Hitra hrana brez slabe vesti? Tolikokrat na teden si jo lahko privoščite

Odgovor na vprašanje o tem, kako pogosto se lahko prehranjujemo s hitro prehrano brez vpliva na telesno težo, pa žal ni tako preprost. Za ohranjanje dobre postave je pomembnejše vprašanje to, kaj se dogaja skozi teden, ki obroku s hitro prehrano sledi.

Burger, pica ali ocvrt krompirček sami po sebi ne bodo uničili forme. Težava nastane predvsem, ko se obrok, ki naj bi bil izjema, neopazno spremeni v reden del vsakega tedna. Težava je predvsem v tem, da hitra prehrana pogosto združuje veliko kalorij, malo vlaknin in porcije, pri katerih je zelo enostavno pojesti več, kot telo dejansko potrebuje.

Ob tem pa je pomembno tudi zavedanje, da se telesna teža praviloma ne bo spremenila zaradi enega obroka, ampak predvsem zaradi ponavljajočega se energijskega presežka. Če skozi daljše obdobje zaužijete več energije, kot je porabite, bo telo presežek začelo shranjevati. Če pa je skupni vnos približno usklajen s porabo, lahko ob tem ostane prostor tudi za kalorično bogatejše obroke.

Po večjem obroku se lahko naslednji dan teža na tehtnici precej poveča. Razlog za to pogosto še ni kopičenje maščobe, ampak predvsem več hrane v prebavilih, soli in ogljikovih hidratov, ki povečajo zadrževanje vode v telesu. Občasna pica za večerjo zato še ni razlog, da naslednji dan zmanjšate hrano na minimum.

Bolj kot posamezen obrok je namreč pomemben vzorec prehranjevanja – če je hitra prehrana dodatek k sicer običajnemu dnevu, je verjetnost energijskega presežka večja, kot če bi s hitro prehrano dejansko nadomestili enega od rednih obrokov.

Hitra hrana je pogosto energijsko zelo nasičena, kar pomeni, da lahko že relativno majhna količina hrane vsebuje veliko kalorij. Dodatno pa kombinacija maščob, rafiniranih ogljikovih hidratov in izrazitega okusa olajša, da hrano pojemo tudi hitreje kot sicer.

V raziskavi Ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje so udeleženci, ki so v tedensko prehrano vključevali veliko procesirane hrane, v povprečju pojedli približno 500 kalorij na dan več kot ob prehrani z minimalno predelano hrano. V dveh tednih so udeleženci na visoko procesirani prehrani v povprečju pridobili približno kilogram telesne teže, kar se na dolgi rok lahko že izrazito pozna.

Velik burger sam po sebi lahko predstavlja konkreten glavni obrok in kalorično ni problematičen. Res pa je, da smo od enega burgerja težko zadovoljivo siti. Težava se zato pogosto začne, ko burgerju dodamo velik krompirček, sladko pijačo, omako in še sladico. Obrok, ki bi imel sicer v osnovi 600 ali 700 kalorij, lahko tako hitro preseže smiselno količino kalorij za en obrok.

Če želite hitro prehrano vključevati brez večjega vpliva na postavo, je zato pogosto bolj učinkovito zmanjšati dodatke, kot pa se popolnoma odpovedati hrani, ki si jo dejansko želite. Burger in pijača brez kalorij bosta energijsko povsem druga zgodba kot velik meni z več prilogami, ki bodo kalorično obroku izrazito dodale.

Če je cilj ohranjanje telesne teže, hitre prehrane ni treba povsem izločiti. Praktično priporočilo, ki se ga lahko držimo, je, da naj večino obrokov sestavljajo manj predelana živila, zadostna količina beljakovin, zelenjave, sadja in vlaknin, bolj kalorični obroki pa naj ostajajo v manjšini.

Za človeka, ki poje tri glavne obroke na dan, tako en ali dva obroka hitre prehrane na teden predstavljata le majhen delež vseh tedenskih obrokov. Če sta porciji razumni in preostanek prehrane urejen, občasen obrok v restavraciji s hitro prehrano sam po sebi verjetno ne bo odločilen za postavo.

Pri treh, štirih ali več obrokih s hitro prehrano tedensko pa postane uravnavanje visokega energijskega vnosa težje. Raziskave pri odraslih pogostejše uživanje hitre hrane povezujejo z večjim skupnim energijskim vnosom in slabšo kakovostjo prehrane. To ne pomeni, da bo vsak človek, ki trikrat na teden poje burger, pridobil težo, pomeni pa več možnosti za energijski presežek.

Ena slabših strategij je, da po večjem obroku naslednji dan preskočite zajtrk in kosilo, nato pa zvečer postanete tako lačni, da pojeste preveč. Veliko bolj smiselno je, da se dan po obroku s hitro prehrano preprosto vrnete k običajnemu ritmu.

Če veste, da boste zvečer jedli burger ali pico, lahko čez dan izberete nekoliko lažje obroke z dovolj beljakovin in zelenjave, vsekakor pa ni treba stradati. Trening in vsakodnevno gibanje sicer res povečujeta porabo energije, vendar je zgolj z redno vadbo težko neprestano popravljati zelo velik presežek.

Če je večina vaše prehrane dovolj kakovostne in energijsko prilagojene vašim potrebam, nekaj bolj sproščenih obrokov ne bo izničilo vsega truda. Enako pa velja tudi v nasprotno smer – solata za kosilo ne popravi tedna, v katerem vsak večer zaužijete bistveno več, kot porabite.

Najbolj uporaben pokazatelj zato ni, ali ste ta teden jedli hitro prehrano, ampak kaj se z vašo težo dogaja skozi več tednov. Če ostaja stabilna, je vaš trenutni način prehranjevanja očitno v ravnovesju, če pa počasi narašča, ni nujno treba najprej prepovedati burgerjev. Pogosto je dovolj, če preverimo že velikost porcij, pijače, prigrizke in pogostost takšnih obrokov.