Kako povečati triceps in dobiti mišičaste roke?

Kako mišičaste in oblikovane so vaše roke, je bolj kot od bicepsov – nanje se občutno preveč osredotočajo predvsem začetniki – odvisno od mišice s popolnoma drugačno nalogo: tricepsa. Ta tvori kar dve tretjini volumna roke. Čeprav jo običajno treniramo predvsem zaradi videza, je pomembna tudi z vidika optimalnega delovanja telesa. V želji po povečanem obsegu roke morate karseda obremeniti to mišico, ki je triglava, kar pomeni, da njena mišična vlakna potekajo pod različnimi koti, zato moramo za napredek obremeniti oz. aktivirati vse dele mišice, če želimo izkoristiti ves njen potencial.

Triglava nadlaktna mišica, ki ji pogovorno pravimo triceps (latinsko musculus triceps brachii), v prvi vrsti skrbi za izteg komolčnega sklepa (ekstenzijo komolca), pomaga pa tudi pri stabilizaciji ramenskega obroča in cele roke, predvsem komolca. Sestavljajo jo, kot namiguje že njeno ime, tri glave, in sicer dolga (caput longum), srednja (caputa madiale) in lateralna (caputa laterale). Ta se nahaja ob brachialisu (bicepsu). Kot podporna mišica nam služi pri vseh vrstah potiskov. Za značilen podkvast videz mišice sta zaslužni dobro razvita medialna (ta je najkrajša glava, ki jo prekrivata dolga in lateralna) in lateralna glava. Dolga glava sicer predstavlja večino mase tricepsa in je naša glavna tarča.

Pri vajah za tricepse se je treba popolnoma osredotočiti na krčenje mišic (kontrakcijo) in utrujanje mišičnih vlaken, ki jih skušamo med vajo zadeti čim več. Pri vadbi za hipertrofijo mišic je namreč ključno, da se mišična vlakna med vajo malce natrgajo. Za maksimalno stimulacijo zato mišici med vajo ne ''pustimo dihati'', s čimer triceps nima druge izbire, kot da se prilagodi situaciji. Kako trenirati za maksimalno stimulacijo rasti tricepsa, ne da bi tvegali poškodbo komolca ali zapestja?

Najpogostejše napake pri gradnji tricepsov so, da triceps treniramo z mišicami, ki že same po sebi vključujejo triceps kot podporno mišico – triceps sodi v skupino manjših mišičnih skupin in sodeluje pri vajah za prsne in ramenske mišice – zato je mišica med vadbo bolj utrujena. Med pogoste napake sodijo še prevelika delovna teža, napačno zastavljene vaje in trening ter zanemarjanje dolge glave tricepsa, ki optično poveča nadlahet.

Glavnina treningov za triceps pade na vaje s prostimi utežmi, s katerimi tricepsom ne pokažemo nobene milosti in posledično zelo dobro stimulirajo triceps. A če jih ne znate pravilno uporabljati, to lahko vodi v poškodbe – predvsem komolca, če niste ogreti. Odličen pripomoček za tovrsten trening je elastika. Priporočamo, da začnete trening na kablih. Delovno težo in obremenitve povečajte s skleki (''dipsi'') (na klopi), šele nato preidite na vaje, ki omogočajo maksimalno obremenitev za dolge glave tricepsa. Če ste pristaš funkcionalnega načina treninga, se osredotočite na izvedbo vaj, ki vključuje večjo skupino mišic in ne izolirajo tricepsa – takšne so npr. vaje z lastno telesno težo in vaje z ročkami, s katerimi sicer primarno targetirate triceps, a aktivira tudi druge mišice.

Nekatere vaje za tricepse: ozek potisk prsi z utežmi (palico), izteg komolca leže na klopci z enoročnimi ročkami, izteg komolcev na škripcu z vrvjo, izteg komolca z ročkami/elastiko (izza glave), potisk s čela, diamantna skleca, ozka skleca z elastiko, skleki (na klopi ali s pomočjo stolov), upogib komolcev za glavo sede, izteg komolcev sede, izteg komolca nazaj, triceps potisk z elastiko ipd. 

Ojačan triceps nima samo estetske funkcije, saj je pomemben tudi skozi prizmo stabilizacije ramenskega obroča in komolca. Povečana moč pa poveča tudi mobilnost ramenskega obroča, kar pride prav pri številnih športih, kot so košarka, tenis in odbojka.