Novo leto je super dogodek, da se lotite novih zadev. No, v tem primeru staro-novih. Nov list papirja pomeni nove priložnosti. In tokrat imate priložnost izgubiti odvečne kilograme oziroma maščobo. Pa se posvetimo temu na način, da bo vzdržno. Kako? Da bi razumeli, kako se sploh telo znebi maščobe, moramo poznati malo teorije.

Določiti morate kalorični dnevni vnos.

Najprej se izračuna vaš bazalni metabolizem, ki je metabolizem v mirovanju. Nato se doda vaša dnevna aktivnost in nazadnje določimo, kaj je naš cilj. Če je to hujšanje kot tako, izbiramo nekje od 300 do 500 kalorij kaloričnega deficita. Kar je več, vam iz izkušenj povem, da ni vzdržna zadeva. V kolikor se v kratkem pripravljate na tekmovanje, dogodek, foto shooting ali kaj podobnega, kjer ima estetika poglavitno vlogo, potem se lahko pogovarjamo o takih zadevah. Ali je to zdravo? Bolj ne ...

Univerzalna resnica je ta. V kolikor si želite pridobiti na teži, morate zaužiti več, kot porabite. V kolikor se želite znebiti kilogramov, morate zaužiti manj, kot porabite. Ne glede na prepričanje, katera dieta je boljša. Prehrana kot taka je veda, ki je podkrepljena z znanostjo. In tukaj veljajo določeni zakoni in pravila.

V kolikor nimate nobenih zdravstvenih težav, kot je recimo slabše delovanje vaše ščitnice ali kaj podobnega, nimate ravno izgovora. Jaz si raje priznam, da sem len oziroma mi izguba odvečnih kilogramov v danem trenutku ali obdobju ni ravno prioriteta.

Velikokrat slišim, da posamezniki ne hujšajo, ker zaužijejo premalo in temu sledi počasnejše delovanje metabolizma, ko kljub temu zelo malo zaužijejo, a hkrati nič ne shujšajo. Kar seveda ne drži. Kar se zgodi, je verjetno to, da se vaša dnevna aktivnost zmanjša oziroma upočasni. Temu primerno je dnevna kalorična poraba manjša, saj telo enostavno ne potrebuje veliko za samo delovanje.

Tukaj se pojavita dve resnici. Prva je ta, da se vaš metabolizem ne upočasni, ker bi bili temu primerno v smrtni nevarnosti. Kot drugo, če bi držala izjava "nič ne jem in še kar ne hujšam", ne bi bilo lakote na svetu. Naj vam podam malo drugačen pogled na zadevo. Razmislite, koliko energije potrebujete na dnevni ravni, če začnete dan s treningom, razvozom otrok po vrtcih, šolah in treningih. Po možnosti imate dinamično delo. Pozno popoldan se lotite kuhanja za celo družino, sledi pomivanje posode, pospravljanje stanovanja, preden otroci zaspijo, jih še malo animirate in nato končno lahko spustite dušo na kavču. Na drugi strani si predstavljajte, da ste sami doma s partnerjem na deževno nedeljo, ko se vam nič ne da, brez obveznosti in dan preživite pred televizijo. Se temu reče počasnejši metabolizem ali manj aktiven dan?

Če se vrnem k našemu cilju. Lahko uporabite kateri koli "macro" kalkulator na spletu.

Osnovna pravila sem vam razložil. V kolikor nam je pomembna samo številka na tehtnici, je najbolj pomembno samo to, da zaužijete manj, kot porabite. V kolikor se pogovarjamo o izgubi telesne maščobe in preoblikovanju telesa, pa moramo dodati še nekaj spremenljivk. Pomembno je, da dnevno zaužijemo dovolj beljakovin. To je nekje od 1,6 g do 2 g na kilogram telesne teže. Če ste bolj aktivni, priporočam bolj proti 2 g.

Vnos beljakovin je pomemben za vzdrževanje trenutne mišične mase in vzdrževanje apetita v normalnih mejah. Za kar se da optimalno izgubljanje odvečne teže, torej maščobe, je pomembno povečano gibanje v dnevu. Trening za moč oziroma trening z utežmi omogoča preoblikovanje telesa, kot si sami želite. Tako boste zagotovili večjo porabo tudi po samem treningu. Ne samo, da izgubljate težo oziroma hujšate. Hkrati pridobivate na obliki rok, prsnih mišic, hrbtu, nogah in tako dalje.

P. s.: Če smo že pri treningu, bi svetoval trening trikrat tedensko za celo telo. Vključite vse mišične skupine za najboljši izkoristek samega treninga. Uporabite kompleksne vaje. Vaje, ki zahtevajo delovanje več mišic hkrati. V kolikor si želite poudariti določeno mišično skupino, dodajte en trening v tednu samo za to skupino.

Če povzamem:

1. Izračunajte svoj dnevni kalorični vnos. Držite se rahlega deficita ali pa povečajte gibanje in ohranite vse tako, kot je.

2. Vnesite dovolj beljakovin v telo in ne presezite dnevnega kaloričnega vnosa. Glede ogljikovih hidratov in maščob je dokaj vseeno. Priporočam, da je večji delež ogljikovih hidratov, saj potrebujete energijo za trening, mišice bodo polne in vse skupaj je bolj vzdržno.

3. Vključite trening za moč trikrat na teden, zajema naj celo telo. Uporabite kompleksne vaje, kot so počep, bench press, deadlift, izpadni koraki, potegi in potiski v horizontalni ter vertikalni ravnini ...

4. Povečajte gibanje, ki ni specifičen trening. Sprehodi, uporaba stopnic, ne parkirajte pred vhodom in naredite kakšen korak več in tako dalje. Velikokrat je ravno to bolj pomembno kot sam trening. Ciljajte na 10.000 korakov na dan.

5. Ostanite konstantni. Trajalo bo, naj to postane vaš življenjski stil in ne samo neka faza.