Nasveti za izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase

 Če si želite izboljšati svojo telesno sestavo – zmanjšati odstotek telesne maščobe in pridobiti mišično maso – je ključnega pomena, da se osredotočite na pravilno prehrano, ki podpre vaše cilje. Pravilna prehrana ni le pomembna za tiste, ki se ukvarjajo z bodibildingom, ampak tudi za vsakogar, ki želi izboljšati svojo telesno pripravljenost, zdravje in počutje. 

Razumevanje kalorij in makrohranil

Za dosego ciljev je zelo pomembno razumeti osnovne pojme kot so kalorije, beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.

Za izgubo maščobe morate biti v kaloričnem deficitu, kar pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Pomembno je, da ta deficit dosežete na zdrav način, brez pretiranega stradanja.

Za pridobivanje mišične mase pa morate biti v kaloričnem suficitu, kar pomeni, da morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Vendar pa to ne pomeni, da lahko jeste karkoli – pomembno je, da izbirate hranilne, kakovostne vire hrane.

Povečanje vnosa beljakovin

Beljakovine so temelj za gradnjo mišičnega tkiva. Če želite pridobiti mišično maso, je priporočljivo, da dnevni vnos beljakovin znaša približno 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže, odvisno od intenzivnosti vadbe in ciljev.

Viri beljakovin: piščančje meso, puran, ribe, jajca, skuta, grški jogurt, rastlinski viri kot so tofu, leča, fižol, kvinoja.

Pravilna porazdelitev obrokov čez dan

Porazdelite vnos beljakovin na več obrokov skozi dan, da omogočite telesu stalno oskrbo z gradbenimi blokovami za mišice. Idealno bi bilo, da zaužijete približno 20-40 g beljakovin na obrok.

Ogljikovi hidrati za energijo

Ogljikovi hidrati so vaš glavni vir energije, še posebej pri vadbi visoke intenzivnosti. Pri tem je pomembno, da izbirate kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice, kvinoja, sladki krompir, fižol, zelenjava in sadje.

Za izgubo maščobe boste morda želeli nekoliko zmanjšati količino ogljikovih hidratov, a jih ne smete popolnoma izločiti. Pomembno je, da jih uživate v pravi količini in ob pravem času (npr. pred in po treningu).

Za pridobivanje mišične mase pa boste potrebovali več ogljikovih hidratov, saj bodo zagotavljali potrebno energijo za intenzivno vadbo in obnovo mišic.

Maščobe za hormonsko ravnovesje

Maščobe so ključnega pomena za proizvodnjo hormonov, vključno s testosteronom, ki je pomemben za rast mišic. Zdravje srca, koža in splošna vitalnost so prav tako odvisni od zadostnega vnosa maščob.

Izbirajte zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline iz rib (losos, sardine), avokado, oreški, semena in olivno olje.

Priporočeni vnos maščob naj bi bil približno 20-35% skupnega dnevnega vnosa kalorij.

Hidratacija

Ustrezna hidracija je pogosto spregledana, vendar ključnega pomena za optimalno delovanje telesa, prebavo, mišično regeneracijo in splošno zdravje. Med treningom in čez dan morate skrbeti, da pijete dovolj vode.

Med vadbo je priporočljivo piti približno 500 ml vode na uro intenzivnega treninga. Poleg tega naj bi odrasli zaužili najmanj 2-3 litre vode dnevno.

Prehranska dopolnila

Dodatki, kot so whey beljakovine, kreatin in BCAA (aminokisline z razvejano verigo), vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev, še posebej pri pridobivanju mišične mase in regeneraciji po treningu. Vendar pa je pomembno, da so dodatki le dopolnilo k prehrani, ne pa nadomestilo za uravnoteženo prehrano.

Pomen pravilne prehrane

Za dosego ciljev, kot sta izguba telesne maščobe in pridobivanje mišične mase, je ključnega pomena pravilna prehrana. S pravilnim ravnotežjem kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob boste omogočili telesu, da doseže optimalne rezultate. Pomembno je, da prehrano prilagodite svojemu življenjskemu slogu in potrebam, še posebej v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo. Ne pozabite, da je doslednost ključnega pomena – bodite potrpežljivi in dosledni pri svoji prehrani in vadbi, in kmalu boste opazili želene rezultate.

Vir: National Institute of Health (NIH) – National Library of Medicine (PubMed), Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source, International Society of Sports Nutrition (ISSN), Examine.com, Precision Nutrition, Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org)