Dobra novica: Da bi videli rezultate, vam ni treba dolgo telovaditi

Pomanjkanje časa je pogosto glavni razlog za izpuščanje vadbe, še posebej, ko se vaše dnevne obveznosti nepričakovano kopičijo. Toda nove raziskave imajo nekaj spodbudnih novic za tiste, ki imajo na teden omejen čas za vadbo – rezultati kažejo, da lahko krajši, intenzivnejši treningi moči prinesejo prav tako dobre, če ne celo boljše rezultate kot običajni dolgi treningi z veliko ponovitvami.

Glede na analizo, objavljeno na platformi SportRxiv, so raziskovalci pregledali na desetine prejšnjih študij, da bi preučili, kako obseg treninga oziroma dolžina vadbe vpliva na rast mišic in razvoj moči. Medtem ko lahko več serij pomaga povečati mišično maso, sta lahko že ena do dve intenzivni seriji z visokimi obremenitvami dovolj za znatno povečanje moči – zlasti za ljudi, ki redno trenirajo večkrat na teden.

Rast mišic se je povečala z več serijami, vendar so se koristi začele zmanjševati po približno 11 serijah na vadbo. Pri razvoju moči so bili optimalni učinki doseženi že po dveh ciljnih serijah na vajo. Raziskovalci so ugotovili, da dodajanje več serij ne zagotavlja nujno dodatnih koristi, ampak pogosto le podaljša trajanje vadbe in poveča utrujenost.

Albert Matheny, strokovnjak za športno prehrano in fitnes vadbo ter soustanovitelj SoHo Strength Laba, pravi, da je ključnega pomena večja obremenitev in manj ponovitev. Nižje kot je število ponovitev, večja mora biti obremenitev. Večja mišična napetost spodbuja razvoj mišic, pojasnjuje.

Strokovnjaki priporočajo, da si prizadevate za razpon od osem do dvanajst ponovitev na serijo, s težo, ki omogoča pravilno tehniko za tri do pet serij. Če z lahkoto naredite več kot dvanajst ponovitev, je priporočljivo povečati obremenitev. Če imate težave z doseganjem osmih ponovitev, morate zmanjšati težo. Eksperimentiranje in prilagajanje na začetku vam lahko pomagata najti optimalno raven obremenitve.

Vključitev treninga moči v vašo tedensko rutino ima številne prednosti, od boljše regulacije presnove do ohranjanja gostote kosti. Omenjena študija je pokazala, da sta za napredek zadostovali dve vadbi na teden, kar je v skladu s trenutnimi smernicami, ki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden in dva dni treninga moči.

Matheny dodaja, da bi idealno bilo trenirati vsak drugi dan in menjati mišične skupine, da si omogočite regeneracijo.

Za napredek v moči in pridobivanju mišične mase vam ni treba treningu posvetiti več ur. Z ustrezno tehniko, večjimi obremenitvami in osredotočenostjo na kakovost izvedbe je mogoče doseči pomembne rezultate že s krajšimi vadbami. V situacijah, ko je čas omejen, so lahko krajše, intenzivnejše vadbe prav tako učinkovite – če ne celo bolj – kot dolge, naporne vadbe.

Vir: index.hr