Zato ne smete jesti samo hrane z nizko vsebnostjo maščob

Številni izdelki z nizko vsebnostjo maščob žrtvujejo hranilno vrednost in občutek sitosti v zameno za manj maščob. Čeprav jih že desetletja oglašujejo kot bolj zdravo možnost, zdaj vemo, da so maščobe ključni del uravnotežene prehrane. Pomagajo, da so obroki bolj nasitni, podpirajo proizvodnjo hormonov in prispevajo k dolgoročnemu zdravju možganov.

Pravzaprav veliko izdelkov z manj maščobami vsebuje dodan sladkor ali sol, ki kompenzira okus, zato so lahko polnomastne različice polnovrednih živil bolj prehransko bogata izbira, piše EatingWell .

Prehranske maščobe igrajo pomembno vlogo pri občutku sitosti po obroku. Maščoba je tisto, kar mnogim živilom daje nasiten okus in aromo, pravi registrirana dietetičarka Lindsay Livingston. Pojasnjuje, da so obroki, pri katerih se maščoba odstrani, lahko manj nasitni, kar lahko pozneje čez dan poveča željo po prigrizkih ali prenajedanju.

Ko proizvajalci odstranijo maščobo iz pakiranih živil, pogosto povečajo količino dodanega sladkorja ali soli, da ohranijo okus in teksturo. Maščoba daje okus, poudarja Livingston. Dodaja, da mora proizvajalec nadoknaditi okus, ki se izgubi z odstranitvijo maščobe.

Ta zamenjava lahko zmanjša splošno hranilno vrednost izdelka. Pregled študij je pokazal, da številna živila z manj maščobami vsebujejo več dodanega sladkorja in natrijevega klorida kot njihova polnomastna živila. Dietetičarka Cristina Sifuentes-Ayala ugotavlja, da lahko uživanje več dodanega sladkorja spodbudi pogostejšo željo po prigrizkih zaradi hitrega dviga (in posledičnega padca krvnega sladkorja).

Maščoba je glavna sestavina možganske strukture in je bistvena za njihovo delovanje. Omega-3 maščobne kisline, kot je DHA, pomagajo vzdrževati membrane možganskih celic in podpirajo nevrološko delovanje.

Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje enkrat nenasičenih maščobnih kislin (iz olivnega olja, avokada in oreščkov) in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (iz mastnih rib, orehov in lanenih semen) izboljša kognitivne funkcije pri odraslih, vključno s spominom in osredotočenostjo.

Določene vrste maščob so potrebne za proizvodnjo pomembnih hormonov, kot so estrogen, testosteron in kortizol, ki vplivajo na presnovo, energijo in reproduktivno zdravje.

Maščoba je bistvena za sintezo hormonov, pravi Sifuentes-Ayala. Brez zadostne količine maščob vaše telo morda ne bo imelo surovin, ki jih potrebuje za vzdrževanje hormonskega ravnovesja. Raziskave so potrdile, da lahko večji vnos omega-3 maščobnih kislin pozitivno vpliva na raven reproduktivnih hormonov in izboljša ovulacijsko funkcijo.

Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, kar pomeni, da vaše telo potrebuje prehranske maščobe, da jih pravilno absorbira. Brez zadostne količine maščob jih vaše telo morda ne bo moglo učinkovito uporabiti, tudi če jih dobite s prehrano.

Študije so pokazale, da maščoba znatno izboljša absorpcijo vitaminov, zlasti vitamina D. Kombiniranje polnomastnih izdelkov z živili, bogatimi s temi vitamini, kot so listnata zelenjava ali sladki krompir, vam lahko pomaga, da kar najbolje izkoristite svoj obrok.

Več omega-3 maščobnih kislin dobite z uživanjem lososa, orehov in lanenih semen. Za popoldanski prigrizek Sifuentes-Ayala predlaga pražene mandlje v kombinaciji s suhimi borovnicami in koščki temne čokolade.

Za zajtrk Livingston priporoča toast z avokadom in jajci ali dodajanje chia semen v smoothie. Včasih je manjši obrok polnomastnega jogurta ali sira bolj nasiten kot večji obrok nizkokalorične alternative.

Vir: Index