Nova študija: Če boste 3 minute na dan počeli to, boste živeli dlje

Priprava obrokov, obiskovanje telovadnice, dovolj spanca ... včasih se zdi, da vse najbolj zdrave navade vzamejo največ časa. Če pa iščete preprost način za izboljšanje zdravja, ki se brezhibno prilega vaši vsakodnevni rutini, vas bo morda zanimala študija, objavljena v prestižni reviji Nature Medicine. Kot poroča MindBodyGreen, raziskava razkriva, da lahko v samo treh minutah na dan izboljšate svoje možnosti za dolgo in zdravo življenje.

Za študijo so znanstveniki iz Avstralije in Evrope analizirali podatke iz britanske biobanke, pri čemer so spremljali 25.241 ljudi, ki niso redno telovadili. Povprečna starost udeležencev je bila okoli 62 let, njihovo zdravje pa so spremljali skoraj sedem let.

V tem obdobju je umrlo 852 udeležencev, od tega 511 zaradi raka in 266 zaradi srčno-žilnih bolezni. Z analizo njihovih navad so raziskovalci opazili ključni vzorec: udeleženci, ki so imeli tri zelo kratke, a intenzivne izbruhe telesne aktivnosti vsak dan, so imeli bistveno manjše tveganje za smrt.

Rezultati so pokazali, da so imeli ljudje, ki so izvajali tri enominutne intervale intenzivne aktivnosti, za 39 % manjše tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov v primerjavi s tistimi, ki tega niso počeli. Natančneje, tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni je bilo za 49 % manjše, zaradi raka pa za 30 %. Tisti, ki so šli še korak dlje in dnevno izvajali skupno 11 minut kratke, intenzivne vadbe, so imeli za 65 % manjše tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni in za 49 % manjše tveganje za smrt zaradi raka.

Morda se sprašujete, kaj točno lahko zajema kratka intenzivna vadba. Soavtor študije Mark Hamer, profesor športa in vadbene medicine na University College London, je za The Guardian pojasnil: "To so lahko stvari, kot je igranje z otroki. Lahko je to, da vidite avtobus, ki bo kmalu odpeljal, in morate zelo hitro hoditi, celo teči, da ga ujamete. Lahko je to, da živite v stanovanjski stavbi in morate nositi nakupovalne vrečke po stopnicah."

Vodilni avtor študije, Emmanuel Stamatakis, profesor na Univerzi v Sydneyju, je ponudil preprost način merjenja intenzivnosti. Če se med aktivnostjo lahko brez težav pogovarjate, vendar ne morete peti, gre za zmerno intenzivnost. Če pa lahko izgovorite le nekaj besed ali pa sploh nič, ste v območju visoke intenzivnosti, na katero se je osredotočila tudi ta študija.

Ti rezultati so spodbuda za spremembe, s katerimi boste izboljšali svoje zdravje in podaljšali življenjsko dobo. Poleg uravnotežene in s hranili bogate prehrane se je pomembno osredotočiti tudi na redno izvajanje kratkih, intenzivnih aktivnosti. Najboljše od vsega pa je, da se vam zanje ni treba preoblačiti, zgodaj vstajati ali obiskati telovadnice. Tukaj je nekaj idej: tecite z otroki do avtomobila, hodite v strm hrib, naredite deset sklec, tecite po dvorišču s psom, uporabljajte stopnice in pri tem vzdržujte hiter tempo, plešite po svojih najboljših močeh eno minuto ali skačite čez vrv, kolikor hitro morete.

Ta raziskava dopolnjuje vse več dokazov, ki kažejo, da nam ni treba trenirati na maratonskih razdaljah, da bi uživali v prednostih vadbe. Tudi kratki, pogosti elementi gibanja lahko prekinejo sedeči način življenja in pozitivno vplivajo na našo moč in zdravje, ko se staramo. Seveda to ne pomeni, da bi morali zanemariti manj intenzivno vadbo, ki je prav tako izjemno koristna za zdravje srca in krvnega obtoka.

Zaključek je jasen: samo tri enominutne  intenzivne aktivnosti na dan lahko znatno zmanjšajo tveganje za smrt zaradi raka in bolezni srca in ožilja, tudi pri ljudeh, ki se običajno ne gibljejo. Na srečo je takšne aktivnosti enostavno vključiti v vašo dnevno rutino – brez posebnega načrtovanja ali opreme.

Vir: Index