Kako se odreči nezdravim prigrizkom ne da bi ''bolelo''?

Seznam nezdravih prigrizkov je dolg, na njem pa je vse, kar imamo najraje. Sladkarije, gazirane pijače in čips sodijo med najbolj nezdrave, pa prav teh kar ne moremo nehati jesti, saj nas ti visokokalorični zalogajčki spodbujajo, da jemo še več, saj po silovitem porastu krvnega sladkorja sledi strmoglavljenje, kar telo razume kot ponovno lakoto, pa če hrano potrebujemo ali ne.

Zato smo pripravili učinkovite in preprost nasvete, ki vam bodo pomagali, da bodo zdravju škodljivi prigrizki redkeje našli pot do vaših ust in da se zaradi njih ne boste zredili. In zapomnite si, majhne spremembe lahko naredijo ogromno razliko. Da, prigrizki so super, ko je treba zdržati do naslednjega obroka, a lahko vodi v prenajedanje. In če gre za živila z nizko prehransko vrednostjo, je velika verjetnost, da boste zaužili preveč kalorij.

Kako opustiti uživanje nezdravih prigrizkov? (odločite se za enega ali več ukrepov)

Za začetek nehajte redno kupovati nezdrave prigrizke, saj vemo, da je skušnjava doma ali na delovnem mestu lahko prehuda. Če jih nimate vseskozi pred očmi oz. na dosegu roke, jih tudi ne boste tolikokrat uživali. Ali pa čips, piškote ipd. shranite v nekaj, kjer ti ne bodo tako lahko dostopni kot iz vrečke. Raziskave namreč kažejo, da če se morate za dejanje potruditi in to zavestno storiti, boste tega zaužili manj, kot če samo sežete z roko v vrečko in na koncu zgroženo ugotovite, da ste pojedli vso vsebino.

Nezdrave prigrizke zamenjajte z bolj zdravimi alternativami, kot sta sadje in zelenjava (npr. grozdjem in bananami za dvig krvnega sladkorja) ali pa polnovredne žitarice. Namesto bonbonov in čokolade imejte na zalogi oreščke in žitne ploščice, za primere ko začutite potrebo po grizljanju. Super je tudi jogurt, ne vsak, zato pazite, katerega kupite. Sicer pa se vprašajte, ali ste dejansko lačni ali vam je samo dolgčas. Ljudje imamo namreč težnjo, da posegamo po prigrizkih, ko nimamo kaj za početi. V tem primeru se zamotite – pojdite na sprehod, očistite kopalnico, začnite brati knjigo, pokličite prijatelja ipd.

V svoj jedilnik vključite več prehrane, ki vsebuje beljakovine (pusto meso, fižol, leča), saj nam te povečajo občutek sitosti. Če boste po kosilu siti, bo tudi vrečka čipsa manj mamljiva. Če med obroki želite kaj grizljati, naj vsebuje beljakovine. Podoben učinek na telo – poleg tega, da znižujejo raven holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca – imajo nenasičene maščobe, ki zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti (avokado, olive, olivno olje, losos, orehi, mandlji). Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, glukoza, fruktoza, med, torte, sladoled, pudingi, sadni jogurti ...), saj dajejo kratek občutek sitosti, z uživanjem le-teh pa boste težje nadzorovali svoj apetit. Količino prilagodite življenjskemu slogu, saj bolj aktivni potrebujejo več kot tisti, ki bolj ali manj sedijo.

Eden od načinov, da se znebite želje po nezdravih prigrizkih oz. lakote nasploh, je tudi, da si privoščite več spanja, saj na hormone, ki so odgovorni za to, da možganom sporočajo, da ste lačni, pomembno vpliva spanje. Na apetit namreč močno vpliva hormon grelin, ki ga izločajo pretežno želodčne celice in na centralni živčni sistem deluje tako, da vzbuja občutek lakote ter sproži povečano izločanje želodčne kisline in črevesje pripravi na vnos hrane. Če ne spite dovolj, se nivo grelina dvigne, nivo hormona leptin, ki deluje nasprotno od grelina in daje občutek sitosti, pa pade. In to je recept za katastrofo. Zato si skušajte dnevno privoščiti vsaj osem ur spanca.

Načrtujte obroke, tudi kdaj boste uživali prigrizke. Pripravite si jih vnaprej, saj se boste imeli tako česa veseliti in boste pojedli samo toliko, kot ste si pripravili. Sicer pa je ključno, da si obroke razporedite čez ves dan, kar pomeni, da takrat pojeste nekoliko manj, kot če bi jedli le dvakrat ali trikrat, zato pa luknje med obroki ne bodo tako velike in manj bo možnosti za lakoto. Na ta način boste lažje nadzorovali raven sladkorja v krvi in preprečili pretirane vzpone in padce, zaradi katerih začutite potrebo po grizljanju. Poleg tega bo vaš metabolizem aktiven ves dan, manjše porcije pa tudi preprečujejo nastajanje želodčne kisline.

Ne le da zdolgočasenost pogosto zamešamo za lakoto, tudi žejo pogosto zamenjamo za lakoto. Zato pijte dovolj vode, saj del možganov nadzira tako lakoto kot žejo in je mogoče, da telo žejo zamenja za lakoto. Ko boste torej naslednjič želeli poseči po nezdravih prigrizkih, pomislite, če pijete dovolj vode in si namesto tega privoščite zvrhan kozarec H2O-ja. Počakajte 15 minut in se nato še enkrat vprašajte, če res potrebujete prigrizek. Velik verjetnost je, da bo odgovor 'ne'.

Mnogi v hrani iščejo uteho, zato v stresnem obdobju posegajo po čokoladi in čipsu. Čustveno prehranjevanje zaradi stresa je znan pojav, a stanje lahko z nezdravo hrano le še poglobimo, saj se nato pojavi še občutek krivde in vse skupaj postane začaran krog, iz katerega se ne izvijete, za posledico pa začnemo izgubljati še kontrolo nad hrano. Zato imejte stresne hormone pod nadzorom, kajti stresni hormon kortizol je sovražnik našega zdravja številka ena, saj slabi imunski sistem, sposobnost učenja in pomnjenja, zvišuje krvni pritisk in raven holesterola, slabša kakovost kosti itd. Količino stresa lahko zmanjšate s telesno aktivnostjo, meditacijo, poslušanjem najljubše glasbe, smejanjem, kvalitetnim in zadostnim spancem ter zdravo prehrano.

Štejte kalorije. Dokazano je, da če jih štejete, boste pojedli manj, saj postanete bolj pozorni na to, kaj in koliko pojeste. Morda boste šokirani, ko boste spoznali, koliko kalorij ste zaužili. Zapisujte si vse, kar ste pojedli in popili, in verjemite, da vam bo to pomagalo zmanjšati vnos hrane.

Za konec pa še ta nasvet. Ne črtajte sladkih ali slanih pregreh z vašega jedilnika v celoti. Občasno se le nagradite s svojo najljubšo obliko sladkega ali slanega prigrizka, saj se boste imeli na ta način česa veseliti. Če se nezdravim prigrizkom povsem odpoveste, lahko hitro iz enega ekstrema zapadete v drugega in se začnete s hrano nažirati. Zmernost je, kot vedno, ključ do uspeha.