Zdrava prehrana: Katera živila vsebujejo največ magnezija?

Magnezij je eden od ključnih mineralov za zdravje, vendar ga mnogi ljudje ne zaužijejo dovolj. Ta mineral je prisoten v številnih živilih, vendar naš dnevni jedilnik pogosto ne vsebuje zadostnih količin magnezija. Nutricionisti opozarjajo, da lahko pomanjkanje magnezija negativno vpliva na zdravje srca, kosti in presnovo, za portal Eating Well pa so odkrili, s katerimi živili lahko povečamo njegov vnos.

Magnezij sodeluje v več kot 300 biokemičnih procesih v telesu. Potreben je za pravilno delovanje mišic in živčnega sistema, uravnavanje srčnega utripa in tudi za vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več magnezija, nižji krvni tlak in manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega ta mineral podpira gostoto kosti, kar postane še posebej pomembno s starostjo pri preprečevanju osteoporoze in zlomov.

Priporočeni dnevni vnos za odrasle se giblje od 310 do 420 miligramov, odvisno od spola in starosti. Čeprav se včasih uporabljajo prehranska dopolnila, strokovnjaki poudarjajo, da je za večino ljudi najboljši vir polnovredna hrana, poroča Eating Well.

Magnezij iz prehranskih virov telo veliko bolje absorbira kot iz prehranskih dopolnil, pojasnjuje nutricionistka Carrie Gabriel. Njena kolegica Jessie Winstead dodaja, da polnovredna hrana poleg magnezija vsebuje tudi številne druge pomembne snovi, kot so vlaknine, beljakovine in antioksidanti.

Samo ena pest praženih bučnih semen (približno 28 gramov) vsebuje kar 156 miligramov magnezija, kar je skoraj 40 odstotkov dnevne potrebe. Poleg tega so bogata z zdravimi maščobami, železom in cinkom. Nutricionistka Chrissy Barth priporoča: "Dodajte jih v solate, sklede z žiti ali domače ploščice -enostavno jih je vključiti v vašo dnevno prehrano."

28 gramov chia semen vsebuje približno 95 miligramov magnezija. Chia semena vsebujejo rastlinske omega-3 maščobne kisline, beljakovine in veliko vlaknin. Winstead predlaga, da chia semena dodate jogurtu ali ovseni kaši za hiter in zdrav zajtrk. "Že majhne navade, kot je posipanje chia semen po vrhu, imajo lahko velike koristi za zdravje," pravi.

Suho praženi mandlji vsebujejo približno 80 miligramov magnezija na 30 gramov. Poleg magnezija so polni tudi vitamina E, zdravih maščob in beljakovin. Gabriel svetuje: "Za nasiten in hranljiv prigrizek zmešajte skodelice sesekljanih mandljev z jagodami in grškim jogurtom," poroča Eating Well.

Pol skodelice kuhanega črnega fižola vsebuje 60 miligramov magnezija. Vsebuje tudi beljakovine in vlaknine, ki podpirajo prebavo in pomagajo, da se dlje časa počutite siti. "Črni fižol je vsestranski, cenovno dostopen in enostaven za pripravo," pravi Barth.

Kuhanje špinače koncentrira njeno vsebnost magnezija; pol skodelice vsebuje 78 miligramov. Poleg magnezija špinača vsebuje tudi železo, kalij in antioksidante. Lahko jo dodate juham, testeninam, žitnim skledam ali pa jo preprosto prepražite z olivnim oljem in česnom. Sveža špinača se odlično poda tudi v smoothieje.

30 g temne čokolade (vsaj 70 odstotkov kakava) vsebuje približno 65 miligramov magnezija. Temna čokolada vsebuje tudi flavonoidne antioksidante, ki podpirajo zdravje srca. Gabriel predlaga, da po obroku uživate eno do dve tablici ali pa temno čokolado dodate domačim energijskim tablicam.

Vir: Index