Kdaj bi morali večerjati pozimi?

Ko se ure premaknejo nazaj in se stemni že pred koncem delovnega dne, se naš vsakdan pogosto spremeni – večerje postanejo poznejše, počutje pa težje. Toda raziskave kažejo, da lahko čas prehranjevanja pozimi pomembno vpliva na naše zdravje.

Naša telesa delujejo po cirkadianih ritmih, notranjih 24-urnih urah, ki uravnavajo spanec, presnovo, prebavo in hormone. Ker so ti ritmi povezani s svetlobo in temo, se ob zgodnjem mraku umirja tudi metabolizem.

"Čas, ko jemo, je lahko skoraj tako pomemben kot to, kaj jemo," poudarjajo strokovnjaki za krononutricijo – področje, ki preučuje vpliv časa obrokov na zdravje.

Študija je pokazala, da so odrasli, ki so večerjali ob 22. uri, imeli 20 % višje vrhove krvnega sladkorja in pokurili 10 % manj maščob kot tisti, ki so jedli ob 18. uri – kljub enakim obrokom in podobnemu spancu.

Metaanaliza 29 poskusov je razkrila, da so zgodnejši obroki in večina kalorij zaužitih čez dan povezani z večjo izgubo teže ter boljšimi presnovnimi markerji (nižji krvni tlak, sladkor in holesterol).

Pozno večerno prehranjevanje, zlasti tik pred spanjem, je povezano z večjim tveganjem za debelost in sladkorno bolezen tipa 2.

"Zgodnejše večerje se bolje uskladijo z naravnimi presnovnimi ritmi telesa," pojasnjujejo kronobiologi.

Presnova – uživanje hrane, ko je metabolizem še aktiven, podpira boljši nadzor sladkorja in kurjenje maščob.

Prebava – nekajurni premor med večerjo in spanjem omogoča telesu, da se umiri, kar izboljša kakovost spanca.

Razpoloženje – dosledno prehranjevalno okno pomaga stabilizirati cirkadiane ritme, kar je pozimi, ko je manj svetlobe, še posebej pomembno.

Večerjajte med 17.30 in 19.00 ali vsaj 2–3 ure pred spanjem.

Premaknite več kalorij v zajtrk in kosilo, ko je metabolizem najbolj aktiven.

Če telovadite pozno, pojejte glavni obrok prej, nato pa lahek prigrizek za okrevanje.

Poskusite ohranjati dosledno prehranjevalno okno – večerja naj bo večino dni končana do 20. ure.

Opazujte, kako čas obrokov vpliva na energijo, spanje in razpoloženje, ter prilagodite rutino.

Povzeto po Science Alert