moskisvet
PREHRANA

9 top živil za gradnjo mišic

31.10.2019, 7:00
2
Če ste mislili, da si boste samo z vadbo povečali mišice, vas moramo razočarati. Povečanje mišične mase se ne zgodi kar samo od sebe, pomembno vlogo pri tem pa ima prava prehrana.

Hrana igra pomembno vlogo pri rasti naših mišic, saj je prava prehrana poleg redne vadbe ključna za gradnjo mišic. Tako kot ni primerna vsaka vadba, tudi ni primerna vsaka hrana, saj nekatera živila bolj spodbujajo rast mišic kot druga.

PREBERI ŠE
V trebuhu ima lastno pivovarno!

V nadaljevanju vam predstavljamo osem živil, ki bodo pripomogla k hitrejši rasti mišic.

Gradnja mišic
Gradnja mišic/ FOTO: Shutterstock

Jajca

Ko treniramo, moramo telo zalagati z beljakovinami. Največ jih priskrbijo prav jajca. Beljakovine v jajcih imajo največjo biološko vrednost, to je vrednost, ki pove, koliko beljakovin iz živila se bo uporabilo za izgradnjo telesne beljakovine človeka. V tem segmentu jajca prekašajo celo govedino. V jajcih so tudi zaloge vitaminov in mineralov – vsebujejo veliko riboflavina, vitaminov B6, B12, D in E ter železo, fosfor in cink.

Losos

Lososovi fileji so bogati s visokokakovostnimi beljakovinami in omega 3 maščobnimi kislinami. Te upočasnjujejo razkroj beljakovin v mišicah po vadbi in pomagajo, da si mišice bolje odpočijejo od treninga in posledično hitreje rastejo. Losos pospeši metabolizem in s tem hitreje privede do rezultatov. Losos nas tudi učinkovito varuje pred boleznimi srca in ožilja ter pred diabetesom.

Pusto meso (npr. puranja prsa)

Pusto oz. nemastno meso velja za bogat vir beljakovin, proteinov, vitaminov in mineralov. Skrbi za prenos kisika do mišic in amino kislin, tudi levcina, ki sproža rast mišic. Če si želite z njim pomagati pri gradnji mišic, pa skrbno preverite izvor mesa, saj morebitna prisotnost antibiotikov v mesu predstavlja grožnjo za zdravje.

Mleko

Kozarec nemastnega mleka vsebuje osem gramov proteinov in 83 kalorij. Je bogat vir kalcija in vitamina D. Je tudi glavni in zdravi naravni viri beljakovin, te pa so tiste, ki so najpomembnejše za obnovo in gradnjo mišic.

Orehi

Orehi so odličen vir beljakovin. Vsebujejo tudi vitamine, antioksidante, vlaknine in maščobne kisline. Rastlinske maščobe so še posebej pomembne za gradnjo mišic. S 30 grami orehov boste zaužili skoraj pet gramov beljakovin. V orehih najdemo tudi kalij, ki je pomemben za zdravje srca, pa magnezij, ki spodbuja presnovo energije in vzdržuje kognitivne funkcije. Antioksidanti v orehih so sicer še dodatno koristni, saj nevtralizirajo proste radikale in s tem pomagajo pri hitrejšem okrevanju po aktivnosti.

Mišice za rast tako potrebujejo hrano in trening.
Mišice za rast tako potrebujejo hrano in trening./ FOTO: Shutterstock

Fižol

Stročnice, kot je fižol, vsebujejo rastlinske beljakovine, prav tako cink, brez katerega ne moremo graditi mišic. Telo zalagajo tudi z vitaminom B, fosforjem, magnezijem in železom. Ker pa stročnice vsebujejo tudi veliko vlaknin, jih ni koristno uživati pred vadbo.

Skuta

Nekateri menijo, da je skuta bolj sladica kot kaj drugega, a je zaradi velike vsebnosti beljakovin odlična hrana za mišično maso. Poleg tega dlje časa ohranja občutek sitosti.

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta pomembna za naše zdravje, kot tudi za rast mišične mase. Ker smo pri gradnji mišic osredotočeni na ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, pogosto pozabljamo na mikrohranila, ki v večini prihajajo s sadjem in zelenjavo. Mikrohranil – gre v bistvu za vitamine in minerale – naše telo ne proizvaja samo, zato je pomebno, da mu jih zagotovimo dovolj. Če nam na primer primanjkuje kalija, nas lahko zagrabijo mišični krči in slabost. Ananas zaradi encima bromelaina zmanjšuje vnetje mišic, zato si ga je smiselno privoščiti po treningu. Po drugi strani špinača dejansko povečuje mišično maso, ne le Popaju, saj vsebuje snov fitoecdisteroid,ki pa se zbira v človeških mišicah in poveča sintezo beljakovin v mišicah.