Tako lahko obvladate stres na štartu in dosežete uspeh kariere

Mesece ste trenirali. Znoj kaplja, pljuča pečejo, vse za ta trenutek. Stojiš z ramo ob rami z morjem napetih športnikov, startna črta je vibrirajoča linija živčne energije. A namesto čistega adrenalina vas po hrbtenici oblije hladen pot. Je to ščemenje v vašem trebuhu? Ste prepričani, da ste vzeli vse svoje steklenice z vodo? Morda bi morali opraviti še en trening? 

Nenadoma se vznemirjenje tekmovanja spremeni v vrtinec tesnobe. Raven stresa zaradi dvoma v svojo športno uspešnost občutite ravno v trenutku, ko si tega najmanj želite.

Verjeli ali ne, to ni napaka začetnika. Celo izkušeni športniki si pred tekmo zrejo iz oči v oči s pošastjo – strašno zverjo, ki jo napajata "kaj-če" in dvom vase. Šepetaje skrbi, da se boste slabo počutili tik pred štartom, podvomili o svojem režimu treninga in ozavestili možnost, da boste razočarali sebe (in vse, ki so vas bodrili). 

Torej, če vas pred naslednjo tekmo ali dirko znova prevzamejo zgornji občutki, globoko vdihnite – niste sami. 
Oglejmo si nekaj načinov, kako se stres kaže v vašem življenju in kako lahko vpliva na vašo športno uspešnost.

KAKO STRES VPLIVA NA ŠPORTNO USPEŠNOST?

Štartna črta dirke je lahko zastrašujoča, tudi za izkušene športnike. Medtem ko lahko zdrava doza živčnosti pred tekmovanjem poveča osredotočenost in budnost, lahko stres, ki ga pogosto doživite kot tremo v zadnjem trenutku, oslabi delovanje vašega telesa in na koncu sabotira vašo dirko. 

Stresni hormoni lahko omejijo vašo fizično zmogljivost

Ko se telo sooči z zaznano grožnjo – v tem primeru s pritiskom konkurence – sprosti val stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Ta odziv "boj ali beg" je zasnovan za izboljšanje fizičnih zmogljivosti v kritičnem trenutku.

Vendar pa lahko prekomerni stresni hormoni povzročijo napetost in zakrčenost mišic, kar ovira vaš obseg gibanja in prožnost mišic, ko to res potrebujete. Poleg tega lahko telo preusmeri energijo stran od prebave, da bi dalo prednost takojšnjim potrebam po energiji, kar povzroči slabost ali želodčne krče.

Zavrejo lahko vaš mentalni fokus, sposobnost odločanja in povzročijo samosabotažo

Anksioznost pred dirko lahko zamegli vašo mentalno jasnost, kar se lahko kaže v negativnem samogovoru, razmišljanju o preteklih napakah ali strahu pred prihodnjimi neuspehi. Te skrbi lahko zameglijo osredotočenost, zmanjšajo samozavest in vodijo do slabega odločanja med tekmovanjem.

Jasno in osredotočeno odločanje je bistvenega pomena za optimalno delovanje v vročici tekmovanja. Kljub temu lahko športniki, ki se spopadajo s tesnobo, doživijo tunelski vid, pogrešijo ključne znake ali ne uspejo strateško prilagoditi svojega tempa.

Perfekcionizem, ki je pogosta lastnost športnikov, lahko prispeva tudi k samosabotaži. V pripravljenost in uspešnost posledično podvomijo zaradi vsega, kar je karkoli manj od brezhibnosti. Učinkovite strategije mentalnega treninga pa vam lahko pomagajo premagati te ovire in doseči optimalno učinkovitost.

VELIK UČINEK STRESA NA VAŠO ŠPORTNO USPEŠNOST

Neželeni učinki treme pred tekmo pogosto delujejo kot snežni plaz. Fizično nelagodje, ki ga povzročajo stresni hormoni, lahko privede do zmanjšane samozavesti in dvoma vase. Podobno lahko pomanjkanje mentalne osredotočenosti poslabša fizičen občutek tesnobe in ustvari začaran krog, ki lahko znatno ovira uspešnost.

