Izguba 5 kilogramov v 1 mesecu je cilj, ki se mnogim zdi kot utvara, vendar gre za dosegljiv cilj, če le poznate pravo strategijo, prilagojeno vaši starosti. Telo se s staranjem spreminja in z njim način, kako ljudje porabljajo energijo ter kako se odzivajo na dieto in vadbo.
Spodaj vam predstavljamo, kako shujšati na zdrav način glede na vašo starost:
20: Izkoristite hiter metabolizem, vendar ga ne jemljite kot samoumevnega
V dvajsetih letih telo zaradi hitrejšega metabolizma in večje mišične mase naravno porabi več kalorij. Vendar to ne pomeni, da se ne morete zlahka zrediti, še posebej, če jeste neredno, preskakujete obroke ali pogosto jeste "nekaj na hitro".
Nasveti za učinkovito hujšanje v dvajsetih letih
Osredotočite se na polnovredna živila: zelenjavo, sadje, polnozrnata žita in beljakovine iz jajc, mesa in stročnic.
Izogibajte se alkoholu in sladkorju v tekoči obliki: Koktajli, energijske pijače in sladkani sokovi so skrite energijske bombe za pridobivanje teže.
Povečajte telesno aktivnost: Kardio vadbo (tek, kolesarjenje) kombinirajte z vajami za moč. Tako bo vaše telo tudi po treningu porabilo več kalorij.
Poskusite z občasnim postom: Metoda 16:8 (16 ur brez hrane, 8 ur s hrano) je pri mladih pokazala odlične rezultate.
30: Hormoni in stres igrajo večjo vlogo kot prej
V tridesetih letih se mnogi prvič srečajo s počasnejšim metabolizmom, pa tudi s stresom, ki ga povzročajo kariera, družina in pomanjkanje spanca. Vse to lahko sabotira hujšanje.
Kako shujšati?
Uravnajte kortizol: Kronični stres zvišuje kortizol, ki je povezan s kopičenjem maščobe v trebušnem predelu. Ključne so tehnike sproščanja in kakovosten spanec.
Uvedite en obrok brez škroba na dan: Na primer, večerja naj temelji na zelenjavi in beljakovinah, brez testenin in kruha.
Zjutraj telovadite, ker to pomaga uravnavati inzulin in ohranjati energijo čez cel dan.
Obroke načrtujte vnaprej: Priprava obrokov ob koncu tedna dela čudeže za ohranjanje kaloričnega primanjkljaja.
40: Hormonske spremembe in telo postane "odporno" na diete
V štiridesetih letih se pojavijo prve resne spremembe s hormoni (padec estrogena pri ženskah, testosterona pri moških), kar pomembno vpliva na porazdelitev maščobe in presnovo.
Pristop k hujšanju v štiridesetih letih
V vsak obrok vključite več beljakovin. Beljakovine ohranjajo mišično maso, kar je pomembno, saj mišice v mirovanju porabijo več kalorij.
V svojo telesno aktivnost vključite vaje z uporom (uteži). Mišična masa se s starostjo zmanjšuje, dvigovanje uteži pa to preprečuje.
Pazite na porcije in jejte več vlaknin. Odrasli pogosto precenjujejo, koliko hrane potrebujejo.
Prehrana naj vsebuje živila z nizkim glikemičnim indeksom. To stabilizira krvni sladkor in odpravi padce energije.
50: Premor v presnovi, ne pa tudi v disciplini
Petdeseta leta prinašajo pomembne spremembe, menopavzo pri ženskah, padec bazalnega metabolizma pri obeh spolih, upočasnjeno prebavo in pogostejše zdravstvene težave.
Priporočila za hujšanje v petdesetih letih
Zaužijte manj kalorij, a več kakovostne hrane. Osredotočite se na: lososa, jajca, oreščke, zelenjavo.
Vsak dan izvajajte vaje nizke intenzivnosti, hodite, ukvarjajte se z jogo, plavajte. Redna aktivnost je pomembnejša od intenzivnosti.
Kalcij in vitamin D sta pomembna za ohranjanje kosti in presnove. Poskusite ju vnesti s prehrano in prehranskimi dopolnili, vendar se obvezno posvetujte z zdravnikom.
Vaši obroki naj bodo redni. Izpuščanje obrokov lahko moti presnovo in povzroči prenajedanje pozneje čez dan.
60 let in več: Osredotočite se na zdravje, ne na prehrano
V šestdesetih letih mora biti izguba teže postopna in zdrava, da ne povzroči izgube mišic in težav z imunskim sistemom. Izguba 5 kg v enem mesecu je še vedno mogoča, vendar bodite previdni.
Kako se lotiti izgube teže po 60. letu?
Poudarek je na preprečevanju izgube mišic. Ključni so beljakovine, lahke vaje z uporom in hoja.
Jejte manj, a pogosteje, saj to pomaga prebavi in stabilizira krvni sladkor.
Izjemno pomembni so tudi hidracija in probiotiki. Telo počasneje signalizira žejo, zato morate redno piti vodo. Fermentirana živila (kefir, kislo zelje) pomagajo pri prebavi.
Prilagodite svoj načrt in ne verjemite v ekstreme
Hitra izguba teže se morda sliši mamljivo, vendar je pomembno, da je pristop pametno zasnovan in prilagojen vaši starosti. Ni čarobnih diet, ki bi delovale za vsakogar. Kombinacija pravilne prehrane, telesne dejavnosti, duševnega ravnovesja in zadostnega spanca je edina formula, ki prinaša trajne rezultate.
Če imate zdravstveno stanje ali jemljete kakšna zdravila, se pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali vadbenem režimu posvetujte z zdravnikom.
Vir: Kurir.rs
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV