pa je bolj dodatek kot osnova. Če želite zvišati vnos beljakovin, je koristno ta vrstni red obrniti.

Bolj praktično je, da se najprej vprašate, kaj bo glavni vir proteinov, šele nato pa dodate prilogo in zelenjavo. To so lahko piščanec, puran, tuna, jajca, grški jogurt, skuta, tofu, stročnice, ribe ali pusto meso. Ko obrok gradite na ta način, je precej manj verjetno, da boste pojedli veliko hrane, a kljub temu ostali lačni.

Pri malicah se zelo hitro pokaže, ali je vnos proteinov skozi dan dober ali ne. Če vas po obroku hitro vleče k sladki ploščici, pecivu ali nečemu slanemu, je pogosto eden od razlogov tudi ta, da prejšnji obroki niso bili dovolj hranljivi.

Dobra malica ni nujno velika, mora pa vsebovati nekaj, kar vas dejansko nasiti. To so lahko grški jogurt, skuta, kuhana jajca, proteinski napitek, sir, humus, stročnični namazi ali kombinacija sadja in beljakovinskega mlečnega izdelka. Veliko ljudi si pri proteinih otežuje življenje zato, ker razmišljajo preveč ekstremno, v resnici pa pogosto pomagajo že zelo osnovne in izvedljive spremembe, ki jih z lahkoto vključite v svoj vsakdan.

Vnos proteinov se pogosto ne zviša z eno veliko spremembo, ampak z več manjšimi dodatki skozi dan. To je pomembno predvsem za ljudi, ki nimajo časa ali volje za zelo strukturirano prehrano. Če v obstoječe obroke dodate nekaj bolj beljakovinskega, se skupni vnos proteinov precej hitro poveča.

Praktični dodatki so na primer:

- grški jogurt namesto običajnega jogurta,

- skuta kot dodatek k zajtrku ali malici,

- jajca kot del sendviča ali solate,

- tuna ali piščanec v testeninah, tortilji ali solati,

- več stročnic v juhah, prilogah in omakah in

- proteinski namaz tam, kjer bi sicer obrok ostal precej hranljivo prazen.

Takšne prilagoditve ne terjajo prevelike spremembe življenjskega sloga, a imajo pogosto večji učinek, kot ljudje pričakujejo.

Ko ljudje želijo zvišati vnos proteinov, pogosto najprej posežejo po proteinskih pudingih, ploščicah ali praških. Ti izdelki so lahko uporabni, niso pa nujno najboljša osnova prehrane. Če postanejo glavni način vnosa proteinov, prehrana hitro postane precej umetna, enolična ali nepotrebno draga.

Veliko bolj smiselno je, da večino proteinov dobite iz običajne hrane, proteinske izdelke pa uporabljate kot dodatno podporo in ne kot temelj. Dober proteinski napitek po treningu ali praktična malica nista problem. Problem nastane takrat, ko človek misli, da brez posebnih proteinskih izdelkov proteinov v dnevu sploh ne more zaužiti dovolj.

Veliko ljudi začne o proteinih razmišljati zaradi videza ali treningov, potem pa hitro ugotovijo, da se največja korist zadostnega vnosa proteinov pogosto skriva drugje. Višji in bolj enakomeren vnos proteinov skozi dan običajno pomeni več sitosti, manj impulzivnega poseganja po hrani in bolj stabilen občutek energije, kar pa pozitivno vpliva tudi na splošen odnos do prehrane.

Prav zato zviševanje vnosa proteinov ne pomeni, da morate jesti popolno ali živeti po strogih pravilih. Gre predvsem za to, da obroki postanejo bolj premišljeni. Ko človek začne proteine vključevati bolj zavestno, prehrana pogosto postane bolj urejena že brez velikih odrekanj.

Pri vnosu proteinov je največja napaka pogosto ta, da se ljudje po nepotrebnem pretirano obremenjujejo z vsako podrobnostjo. Ob tem ni treba šteti vsakega grama, jesti povsem po urniku ali kupovati posebnih izdelkov. V resnici pa največ naredi že to, da preprosto v vsak obrok vnesete nekaj, kar vas bo nasitilo, torej dodaten vir beljakovin. Pogosto torej zviševanje vnosa proteinov ni stvar velike prehranske revolucije, ampak nekaj preprostih majhnih odločitev, ki jih začnete ponavljati vsak dan.