Če ste pod stresom zaradi prihajajoče dirke ali tekmovanja, se boste morda težko zbrali med treningi, kar ovira vašo sposobnost učenja novih veščin in izboljšanja obstoječih. Kronični stres lahko oslabi vaš imunski sistem, zaradi česar ste bolj dovzetni za bolezni in zaradi česar izpuščate treninge in morda celo tekmovanja.

Poleg tega lahko kronični stres poslabša vašo kakovost spanja, ki je ključnega pomena za okrevanje in gradnjo mišic. To pomeni, da ste, če se spopadate z utrujenostjo, bolj dovzetni za poškodbe in je manj verjetno, da boste delovali po svojih najboljših močeh.

Nihče ne želi dovoliti, da njegov um sabotira vse trdo delo in trening, ki ga je njegovo telo opravilo, da bi se pripravilo na tekmovanje. Torej, kaj je mogoče storiti glede tega?

TEHNIKE OBVLADOVANJA STRESA ZA ŠPORTNIKE

Z razumevanjem škodljivih učinkov stresa in izvajanjem učinkovitih strategij za obvladovanje stresa lahko tega običajnega sovražnika spremenite v obvladljivo oviro, ki vam omogoča, da dosežete svoj največji potencial. Tukaj so različne strategije, ki jih lahko uporabite za obvladovanje stresa in optimizacijo svoje športne uspešnosti.

1. Povežite se z drugimi in komunicirajte.

Stres uspeva v izolaciji. Na srečo imajo športniki proti temu močno orožje – odprto komunikacijo. Pogovor s trenerjem, prijateljem ali družinskim članom, ki mu zaupate, o vaših tesnobnih občutkih, ki se pojavljajo zaradi tekmovanja ali treninga, je lahko neverjetno katarzično. Če svoje skrbi in izkušnje delite z nekom, ki razume pritiske, si lahko tako zagotovite dragoceno perspektivo in čustveno podporo.

Zapisovanje svojih misli in skrbi je prav tako lahko močno blažilo stresa. S peresom na papirju lahko eksternalizirate svoje skrbi, pridobite jasnost glede vira stresa in potencialno prepoznate rešitve. Ne podcenjujte moči tega, da nekaj preprosto izgovorite ali zapišete – ta preprosta dejanja lahko bistveno olajšajo duševno breme športnega stresa.

2. Razbremenite se z odvračanjem pozornosti.

Neizprosna osredotočenost na trening in tekmovanje lahko zahteva svoj davek. Potrebujete zdrave pobege vstran, da se sprostite in napolnite. Preživljanje kakovostnega časa s svojimi najdražjimi, pa naj bo to družina ali prijatelji, spodbuja občutek povezanosti in pripadnosti ter nudi močno zaščito pred stresom. Smeh, skupna doživetja in preprosto uživanje v družbi drug drugega lahko občutno razbremenijo vašo psihično obremenitev.

Ukvarjanje z dejavnostmi, v katerih resnično uživate, je še en učinkovit način za razbremenitev. Ne glede na to, ali gre za slikanje, predvajanje glasbe ali izgubljanje v dobri zgodbi knjige, vam dajanje prednosti dejavnostim, ki vam prinašajo veselje, pomaga preusmeriti pozornost stran od skrbi in omogoči, da se vaš um sprosti. Ne pozabite, da športni uspeh ni povezan samo s fizično močjo, ampak tudi z vašim duševnim počutjem. Če si vzamete čas za odklop in polnjenje baterij, se boste vrnili k treningom in tekmovanjem osveženi in pripravljeni na doseganje svojih ciljev.

3. Spremenite pogled na stres in tisto, na kar se osredotočate.

Trema na dan dirke se zdi kot sovražnik, a kaj, če je v resnici prikriti prijatelj? Vaše fiziološke reakcije na stres in razburjenje so izjemno podobne – povišan srčni utrip, večja osredotočenost in večja energija. Če preoblikujete tesnobo pred dirko kot živčno vznemirjenje, lahko to energijo izkoristite za pospeševanje svoje uspešnosti.

