Kruh ni vaš sovražnik: ta preprost trik spremeni, kako ga telo prebavlja

Ko želimo izgubiti odvečne kilograme, je kruh pogosto eno prvih živil, ki jih omejimo. Razlog je predvsem v ogljikovih hidratih, ki jih vsebuje, in v tem, da lahko beli kruh pri nekaterih ljudeh hitro povzroči dvig krvnega sladkorja.

A prehranski strokovnjaki opozarjajo, da ni pomembna samo količina kruha, temveč tudi njegova sestava, priprava in način shranjevanja.

Kot pojasnjujejo strokovnjaki s Harvard T. H. Chan School of Public Health, lahko način priprave hrane vpliva na presnovo in odziv telesa na ogljikove hidrate. Živila z manj hitrim sproščanjem glukoze običajno povzročijo bolj enakomeren dvig sladkorja v krvi.

Preprost trik je, da kruh po nakupu narežemo na rezine in ga shranimo v zamrzovalnik. Ko ga potrebujemo, ga lahko odmrznemo ali popečemo v opekaču.

Razlog se skriva v škrobu. Med hlajenjem in zamrzovanjem se del običajnega škroba spremeni v tako imenovani odporni škrob. Ta se v tankem črevesu ne prebavi v celoti, ampak potuje naprej do debelega črevesa, kjer predstavlja hrano za koristne črevesne bakterije.

Po podatkih raziskovalcev s področja prehrane, ki jih povzema Healthline, lahko odporni škrob ugodno vpliva na črevesni mikrobiom in ima zaradi počasnejše prebave drugačen učinek na raven sladkorja v krvi kot hitro prebavljivi ogljikovi hidrati.

Pomembno je razumeti, da zamrzovanje kruha ne odstrani kalorij in ne zmanjša količine ogljikovih hidratov.

Kruh ima še vedno enako energijsko vrednost, vendar lahko sprememba strukture škroba vpliva na to, kako hitro telo sprosti glukozo v krvni obtok. Počasnejši dvig sladkorja lahko pomeni tudi manj izrazita nihanja energije in manj nenadnih občutkov lakote.

Pogosti hitri skoki in padci sladkorja v krvi lahko pri nekaterih ljudeh vplivajo na večjo željo po hrani. Prav zato strokovnjaki pogosto svetujejo, da poleg količine hrane spremljamo tudi njen vpliv na telo.

Če zamrzovanje ni praktično, lahko pomaga tudi preprosto popečenje kruha.

Toplota med peko spremeni del škroba, zato se lahko glukoza iz kruha sprošča počasneje kot pri svežem, mehkem belem kruhu.

Raziskava raziskovalcev z Oxford Brookes University, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da sta zamrzovanje in popečenje belega kruha zmanjšala glikemični odziv v primerjavi s svežim kruhom. Največji učinek so opazili pri kruhu, ki je bil najprej zamrznjen, nato odmrznjen in nazadnje popečen.

Vendar je treba rezultate razumeti previdno. Študija je vključevala le deset sodelujočih, zato so za dokončne zaključke potrebne večje raziskave.

Če kruh radi jeste, ga ni treba nujno popolnoma odstraniti iz prehrane. Ena preprosta navada je, da svež kruh razdelite na manjše porcije, ga zamrznete in jemljete iz zamrzovalnika le toliko, kolikor ga potrebujete.

Še boljša izbira je, če ga kombinirate z živili, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine ali zdrave maščobe. Na primer jajca, skuta, zelenjava ali kakovosten vir beljakovin lahko pomagajo, da je obrok bolj nasiten.

Kljub zanimivim učinkom zamrzovanja kruha pa ostaja osnovno pravilo enako: pri telesni teži je pomemben celoten način prehranjevanja, ne ena sama sestavina.

Pri hujšanju pa noben posamezen trik ne more nadomestiti osnov. Če želite izgubiti odvečne kilograme, je pomembno predvsem, da je vaš jedilnik dolgoročno uravnotežen. Strokovnjaki iz Mayo Clinic poudarjajo, da pri uspešnem uravnavanju telesne teže največ šteje kombinacija primerne količine hrane, dovolj beljakovin, veliko zelenjave, redne telesne aktivnosti in kakovostnega spanca. Pomembno je tudi, da spremljate skrite vire kalorij, kot so sladke pijače, prigrizki in prevelike porcije.

Majhne spremembe, ki jih lahko vzdržujete vsak dan, imajo običajno večji učinek kot stroge diete, ki se jih držimo le kratek čas.

Viri: Harvard T. H. Chan School of Public Health, Healthline, Oxford Brookes University, European Journal of Clinical Nutrition