Morda redno uživate lososa, pijete obogateno mleko, se izpostavljate soncu in vsak dan vzamete dodatek vitamina D – pa vendar to še ne pomeni, da ga vaše telo resnično absorbira. Pomanjkanje vitamina D je namreč izjemno pogosto. Ocenjuje se, da ima skoraj četrtina odraslih prenizke ravni tega ključnega vitamina.
Vitamin D je veliko več kot le "vitamin za kosti". Sodeluje pri delovanju imunskega sistema, podpira mišice, vpliva na razpoloženje in pomaga telesu odstranjevati proste radikale. Zato je pomembno, da ga v telesu ni premalo – in da izberemo pravo obliko dodatka.
Vitamin D2 in D3: zakaj razlika ni zanemarljiva
Na policah trgovin najdemo dve glavni obliki vitamina D: D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). Čeprav obe dvigujeta raven vitamina D v krvi, ju telo uporablja različno učinkovito.
Vitamin D3 – naravna oblika, ki jo telo najbolje izkoristi
Vitamin D3 je oblika, ki jo telo samo proizvaja, ko je koža izpostavljena soncu. Najdemo ga tudi v:
- lososu,
- jajčnem rumenjaku,
- siru,
- tuni,
- obogatenem mleku in pomarančnem soku.
Raziskave kažejo, da je D3 približno petkrat učinkovitejši pri dvigu ravni vitamina D v krvi kot D2. Poleg tega ostane v telesu dlje časa, kar pomeni stabilnejše ravni vitamina D.
Zato strokovnjaki skoraj vedno priporočajo izbiro dodatka D3.
Vitamin D2 – rastlinska alternativa, ki deluje, a šibkeje
Vitamin D2 nastaja v gobah, kvasovkah in drugih rastlinskih virih, ko so izpostavljeni UVsvetlobi. Čeprav je primeren za vegane, ima nekaj slabosti:
- hitreje se razgradi,
- slabše se veže na beljakovine v krvi,
- ne ostane dolgo v telesu,
- manj učinkovito dviguje raven vitamina D.
Zaradi teh lastnosti je D2 manj priporočljiv, razen če je edina možnost za ljudi na strogi rastlinski prehrani.
Zakaj je izbira prave oblike vitamina D tako pomembna?
Nizke ravni vitamina D lahko povzročijo:
- oslabljen imunski sistem,
- utrujenost,
- slabše delovanje mišic,
- nihanje razpoloženja.
Ker ima skoraj petina ljudi nezadostne ravni vitamina D, je pravilna izbira dodatka ključna za dolgoročno zdravje.
Kako izbrati kakovosten dodatek vitamina D?
Strokovnjaki priporočajo naslednje korake:
1. Izberite preverjeno blagovno znamko
Poiščite oznake, kot sta NSF ali USP, ki potrjujeta kakovost in čistost izdelka.
2. Preverite, ali vsebuje D3 (holekalciferol)
To je oblika, ki jo telo najbolje absorbira.
3. Če ste vegan, izberite D3 iz alg
Večina D3 dodatkov je živalskega izvora (lanolin), zato je rastlinska različica pomembna za vegane.
4. Izberite obliko, ki jo boste jemali redno
Kapljice ali mehke kapsule so najpogostejša izbira.
5. Jemljite ga skupaj z maščobami
Vitamin D je topen v maščobah, zato ga zaužijte ob obroku, ki vsebuje zdrave maščobe (npr. avokado, oreščki, olivno olje).
Drugi načini za naravno povečanje vitamina D
Če želite dvigniti raven vitamina D tudi brez dodatkov, lahko posežete po teh možnostih:
Mastne ribe
Losos, sardine, sled, postrv in tuna so med najboljšimi naravnimi viri vitamina D.
Gobe izpostavljene UVsvetlobi
Divje gobe ali gobe, obdelane z UVBžarki, vsebujejo presenetljivo visoke količine vitamina D2.
Jajčni rumenjaki
Poleg vitamina D vsebujejo še številna druga hranila.
Obogateno mleko
Tako kravje kot rastlinsko mleko je pogosto obogateno z vitaminom D.
Obogatene žitarice
Preverite deklaracijo – številne vsebujejo dodan vitamin D.
Pomarančni sok
Obogatene različice vsebujejo vitamin D in kalcij.
Zmerno sončenje
Približno 10–15 minut izpostavljenosti UVBžarkom lahko pomaga, vendar je treba paziti na zaščito kože.
Kdaj se posvetovati z zdravnikom?
Če imate:
- kronično ledvično bolezen,
- težave s kalijem,
- jemljete zdravila za krvni tlak,
- ali ste na dializi,
se pred spremembo prehrane ali dodatkov posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Redna krvna preiskava je najboljši način za spremljanje ravni vitamina D.
Vir: Eating Well
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV