Želite shujšati? Potem morate po 17. uri početi to

Izguba telesne teže lahko predstavlja velik izziv, večerne ure pa stvari pogosto še otežijo. Po dolgem dnevu, polnem obveznosti, se zlahka prepustimo utrujenosti, sežemo po nečem sladkem in pozabimo na svoje cilje. Toda nutricionisti poudarjajo, da lahko večer postane ključni zaveznik v procesu hujšanja, če ga na pravilen način obrnemo sebi v prid. Spodaj sledi šest zdravih navad, ki bi jih po mnenju nutricionistov za portal Eating Well morali začeti izvajati vsi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme.

Večerjajte zgodaj

Čas večerje lahko vpliva na hitrost in učinkovitost hujšanja. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo pozneje čez dan, višji indeks telesne mase, slabšo občutljivost na inzulin in višje ravni trigliceridov. Pri njih so opazili počasnejšo izgubo teže in manjšo motivacijo za nadaljevanje dietnega programa.

Čeprav vam ni treba večerjati zgodaj popoldne, strokovnjaki odsvetujejo odlašanje z večerjo na pozno v noč, saj čas obrokov več kot očitno igra pomembno vlogo pri nadzoru telesne teže. Najbolje je jesti do najpozneje tri ure pred spanjem, če pa res potrebujete časovni okvir, je priporočljivo, da ne jeste po 18. uri.

Izberite uravnoteženo večerjo

Kaj je na vašem krožniku, je prav tako pomembno kot to, kdaj jeste. Nutricionistka Stefanie Wiener poudarja, da "bo zadovoljiva večerja pomagala nadzorovati hrepenenje po hrani in pozno nočno "grickanje". Večerja mora vsebovati elenjavo, bogato z vlakninami, polnozrnata žita, puste beljakovine in zdrave maščobe."

Vlaknine zagotavljajo občutek sitosti in zmanjšujejo potrebo po dodatnih obrokih pred spanjem. Ena študija je potrdila, da ljudje, ki uživajo prehrano, bogato z vlakninami iz sadja, zelenjave, žit in stročnic, izgubijo več teže kot tisti, ki uživajo manj vlaknin, poroča Eating Well.

Izogibajte se prigrizkom pozno ponoči

Nutricionistka Ana Reisdorf trdi, da je "ena najboljših stvari, ki jih lahko storite po 17. uri, če želite shujšati, ta, da se izogibate prigrizkom pozno ponoči, zlasti visokokalorični, predelani hrani".

Pozno uživanje ogljikovih hidratov ali mastne hrane lahko moti vaš cirkadiani ritem, zmanjša občutljivost na inzulin in poveča vnos kalorij ravno takrat, ko vaše telo preide v stanje mirovanja. Takšne navade motijo kurjenje maščob in uravnavanje sladkorja ponoči.

Po večerji se sprehodite

Večerni sprehod je lahko preprosto, a zelo učinkovito orodje za hujšanje. Nutricionistka Juliana Crimi pojasnjuje, da "večerni sprehod pomaga pri kurjenju kalorij, izboljša prebavo po obrokih in prispeva k boljšemu nadzoru krvnega sladkorja".

 Dodaja tudi, da lahko lahka aktivnost zvečer zmanjša stres in izboljša spanec, oboje pa je povezano z lažjim vzdrževanjem zdrave telesne teže. Idealno bi bilo, da po obroku hodite 30 minut, lahko pa začnete z 10 minutami in postopoma podaljšujete čas hoje.

Pripravite si sprostitveno rutino

Kakovosten spanec je pomemben zaveznik pri hujšanju, vaša večerna rutina pa lahko pri tem igra ključno vlogo. "Načrtujte večerno rutino, ki podpira kakovosten in dolgotrajen spanec. Pomanjkanje spanca pogosto vodi do večje lakote in pogostejšega hrepenenja po nezdravi hrani," za Eating Well pojasnjuje nutricionistka Taylor Lucas.

To lahko vključuje zmanjšanje preživetega časa pred zaslonom, zatemnitev luči ali vodenje dnevnika. Mandy Enright posebej poudarja: "Telefon odložite vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba zaslona spodbuja možgane in otežuje zaspanje. Pomislite na stres, ki si ga sami dodajamo – med vso e-pošto, novicami in družbenimi omrežji."

Pojdite spat bolj zgodaj

Motnje spanja so povezane z večjim vnosom kalorij, zlasti hrane, bogate z maščobami in ogljikovimi hidrati. Ena študija je pokazala, da ljudje, ki spijo manj kot šest ur ali imajo slabšo kakovost spanca, pogosteje znova pridobijo izgubljeno težo. Zato strokovnjaki priporočajo sedem do devet ur spanja vsako noč.

Vir: Eating Well