Tako lahko okrepite imunski sistem v hladnejših mesecih

Imunski sistem obsega različne obrambne mreže v telesu – bele krvne celice, limfne žleze, vranico, kostni mozeg in druge organe –, ki skupaj prepoznavajo in uničujejo viruse, bakterije in druge vsiljivce.

Ko okužba vstopi v telo, vaše bele krvne celice sprožijo odgovor: tvorijo protitelesa, sprožijo imunske reakcije in se osredotočijo na "iskanje in uničenje" vsiljivcev.

V jesensko-zimskem času se pojavijo številni dejavniki, ki lahko imunsko odpornost oslabijo:

Manj sončne svetlobe pomeni manj vitamina D, ki je potreben za optimalno delovanje imunskega sistema.

Hladnejši, suhi zrak in več časa preživetega v zaprtih prostorih povečujeta izpostavljenost virusom in zmanjšujeta prezračevanje, zaradi česar se mikrobi lažje širijo.

Življenjski slog v hladnejših mesecih pogosto vključuje manj telesne dejavnosti, več stresa in slabši spanec – vse to negativno vpliva na imunski sistem.

Ko se začne sezona prehladov in gripe, je čas, da okrepite svoj imunski sistem. Poleg rednega umivanja rok lahko veliko naredite tudi s preprostimi spremembami življenjskega sloga. Strokovnjakinji Courtney Colbert, dipl. med., in Nanci Dillow, registrirana dietetičarka, sta za Eating Well razkrili šest učinkovitih korakov, s katerimi lahko ohranite odpornost in zmanjšate tveganje za bolezni.

Zdrava prehrana, bogata z rastlinsko hrano, je temelj močnega imunskega sistema. "Prehrana, ki vključuje pisano paleto sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov in semen, zagotavlja antioksidante in fitokemikalije, ki ščitijo telo pred vnetji," poudarja Colbert.

Za optimalen učinek poskrbite za 3–5 obrokov sadja in zelenjave na dan ter zmanjšajte vnos alkohola, dodanih sladkorjev in visoko predelane hrane.

Živila, kot so kvinoja, chia semena, jagodičevje in listnata zelenjava, izboljšujejo zdravje črevesja in s tem krepijo imunski odziv.

Prekomerno pitje alkohola slabi delovanje imunskih celic in oslabi telesne pregrade proti virusom in bakterijam. "Telo se težje bori proti okužbam," opozarja Dillow.

Če pijete, raje izberite brezalkoholne koktajle ali gazirano vodo, ki ohranja hidracijo in ne obremenjuje telesa.

Zmerna telesna aktivnost dokazano spodbuja pretok krvi in kisika, kar imunskim celicam omogoča hitrejše delovanje. Colbert priporoča 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden, kar lahko vključuje hitro hojo, kolesarjenje ali plavanje.

Vadba zmanjšuje stres, vnetja in izboljšuje kakovost spanca – vsi ti dejavniki so ključni za zdrav imunski sistem.

Večina odraslih potrebuje 7–9 ur spanja na noč. "Slab spanec povečuje tveganje za okužbe in vnetja," pojasnjuje Dillow.

Pred spanjem zmanjšajte uporabo zaslonov, hrup in svetlobo v prostoru. Dober spanec pomaga uravnavati raven kortizola, stresnega hormona, ki lahko oslabi imunski sistem, če je kronično povišan.

Čeprav številni dodatki obljubljajo "krepitev imunosti", raziskave kažejo, da so učinki mešani. "Hrana naj bo prva izbira; prehranska dopolnila so le dopolnilo, ne nadomestilo,"poudarja Dillow.

V primeru pomanjkanja hranil, kot so vitamini C, D ali cink, se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

Kratkotrajni stres lahko krepi imunski odziv, dolgotrajni pa ga oslabi. "Ko je kortizol stalno povišan, se poveča vnetje in telo postane bolj dovzetno za bolezni," opozarja Dillow.

Priporočljive tehnike za zmanjšanje stresa so dihalne vaje, meditacija, joga ali preprosti sprehodi v naravi.

Za močan imunski sistem v sezoni prehladov ne potrebujete čudežnih pripravkov. Dovolj so uravnotežena prehrana, redna vadba, kakovosten spanec in obvladovanje stresa. S temi preprostimi navadami lahko svoje telo učinkovito pripravite na hladne mesece.

Vir: WebMD & Eating Well