Kako prepoznati pretreniranost? To so znaki kronične utrujenosti

Ljudje smo pogosto neučakani in bi radi do cilja prišli čim prej. Nekateri ubirajo bližnjice, drugi pretiravajo, posebej kot gre za trening in pri tem ne poslušajo telesa. A če želimo prehitro doseči preveč, se bo telo uprlo, če tega ne bo zmoglo prenesti, to pa se bo odrazilo tako na fizičnem področju kot tudi na psihi in hormonih. 

Treba se je zavedati, da naše telo potrebuje od šest do 48 ur, da izvede ciklus obnove, zaradi česar je ''kolobarjenje'' med lahkimi, srednje težkimi in težjimi treningi za napredek nujno potrebno. Brezglavo treniranje lahko vodi v kronično utrujenost oz. pretreniranost.

Vzdržljivostni športniki zaradi svoje sposobnosti za konzumiranje ur treningov, naporov in prenašanje utrujenosti težje prepoznajo znake pretreniranosti. Ni pa to samo težava tistih, ki živijo za šport, saj se neravnovesja med stresom in okrevanjem lahko pojavijo tudi pri tistih, ki nimate visoke vadbene in kondicijske stopnje. 

Namreč manj kot ste pripravljeni, nižji je prag za dosego stanja pretreniranosti – manjša, kot je zmogljivost za sprejem fizičnih obremenitev, bolj dovzetni smo za disfunkcijo telesa. Tako lahko po amaterjih ki hitro povečajo obremenitev, kmalu udari pretreniranost, na katero, kot rečeno, niso imuni niti izkušeni športniki, ki pa morajo doseči višji prag, da jih pretreniranost doleti.

Pretreniranost se ne zgodi čez noč, je večplastna, saj nima zgolj enega samega vzroka. Nesorazmerje med obremenitvijo in okrevanjem vodi v manjšo zmogljivost oz. uspešnost, kar posledično vpliva na motivacijo, saj se zdi, da kljub trdemu treningu ne napredujemo. 

Kar se dejansko dogaja in to ni samo v naših glavah (več o tem v nadaljevanju). Pretreniranost povzroča tudi čustveno nestanovitnost. Naši čustveni odzivi postanejo nesorazmerni glede na situacijo oz. v primerjavi s tem, kako se sicer odzovemo na takšne situacije. 

Pretreniranost se kaže tudi v manjšem libidu, kar je delno posledica povečane ravni stresnega hormonona kortizola. Simptome pretreniranosti prepoznamo tudi v vedno več izgovorih, da preskočite trening in letargiji.

Med očitnejše znake pretreniranost sodi izgorelost, do katere pride, če telo pretirano obremenjujemo, mu hkrati ne namenjamo dovolj počitka in ne vnašamo dovolj kalorij. 

Če ste radi trenirali, zdaj pa vam primanjkuje volje, je to lahko znak, da s treningi pretiravate. Telo je stroj, a kot ta potrebuje vzdrževanje, da ne ''zariba'', za kar potrebuje zadosten počitek, dovolj spanca, vitamine in minerale ter občasno sprostitev. 

Za kaj takega je treba trening kakšen dan tudi preskočiti. Ste večkrat poškodovani? Tudi to je lahko znak, da preveč trenirate in premalo časa namenjate počitku. Telo se zato ne more dovolj hitro regenerirati, kar vodi v manjše in tudi večje poškodbe, ki se vračajo ali težje sanirajo.

Hormoni so odgovorni za marsikateri proces v telesu. Pretiravanje s hrano, treningi ipd. lahko povzroči težave, saj je lahko nekaterih hormonov preveč oz. premalo. Zaradi tega pride do padca odpornosti (zmanjšana imunost), volčje lakote, hrepenenje po določeni hrani, težave z mentruacijo ipd. V primeru tovrstnih težav so potrebne krvne in druge preiskave, da se ugotovi stanje in morebitne nepravilnosti v delovanju telesa.

Fizično počutje je še en očiten znak pretreniranosti. Bodisi vas vse boli, bodisi pride do poškodbe. V primeru bolečin si privoščite počitek, da ta izgine, kar bi se moralo ob normalnem scenariju zgoditi v dnevu ali dveh. Če imate težave z regeneracijo, je to lahko znak, da ste s treningi pretiravali. 

V tem primeru več časa namenite počitku, treninge pa zmanjšajte in naj bodo ti določen čas na nizki intenzivnosti ali pa si privoščite popoln počitek, če kronična utrujenost ne izgine. Če tudi bolečina ne izgine oz. je vse hujša, obiščite zdravnika. V času regeneracije se pravilno prehranjujte in predvsem mirujte. Ker pretreniranost oslabi imunski sistem, ste zaradi nje bolj dovzetni za bolezni in okužbe, ki se tudi redno vračajo. Zdravilo proti temu je uravnotežena prehrana in več počitka.

Glede na to, da ste od treningov utrujeni, bi moralo spati ''kot ubiti''. A temu ni nujno tako. Če se vam zgodi, da ste ponoči nemirni, da se premetavate in se zbujate utrujeni, je to znak, da ste pretrenirani. Ta namreč moti srčni utrip, ki vam lahko krati spanec. Pretreniranost pa lahko vodi tudi do nespečnosti, ne le motenega oz. manj umirjenega spanca.

Ali ste pretrenirani, lahko odkrijete s spremljanjem jutranjega srčnega utripa, razpoloženja in telesne teže. Če imate v mirovanju več dni višji utrip kot običajno (odstopanja od plus/minus sedem do deset utripov so običajna), je to lahko znak pretreniranost, kar zagotovo velja, če imate tudi katerega izmed prej naštetih znakov. 

Občasne spremembe so sicer nekaj normalnega, a če ne izginejo v petdnevnem obdobju, je to lahko znak za alarm. Dober pokazatelj preutrujenosti je tudi odzivnost srčnega trupa. Spremenljivost srčnega utripa namreč pove, kako prenašamo obremenitev. Večja spremenljivost pomeni, da se avtonomni živčni sistem bolje odziva na dražljaje, če pa se na spremembe le-teh ne odziva dobro, pa je to znak utrujenosti sistema.