Če želite pridobiti mišično maso, morate pojesti dovolj beljakovin, saj te zagotavljajo potrebno regeneracijo mišic. V nasprotnem primeru bomo začeli izgubljati mišično maso. In tretja stvar je prenizek kalorični vnos, ki je prav tako vzrok za prenizek beljakovinski vnos.

Ne jeste dovolj, saj se bojite, da se boste zredili

Več kalorij prinaša nevarnost, da boste pridobili na teži in se zredili, a če redno vadite na pravi način, se bo večji vnos kalorij večinoma pretvoril v mišice. Dejstvo namreč je, da mišice ne morejo rasti brez presežka kalorij. Če želite pridobiti mišično maso in ste vitki, boste morali dnevno zaužiti precej več kot 2000 kalorij. Če se držite diete, boste izgubljali mišično tkivo, saj bo vaše telo vsako kalorijo hranilo za hude čase. Manj beljakovin ko uživate, manj možnosti obstaja, da bodo mišice dobile vse potrebno za rast in razvoj.

Preveč kardio vadbe

Kardio vaje negativno vplivajo na rast mišične mase iz sledečih razlogov – preveč pogoste vadbe, predolgih treningov in vadba na prazen želodec. Kardio treningi načeloma pokurijo preveč skupnih kalorij, da bi ustvarili kalorični presežek. Enako velja za vadbo, ki traja 45 minut ali več. Prav tako škodi vadba takoj zjutraj, saj je tedaj telo v kataboličnem stanju, stanju, ki uničuje mišice. Jutranja vadba lahko ta učinek še poveča.

Vadba do onemoglosti

Manj je več. Če vadite in delate ponovitve do onemoglosti, ne ubirate poti grajenja mišične mase. Več kot 20 setov na mišično skupino ali 15 ponovitev na set povzroči, da bodo mišice otekle, ne pa dejansko zrasle. Vsaka utež, ki omogoča več ponovitev, je prelahka in ne prinaša napredka.

Omejeni treningi

Nekoč smo trenirali vsak dan točno določen del telesa. Gre za preživet način treningov, ki na začetku morda prinaša napredek, ki pa ga pogosto prekine poškodba.

Ogrevanje

Ogrevanje in raztezanje marsikdo preskoči ali zanemari, a sta pomemben del treninga, saj pospešita okrevanje mišic in jih naredita bolj vsestranske, kar pomeni več možnosti za rast mišičnih vlaken. Če samo dvigujete uteži, povečate možnost poškodb in omejite svoje atletske sposobnosti. Več o pomembnosti ogrevanja si lahko preberete TU.

Neredno prehranjevanje

S sporadičnim prehranjevanjem si škodite podobno, kot če ne jeste. Če hrane ne uživate več kot tri ure, se vaš metabolizem drastično upočasni. Ko se to zgodi, je velika verjetnost, da se bo velik del obroka, ki ga boste zaužili, pretvoril v maščobe namesto v energijo. Če je telo dlje časa brez hrane, preklopi na preživetveni način in začne varčevati s kurjenjem kalorij.

Ponavljanje vaj

Če vedno znova izvajate isto rutino, se lahko poslovite od napredka in tvegate izgorelost, medtem ko povečanje prinaša več mišic in moči.

Okrepčilo

Če se takoj po vadbi okrepčate, se takoj začne proces regeneracije, obnovijo se zaloge glikogena in telesu zagotovite potrebne snovi za obnovo in rast mišic.

Premalo počitka

Počitek je sestavni del treninga. Med spanjem se mišice obnavljajo, pomanjkanje spanca pa omeji proizvodnjo nekaterih ključnih snovi, kot je hormon rasti. Enako velja za preveliko količino stresa v življenju in pretirano aktivnost zunaj vadbene rutine. Če vadite sedemkrat na teden, boste zagotovo izgubljali mišično maso, saj tovrstna vadba ne prinaša prostora za regeneracijo in bo ves vaš trud zaman.