Matcha ali zeleni čaj: Kateri je bolj zdrav?

Ljubitelji čaja se pogosto znajdejo pred dilemo: matcha ali klasični zeleni čaj? Čeprav obe pijači izvirata iz iste rastline, Camellia sinensis, znatne razlike v gojenju, predelavi in pripravi vplivajo na njun okus, pa tudi na zdravstvene koristi. Obe sta bogati s koristnimi spojinami, kot so aminokisline in antioksidanti, vendar se postavlja vprašanje, katera od njiju je boljši zaveznik za naše zdravje.

Matcha je v svoji najpreprostejši obliki koncentriran zeleni čaj v prahu, vendar se njena edinstvenost skriva v načinu gojenja. Čajnice, ki se uporabljajo za matcho, večino svoje rastne sezone preživijo v senci, prekrite z bambusovimi podlogami. Ta postopek jih ščiti pred neposredno sončno svetlobo in spodbuja proizvodnjo zdravih spojin, kot sta klorofil in L-teanin - aminokislina, ki ima pomirjevalen učinek.

Rezultat je čaj z gladkim, blagim okusom in značilno, svetlo zeleno barvo. Po obiranju liste parijo, posušijo in zmeljejo v fin prah z edinstvenim, zemeljskim okusom. Matcha se tradicionalno pije zmešana z vodo, je pa tudi priljubljena sestavina v lattejih.

Za razliko od matche grmi zelenega čaja rastejo na polnem soncu. Izpostavljenost soncu povzroči svetlejšo barvo listov in močnejši, rahlo grenak okus. Ta blaga grenkoba izvira iz višjih ravni katehinov, spojin, ki se razvijejo v večjih količinah, ko so izpostavljene sončni svetlobi.

Po drugi strani pa gojenje v senci zmanjša proizvodnjo katehinov v matchi, zaradi česar ima bolj sladek okus. Listi zelenega čaja se po obiranju ne zmeljejo, temveč se posušijo, zvijejo ali parijo, da se ohrani aroma, nato pa se pakirajo kot čaj v listih ali vrečkah.

Glavne razlike med matcho in zelenim čajem so v vsebnosti kofeina, L-teanina in kalorij. Čeprav imata obe pijači malo kalorij, ima skodelica zelenega čaja približno 2,5 kalorije, medtem ko matcha vsebuje 5 kalorij.

Ko gre za kofein, je matcha veliko močnejši vir. Skodelica zelenega čaja vsebuje približno 29,4 mg kofeina, medtem ko lahko skodelica matche, pripravljene z eno čajno žličko prahu, vsebuje med 37,8 in 88,8 mg kofeina.

Oba čaja vsebujeta tudi L-teanin, aminokislino s pomirjujočimi učinki, vendar ima matcha tudi tukaj prednost. Študije kažejo, da ima matcha med 9,0 in 28,51 mg L-teanina na gram, medtem ko ga ima zeleni čaj približno 6,56 mg na gram.

Končno, antioksidanti. Oba sta dobra vira spojin, kot je epigalokatehin galat (EGCG), vendar raziskave kažejo, da lahko matcha vsebuje kar 137-krat več antioksidantov kot manj kakovostni zeleni čaji in do trikrat več kot visokokakovostni.

Zaradi bistveno višjih ravni antioksidantov, kot so katehini in vitamin C, velja matcha za boljšo izbiro za tiste, ki iščejo te koristi.

"Matcha in zeleni čaj vsebujeta številne aktivne spojine, vključno z L-teaninom, rutinom, kvercetinom, kofeinom, klorofilom in več katehini," je pojasnila nutricionistka Kiran Campbell.

Prehrana, bogata z antioksidanti, kot so tisti v čaju, sadju in zelenjavi, je povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni in nekatere vrste raka. "Antioksidanti delujejo v telesu tako, da preprečujejo in zmanjšujejo celične poškodbe zaradi toksinov in prostih radikalov," dodaja nutricionistka Trista Best.

Zaradi višje vsebnosti kofeina matcha ponuja močnejši energijski dvig. Vendar pa visoke ravni pomirjujoče aminokisline L-teanina pomagajo uravnotežiti spodbudne učinke kofeina. Zaradi tega je matcha dobra izbira za tiste, ki si želijo dolgotrajne energije brez živčnosti, ki je pogosto povezana s kavo.

Raziskave kažejo, da je uživanje zelenega čaja povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni. Redno pitje zelenega čaja lahko pomaga zmanjšati vnetja in dejavnike tveganja, kot sta visok holesterol in krvni tlak. Čeprav so raziskave o matchi omejene, naj bi imela podobne učinke na zaščito srca.

Izvlečki zelenega čaja so pogosta sestavina prehranskih dopolnil za hujšanje, saj lahko kofein in katehini nekoliko povečajo kurjenje maščob in kalorij. Ker matcha vsebuje višje ravni teh spojin, ima lahko rahlo prednost pri podpori hujšanja.

Vendar je pomembno vedeti, da nobeno posamezno živilo ne more povzročiti znatne izgube teže brez sprememb v prehrani in življenjskem slogu. Dokazano je tudi, da zeleni čaj znižuje raven sladkorja v krvi, zaradi česar je dobra izbira za presnovno zdravje.

Zaradi višje koncentracije L-teanina je matcha potencialno močnejša za zdravje možganov, čeprav je odlična izbira tudi zeleni čaj. "Znano je, da L-teanin v matchi izboljšuje zdravje možganov, vključno z izboljšanim spominom, pozornostjo in reakcijskim časom," je pojasnil Best in dodal: "Vsebnost kofeina pomaga tudi izboljšati delovanje možganov."

L-teanin ščiti možganske celice pred starostnimi poškodbami in lahko zmanjša tveganje za kognitivne motnje, kot je demenca. Raziskave potrjujejo, da imajo ljudje, ki redno pijejo zeleni čaj, manjše tveganje za razvoj demence.

Priprava matche zahteva malo več truda. Tradicionalno se ena do dve čajni žlički praška presejejo v skledo, doda malo vroče (ne vrele) vode in z metlico stepajo, dokler tekočina ne postane penasta. Nato se doda še več vode do želene gostote. Matcha je odlična tudi za pripravo kremastih lattejev, smoothijev ali kot dodatek ovsenim kosmičem.

Zeleni čaj je lažje pripraviti. Eno čajno žličko listov ali eno čajno vrečko prelijemo z vročo vodo in pustimo stati eno do tri minute. Za boljši okus lahko dodamo limono, meto ali med.

Obe pijači sta zdravi, zato je končna izbira odvisna od vaših preferenc, tolerance na kofein in zdravstvenih ciljev. Vendar je treba upoštevati nekaj stvari.

"Zeleni čaj je lažje pripraviti kot matcho, saj potrebujete le skodelico vroče vode," ugotavlja Campbellova. "Je tudi boljša izbira za tiste z visokim krvnim tlakom ali občutljivostjo na kofein, ker vsebuje manj kofeina kot matcha," je dodala.

Ker ima matcha močnejši okus, jo pogosto postrežemo s sladili ali mlekom. Če pazite na vnos kalorij, izberite nesladkane različice. Po drugi strani pa blažji okus zelenega čaja ustreza mnogim ljudem brez kakršnih koli dodatkov.

Vir: Index