Kaj jesti namesto kruha?

Vedno več ljudi se odloča za zmanjšanje vnosa kruha – bodisi zaradi intolerance na gluten, presežka ogljikovih hidratov ali želje po bolj raznoliki prehrani. Če se sprašujete, kaj jesti namesto kruha, je dobra novica, da obstajajo številne okusne in zdrave alternative, ki lahko nadomestijo kruh v vsakodnevnih obrokih, hkrati pa prinašajo dodatne prehranske koristi.

Kruh jemo za zajtrk, pogosto pa tudi s kosilom ali večerjo, še posebej, če gre za obrok "na žlico". Tudi različni sendviči so zelo priljubljeni in za mnoge priljubljen prigrizek. Večina si ne more predstavljati niti enega dne brez kruha in na dan pojemo več rezin, kot se morda zavedamo.

Seveda je kruh lahko tudi zdrav – če izberemo na primer polnozrnatega. Danes pekarne ponujajo veliko vrst kruha, od brezglutenskega do sladkega kruha z oreščki – ponudba je resnično bogata. Če pa želimo shujšati, vemo, da se moramo pekarnam izogibati, ampak – ali je res pomembno le to, kateri kruh izberemo? Ali imajo bolj zdrave vrste kruha res manj kalorij in so zato primerne tudi za dieto?

Če se odločimo za uživanje kruha, je pomembno, da ga uživamo zmerno. Koliko kalorij pa ima kruh? Ali je to odvisno od vrste moke? Ko pogledamo tabelo kaloričnih vrednosti, bomo videli, da med belim in polbelim kruhom ni bistvene razlike – rezina takega kruha ima med 125 in 130 kalorij. Toda na presenečenje mnogih imata rjavi in rženi kruh približno enako količino. Koruzni kruh ima najmanj kalorij, 110 na rezino, vendar tudi to ni tako velika razlika, kot bi morda pričakovali. Vendar je polnozrnati kruh zaradi svoje hranilne sestave vedno boljša možnost.

Če ste se odločili zmanjšati ali popolnoma izločiti pekovske izdelke iz svojega jedilnika, bodisi zato, ker poskušate shujšati bodisi zaradi zdravstvenih razlogov, morate vedeti, da ima kruh veliko odličnih nadomestkov. Se izogibate pekarnam, a nimate idej za zajtrk ali prigrizek brez kruha? Tukaj so naše ideje.

Zajtrk brez kruha je lahko prav tako nasiten in okusen, hkrati pa zagotavlja več hranil in manj redi. Tukaj je nekaj idej:

Če si vseeno želite jesti nekaj, kar najbolj spominja na navaden kruh in iz česar si lahko naredite sendvič, priporočamo že pripravljen beljakovinski kruh, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini z zdravo hrano. Obstaja več vrst tega kruha, od tistih z več vrstami žit do fitnes kruha z manj kalorijami. Ta kruh je bolj drobljiv, vendar je idealen za tiste, ki nameravajo shujšati, saj ima ta vrsta kruha za razliko od belega kruha nižjo vsebnost ogljikovih hidratov in višjo vsebnost beljakovin in zdravih maščob.

Drug zanesljiv, a veliko bolj zdrav nadomestek za navaden kruh je okusen in sočen ovsen kruh, ki je bogat z vlakninami. Ta kruh lahko kupite v drogerijah in trgovinah z zdravo hrano, njegova velika prednost pa je, da je pečen brez moke in kvasa ter je seveda primeren tudi za vegane.

Odlična ideja za zajtrk brez kruha je ovsena kaša, ki ni treba, da je dolgočasna. Kaša je zdrava in vas za razliko od rezine belega kruha z namazom nasiti za dlje časa. Za tovrstni zajtrk obstaja veliko možnih različic: kašo obogatite z jagodičevjem, naribanim jabolkom, bananami, semeni, marmelado, arašidovim maslom, cimetom ali vanilijo.

Okusna omleta skoraj nima ogljikovih hidratov in je dobra alternativa zajtrku ali večerji s kruhom. Tako kot ovsena kaša tudi omleta ne bo hitro postala dolgočasna, saj jo je mogoče pripraviti na več načinov in kombinirati z različnimi drugimi živili in začimbami.

Praktičen in hitro pripravljen chia puding nastane, ko chia semena čez noč namočimo v mleku ali rastlinski pijači. Zjutraj ga lahko prelijemo s sadjem, oreščki ali malo medu. Nasiten, zdrav in popoln za tiste, ki želijo zajtrk pripraviti vnaprej.

Najnovejša uspešnica med zdravimi jedci so popečene rezine sladkega krompirja. Namesto da bi sladki krompir dodali v testo za kruh, naredimo alternativo kruhu z narezanimi rezinami sladkega krompirja, ki jih predhodno spečemo. Ta se odlično poda tako k sladkim kot slanim nadevom – predlagamo, da ga poskusite z lososom in avokadom ali arašidovim maslom in rezinami banane.

Grški jogurt, bogat z beljakovinami in probiotiki, je odlična osnova za zajtrk. V kombinaciji z oreščki dobite zdrave maščobe in dober vir energije, sveže sadje, kot so jagode ali banane, pa zagotavlja naravno sladkost in vlaknine.

Namesto sendviča lahko pripravite smoothie z banano, jagodami in rastlinskimi napitki, nato pa ga prelijete v skledo in potresete s chia semeni, granolo ali kokosom. Poleg tega, da je videti mamljivo, je ta zajtrk lahek, a hranljiv in idealen, ko nimate veliko časa.

Če potrebujete hiter nadomestek za kruh, ker ste zunaj in želite nekaj prigrizniti, predlagamo te okusne in zdrave alternative:

Najdete jih v vsaki dobri trgovini z živili in so običajno narejeni iz naravnih vlaknin ter vsebujejo veliko beljakovin. Ta hrustljav nadomestek za kruh bo potešil vašo lakoto med obroki, jeste pa jih lahko s katerim koli namazom, jogurtom ali enolončnico.

Tortilja je lahko odličen nadomestek za kruh in služi kot osnova za vaš sendvič. Izberite želene sestavine in nato tortiljo zvijte ali prepognite v trikotnik. Seveda niso vse tortilje enako zdrave in najbolje je izbrati polnozrnate ali na primer lečine.

Ta vse bolj priljubljen prigrizek, ki je na voljo v nevtralnih, slanih ali sladkih različicah, je odlična ideja, ko potrebujete hiter nadomestek za kruh. Če iščete najbolj zdravo različico, se je dobro izogniti aromatiziranim različicam, ki vsebujejo veliko sladkorja ali soli.

Če ste na keto ali LCHF dieti, se verjetno izogibate ogljikovim hidratom, zato boste potrebovali nadomestek za kruh, ki jih ne vsebuje. Če se želite izogniti ogljikovim hidratom, lahko poskusite te možnosti:

Jajca – omlete, palačinke ali kruh iz beljakov so odlične možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Bučke ali jajčevci – narežite jih, specite in uporabite kot osnovo za namaze ali sir.

Cvetača – iz nje lahko naredite testo ali rezine, ki nadomeščajo kruh.

Sir – v pečici specite tanke rezine trdega sira za hrustljave krekerje.

Vir: net.hr