Več ni vedno bolje: Kako do maksimalnih rezultatov brez izgorelosti

Pretreniranost nastane, ko je obremenitev telesa večja od njegove sposobnosti okrevanja. Kot pojasnjuje Cleveland Clinic, gre za stanje, kjer se dolgotrajni fizični in psihični stres kopičita do točke, ko začnejo padati zmogljivosti in se pojavljajo simptomi izčrpanosti.

Do tega lahko pride zaradi:

- preveč intenzivnih treningov brez počitka

- premalo spanja

- nezadostnega vnosa kalorij

- stalnega psihičnega stresa

- prehitrega povečevanja obremenitev

Strokovnjaki iz Healthline opozarjajo, da telo pogosto najprej pošilja subtilne signale, ki jih ljudje spregledajo. Med najpogostejšimi znaki so:

- stalna utrujenost, ki ne izgine

- upad športne zmogljivosti

- bolečine v mišicah, ki trajajo dlje kot običajno

- razdražljivost in spremembe razpoloženja

- slabši spanec

- pogostejše bolezni zaradi oslabljenega imunskega sistema

Po njihovih podatkih se pogosto zgodi, da športnik kljub slabšemu počutju povečuje intenzivnost treningov, kar stanje še poslabša.

Strokovni konsenz Mednarodnega olimpijskega komiteja, objavljen v British Journal of Sports Medicine, poudarja, da obstaja tanka meja med produktivno utrujenostjo in škodljivo preobremenitvijo.

Trening je lahko že preveč, ko:

- se zmogljivost zmanjšuje več tednov zapored

- se pojavljajo kronične poškodbe

- telo ne okreva niti po več dneh počitka

- se pojavi stalna psihična izčrpanost

Kot poročajo športni fiziologi, je ključni znak pretreniranosti padanje rezultatov kljub večji količini treninga.

Telo napreduje samo takrat, ko ima dovolj časa za regeneracijo. Med vadbo pride do mikropoškodb mišic, ki se ob počitku obnovijo in postanejo močnejše.

Če pa počitka ni dovolj, se zgodi nasprotno:

- mišice se ne obnovijo

- hormonsko ravnovesje se poruši

- poveča se raven stresnih hormonov

- telo začne varčevati z energijo

Kot pojasnjuje WebMD, je pretreniranost pravzaprav stanje "kronične utrujenosti", kjer telo izgublja sposobnost prilagajanja na trening.

Ni univerzalnega odgovora, saj je odvisno od:

- starosti

- telesne pripravljenosti

- vrste športa

- kakovosti spanja in prehrane

Vendar strokovnjaki priporočajo:

- vsaj en do dva dneva počitka na teden

- postopno povečevanje obremenitev (približno 10 odstotkov na teden)

- dovolj spanja (7 do 9 ur na noč)

- ustrezno prehrano z dovolj beljakovin in kalorij

Kot poudarjajo športni medicinski strokovnjaki, je regeneracija enako pomembna kot sam trening.

Za preprečevanje preobremenitve strokovnjaki iz Cleveland Clinic priporočajo:

- spremljanje utrujenosti in energije

- načrtovane dni počitka

- raznolike treninge (ne ponavljati iste obremenitve)

- redno hidracijo in prehrano

- poslušanje telesa, ne le načrta treninga

Poslušati svoje telo ni šibkost – pretreniranost je le opozorilo, da je treba znova vzpostaviti ravnovesje med treningom in počitkom. Pravi napredek se ne zgodi z več treninga, temveč z bolj pametnim razmerjem med obremenitvijo in regeneracijo.