Zakaj vadba ne prinaša rezultatov?

Marsikdo med vadbo stagnira, kar človeka demotivira. Potem zagotovo nekaj počnete napačno. Morda ste začeli trenirati, pa ne opazite napredka. To je lahko, ker ste zaradi fitnesa zdaj opustili vse prejšnje dejavnosti in dejansko ne porabite več kalorij kot prej. Rešitev za napredek se morda skriva v naslednjih vrsticah.

Cilji

Čeprav bi vsi radi čez noč dobili trebušne mišice, tricepse in bicepse ter močne noge, bližnjice ni. Realni cilji so zato ključ, poleg tega pa tudi tip ciljev. Eno je, da si rečete, da želite shujšati, drugo pa, da si zastavite konkretni cilj – na primer izguba enega kilogram na mesec. Če imate želji shujšati za 20 kilogramov, naj bo to dolgoročen cilj, s kratkoročnimi pa se motivirajte na poti do glavnega cilja.

Ogrevanje

Ogrevanje je sestavni del vadbe, čeprav se tega marsikdo ne zaveda in je zato (pre)pogosto spregledan del vadbe. Marsikdo v pomanjkanju časa takoj preskoči k bistvu, a prav ta napaka je odgovorna za morda nezadovoljiv napredek, poleg tega zato obstaja večje tveganje za poškodbe. Ogrevanje namreč aktivira in pripravi mišice na delo, prav tako pove srcu, naj napor uperi v mišice. Več o nujnosti in pomembnosti ogrevanja si lahko preberete TU.

Regeneracija

Počitek je pomemben del vadbe, to vam bo povedal vsak profesionalni športnik. Zadostna regeneracija je namreč tako pomembna kot dober trening. Reden trening mora zato za maksimalen učinek vsebovati tudi dneve regeneracije oz. počitka, da telo razdela, kar je počelo zadnje dni. Marsikdo, ki tega ne upošteva, se lahko ujame v past pretreniranosti, ki je resničen problem. O tem, zakaj ne smemo zanemarjati učinkov počitka, si lahko več preberete TU. Na kratko pa: Pretreniranost vodi v izgubo moči, utrujenost in porušeno hormonsko ravnovesje. Osebni trenerji priporočajo počitek na tri do štiri dni, kako dolg naj bo – običajno je to en dan – pa je odvisno od intenzivnosti treninga. Sestavni del regeneracije je spanec, saj se medtem ustvarjajo hormoni, ki vplivajo na našo pripravljenost. Rastni hormon skrbi za obnovo celic na mestih, kjer je prišlo do mikropoškodb. Vpliva tudi na rast, razvoj in obnovo telesnih tkiv ter uravnava določene dele presnove beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Med telesnim naporom deluje katabolno, po naporu pa anabolno, najbolj pa se izloča prav ponoči, zato je kakovosten spanec še kako pomemben za našo regeneracijo.

Prehrana

Za rekreativnega športnika je pomembno, da uživa raznoliko in uravnotežen prehrano ter jo razporedi v več obrokov čez dan in prilagodi intenzivnosti in pogostosti vadbe oz. športne aktivnosti. Le na ta način lahko zadostimo potrebam po energiji in povečamo moč in vzdržljivost ter se lažje regeneriramo in zmanjšamo možnost poškodb. Pomemben je zadosten vnos ogljikovih hidratov čez dan, v primeru vadbe pa so povečane tudi potrebe po beljakovinah, saj regeneracija terja zalogo glikogena za obnovo mišic, medtem ko so ogljikovi hidrati potrebni zaradi povečane energijske porabe. Pri tem seveda ne gre pozabiti na primerno in zadostno hidracijo, o kateri si lahko več preberete TU. Če z vadbo hujšate, pazite, da ne posekate dnevnega vnosa kalorij za več kot 500, saj v nasprotnem primeru lahko telo, zato da bi ohranilo telesno maščobo, porabi manj kalorij, saj preklopi na preživetveni način – več o tem si preberite TU. Pomembna je tudi prehrana ob dnevih počitka, saj tudi tedaj mišice rastejo in potrebujejo hrano.

Zahtevnost treninga in presledki

Če se vam zdi, da delate vse prav, napredek pa je izostal, je morda vzrok za pomanjkanje napredka premajhna intenzivnost treninga ali pa imate med posameznimi vajami predolge presledke – nevarno je lahko, če dopustite, da vam med seti preveč pade srčni utrip. Treba se je zavedati, da ima počitek med serijami pomemben vpliv na porabo in regeneracijo energije. Pri treningih moči oz. treningu z maksimalnimi obremenitvami naj bodo premori dolgi vsaj tri minute, da se napolnijo za to vrsto vadbe ključni fosfageni, ki nas oskrbijo z gorivom za moč v kratkem obdobju in se porabijo v prvih 20 sekundah maksimalne telesne aktivnosti. Pri načrtovanju premorov je sicer treba upoštevati ne le regeneracije na mišičnem nivoju, ampak tudi živčevje, ki za regeneracijo potrebuje precej dlje časa. Dolžina odmora je kakopak odvisna tudi od zahtevnosti vaje, telesne zgradbe, velikosti mišične mase in nevrološke zahtevnosti vaje. Če želite v najkrajšem času narediti kar največ, trenirajte antagonistične mišice, kar s seboj prinaša krajše premore.