9 vrst sira, ki vsebujejo največ kalcija

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v prehrani. Skrbi za močne kosti, zdrave mišice in splošno dobro počutje. Sir je pri tem lahko odličen zaveznik ne le zaradi okusa, temveč tudi zaradi visoke biološke razpoložljivosti kalcija, ki ga telo iz mlečnih izdelkov zelo učinkovito absorbira.

Ker naj bi odrasli dnevno zaužili približno 1300 mg kalcija, je sir lahko preprost način, da ta cilj dosežemo, poudarjajo na Eating Well. Spodaj najdete devet sirov, ki izstopajo po vsebnosti kalcija.

Kalcij: 254 mg na 28 g

Čeprav je mehki kozji sir zelo priljubljen, vsebuje presenetljivo malo kalcija. Trda različica pa je povsem druga zgodba vsebuje več kot šestkrat več kalcija kot mehka. Odličen je v solatah, narezan na kocke ali kot prigrizek s polnozrnatimi krekerji.

Kalcij: 214 mg na 28 g

Provolone je vsestranski sir, ki se dobro poda k sendvičem, jajcem ali prigrizkom. Poleg kalcija ponuja tudi približno 7 g beljakovin na porcijo, zato je odlična izbira za hranljiv zajtrk ali malico.

Kalcij: 198 mg na 28 g

Gauda je poltrdi sir z nežnim, rahlo sladkastim okusom. Dimljena različica je odlična v testeninskih solatah, popečenih sendvičih ali toplih omakah. Ena porcija zagotovi približno 15 % dnevnih potreb po kalciju.

Kalcij: 198 mg na 28 g

Ta sir je znan po svoji kremasti teksturi in blagem okusu. Ima razmeroma malo natrija, zato je primeren za tiste, ki pazijo na vnos soli. Odličen je v sendvičih, zavitkih ali kot prigrizek s sadjem.

Kalcij: 140 mg na 28 g

Feta je nepogrešljiva v mediteranski kuhinji. Čeprav vsebuje nekoliko manj kalcija kot trdi siri, je zaradi intenzivnega okusa že majhna količina dovolj. Odlično se poda k pečeni zelenjavi, solatam ali piščancu.

Kalcij: 222 mg na 28 g

Mocarela je mehka, nežna in izjemno priljubljena. Poleg kalcija vsebuje tudi manj nasičenih maščob kot številni drugi siri, zato je dobra izbira za tiste, ki pazijo na zdravje srca. Odlična je na pici, v solatah ali kot prigrizek.

Kalcij: 252 mg na 28 g

Švicarski sir je znan po svojih luknjicah, a še bolj po visoki vsebnosti kalcija in nizkem deležu natrija. Zaradi tega je primeren za ljudi, ki želijo zmanjšati vnos soli, hkrati pa povečati vnos mineralov.

Kalcij: 199 mg na 28 g

Čedar je klasičen sir, ki se odlično topi in je izjemno vsestranski. Ena porcija vsebuje približno 15 % dnevnih potreb po kalciju in 7 g beljakovin. Odličen je na zelenjavi, v juhah, sendvičih ali kot del prigrizkov.

Kalcij: 335 mg na 28 g

Parmezan je absolutni zmagovalec po vsebnosti kalcija ena porcija zagotovi kar 26 % dnevnega vnosa. Poleg tega vsebuje zelo malo laktoze, zato ga mnogi z intoleranco dobro prenašajo. Odličen je nariban na testeninah, solatah ali juhah.

Če se izogibate mlečnim izdelkom, lahko kalcij dobite tudi iz drugih živil:

- tofu, pripravljen s kalcijevimi solmi,

- obogatena rastlinska mleka (sojino, ovseno, mandljevo),

- konzerviran losos ali sardine s kostmi,

- fižol (beli, črni, edamame),

- oreški in semena (chia, sezam, mandlji),

- listnata zelenjava (ohrovt, špinača, bok choy),

- s kalcijem obogatene žitarice.

Vir: Eating Well