Osredotočite se na tisto, kar lahko nadzorujete. Izid dirke je lahko negotov, vendar lahko nadzorujete svoje priprave. Pridite zgodaj, seznanite se s progo in prehodnimi conami ter še enkrat preverite svojo opremo. Z odpravo logističnih skrbi osvobodite svoj um, da se lahko osredotočite na tisto, kar je resnično pomembno – izpolnitev načrta dirke in doseganje osebnega rekorda.

4. Poskrbite, da se znate umiriti.

Svoje žepe lahko napolnite z mirom preko aktivnosti, ki vam prinašajo pravo sprostitev. Ne glede na to, ali se namakate v topli kopeli ali preprosto povezujete z naravo, dajte prednost dejavnostim, ki pomirjajo vaš um in duha. Ti trenutki samooskrbe so bistveni za obvladovanje stresa, krepitev mentalne jasnosti in navsezadnje izboljšanje vaše športne poti.

5. Imejte zadostno količina spanca.

Za športnike spanje ni razkošje – je nuja. Kronično pomanjkanje spanja je glavni stresor, ki vpliva na telesno okrevanje, mentalno osredotočenost in čustveno dobro počutje. Če daste prednost doslednemu urniku spanja, lahko znatno zmanjšate stres in optimizirate učinkovitost.

Ciljajte na 7 do 9 ur kakovostnega spanca vsako noč. Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem, da se sprostite in pripravite telo na počitek. Ustvarite okolje, ki spodbuja spanje – hladno, temno in tiho – da zmanjšate motnje. Kot že omenjeno, zadosten spanec omogoča telesu, da obnovi mišično tkivo, izboljša kognitivne funkcije in uravnava stresne hormone. Ne pozabite, da je dobro spočit in pomlajen športnik bolj vzdržljiv in osredotočen tekmovalec.

6. Poslužite se tehnologije.

Tehnologija je lahko močno orožje v boju proti stresu za športnike. Dihalne vaje so lahko odlična tehnika za umiritev duha in telesa. Glasba in aplikacije za meditacijo so prav tako lahko preprosto dostopna orodja, s katerimi si vzamete trenutek za sprostitev in ponovno osredotočenje.

Tudi vaša športna ura vam lahko pomaga pri spremljanju ravni stresa. Sledenje vzorcem spanja in podatkov o okrevanju s vam omogoča, da prepoznate potencialne dejavnike stresa in temu prilagodite svojo vadbo. Ure z ortostatskim testom imajo še eno odlično orodje, saj merijo variabilnost vašega srčnega utripa, s čimer zagotavlja vpogled v aktivnost živčnega sistema in možne ravni stresa. Z uporabo teh tehnoloških orodij lahko pridobite dragocene podatke in prilagojene strategije za obvladovanje stresa in optimizacijo svoje uspešnosti.

VSE JE ODVISNO OD VAŠE PERSPEKTIVE

Pot do atletskega uspeha je tlakovana z zmagoslavjem in napetostjo. Medtem ko se stres lahko počuti kot nezaželen obiskovalec, ga lahko tudi obvladate in celo izkoristite za vedno. Če svoje skrbi delite z osebami, ki jim zaupate, se ukvarjate z dejavnostmi izven svojega športa in izzive preoblikujete v priložnosti za rast, lahko stres spremenite iz izčrpavajoče sile v vir osredotočene energije.

Ne pozabite, da obstaja svet onkraj urnikov treningov in rezultatov tekmovanj. Ustvarjanje jasne meje med vašim športnim udejstvovanjem in zasebnim življenjem spodbuja občutek ravnovesja in preprečuje izgorelost. Dajte prednost času za ljubljene, hobije in dejavnosti, ki vam prinašajo veselje. Ti trenutki napolnjenosti bodo spodbudili vašo strast in vam omogočili, da se na trening vrnete osveženi in pripravljeni na doseganje svojih ciljev. Sprejmite potovanje, obvladajte stres in opazujte svojo uspešnost.

Vir: www.polar.com