Jedi bogate z beljakovinami: Ideje za zajtrk, kosilo in večerjo

Zadosten vnos beljakovin je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja, še posebej v zrelejših letih. Beljakovine so pomembne za ohranjanje mišične mase, stabilizacijo ravni energije, uravnavanje hormonov in občutek sitosti. Čeprav so beljakovinski praški in prehranska dopolnila postali zelo priljubljeni, pa je resnica, da jih mnogi ljudje težko vključijo v svojo vsakodnevno prehrano – bodisi zaradi okusa, cene, navad ali preprosto preferenc.

Dobra novica je, da obstaja veliko načinov za naravno povečanje vnosa beljakovin, brez potrebe po dragih prehranskih dopolnilih. Ponujamo vam konkretne nasvete in ideje za vsak del dneva – od zajtrka do večerje.

Za zajtrk večina ljudi izbere ogljikove hidrate – kruh, kosmiče, pecivo – vendar lahko prav tukaj naredimo veliko spremembo.

Jajca so odličen vir beljakovin – v povprečju eno jajce vsebuje približno 6 gramov. Če za zajtrk pojeste 2 do 3 jajca (ali fritato, umešana jajca, kuhana jajca), ste že zaužili 15 do 20 gramov beljakovin.

Če potrebujete nekaj bolj praktičnega za v službo, pripravite:

- Mini zelenjavne omlete v pekaču za mafine

- Sendvič s polnozrnatim kruhom, kuhanimi jajci in avokadom

Za dodaten vnos beljakovin zmešajte jajca z grškim jogurtom (približno 10 g na porcijo) in dodajte žlico konopljinih ali lanenih semen. Obroku lahko dodate tudi nekaj prekajenega lososa ali sira z nizko vsebnostjo maščob.

Solate so odlična izbira za lahko kosilo, vendar pogosto vsebujejo premalo beljakovin. Ključ je v dodatkih.

Tukaj je nekaj preprostih in cenovno dostopnih možnosti:

Pečen tofu – dve porciji vsebujeta 16 g beljakovin. Poskusite marinade z balzamičnim kisom, sojo in limeto.

Solata s tuno in čičeriko – idealna kombinacija beljakovin in vlaknin; ena porcija vsebuje približno 15 g beljakovin.

Mariniran fižol ali leča – odličen dodatek solatam ali žitom (kot je kvinoja), s približno 14 g beljakovin na skodelico.

Poleg tega lahko dodate:

- Siri (feta, mocarela, parmezan).

- Oreščki in semena.

- Trdo kuhana jajca.

Večerja ne rabi biti nujno razkošna, dobro pa je zanjo imeti pameten načrt. Tukaj je nekaj primerov:

Pečene jedi (npr. enolončnica s piščancem, kvinojo in zelenjavo) so enostavne za pripravo in bogate z beljakovinami in vlakninami.

Polnozrnate "boule" – kvinojo ali riž kombinirajte s piščancem, lososom, tofujem ali fižolom, zelenjavo in jogurtom ali humusom kot dodatkom.

Tortilje – polnjene s piščancem ali puranom, fižolom, sirom in jogurtom, zagotavljajo 25–30 g beljakovin na porcijo.

Če večerja ni bila dovolj, si privoščite zdravo sladico z dodatnimi beljakovinami:

- Chia puding v rastlinskem ali kravjem mleku.

- Skyr ali skuto z oreščki in sadjem.

Zadostna količina beljakovin na dan ne pomeni nujno zapletenih diet ali dragih prehranskih dopolnil. Z vključitvijo živil, kot so jajca, mlečni izdelki, tofu, fižol, čičerika, oreščki in polnozrnata žita, lahko ta cilj dosežete na okusen, zdrav in naraven način.

Ključ je v načrtovanju in ravnovesju čez dan – vnos beljakovin razporedite na vse tri glavne obroke in po potrebi dodajte prigrizek.

Vir: Index