Čvrste in močne roke: kako zgraditi bicepse in ''napumpati'' mišice

Biceps (dvoglava nadlaktna mišica) poteka po sprednji strani nadlakti. Ima dve izvorni točki/glavi, ki sta povezani v komolcu. Izvira iz lopatice (skapule), dolga glava iznad ramenskega sklepa, kratka glava pa iz lopatičnega kljuna. Poleg bicepsa je za večji obseg roke "odgovoren" tudi triceps (troglava nadlaktna mišica na zadnji strani roke), ki tvori tri četrtine obsega oz. volumna roke, za četrt obsega roke pa je odgovoren biceps, ki je anatomsko zasnovan iz treh delov: musculus biceps brachii (del mišice, ki ima obliko bule ter je sestavljen iz notranje in zunanje glave), brachialis (med tricepsom in bicepsom brachii) ter brachioradialis (večji del ga je v podlahti).

Kako do večjih bicepsov?

Zlato pravilo fitnesa je, da je treba vse mišične skupine trenirati enako intenzivno. Če vam primanjkuje mišične mase v predelu rok, morate program treninga prilagoditi pridobivanju mišične mase v rokah. Trening mora biti sestavljen tako, da bodo imele roke dovolj počitka in se bodo regenerirale do naslednjega treninga, sicer ne boste napredovali. Večina ne ve, kako izolirati bicepse in jih pravilno trenirati. Ne vedo niti, kako jih utruditi, ali pa jih trenirajo z isto vajo. Z nepravilnimi gibi namreč dovolite drugim mišicam, da delajo namesto njih, in tako trenirate vse druge dele telesa, le tistega ne, ki bi ga radi. Napačno dvigovanje in metanje uteži ima tako le malo koristi. Učinkovita strategija je ključna. Vsebovati mora vaje (glej spodaj), s katerimi obremenite vse mišične snope, s čimer boste poskrbeli, da se bodo mišicam povečali obseg, definicija in simetrija. Prehajajte z večje mišične skupine na manjšo.

Cilj treningov za mišično maso je, da je mišica pod napetostjo od 40 do 60 sekund. Zato je zelo pomembno, kako hitro izvajate vajo. Ker se bicepsi dobro odzovejo na stalno obremenitev, jim med treningi ne smemo pustiti "dihati" ali počivati, zato jih nikoli ne sprostite in izvajajte vaje brez premorov vse do konca serije. Kot že omenjeno, bicepsov ne smete trenirati z isto vajo, kar je sicer ena najpogostejših napak pri treniranju mišic. Mišica se namreč sčasoma privadi na rutino in napredek se upočasni. Pomembno je tudi, da povečujemo obremenitev in da je vsaka vaja težja od prejšnje. Več pa ni vedno boljše in pri bicepsih to še kako velja, zato izvajajte kratke serije z večjo obremenitvijo. Po drugi strani pa tudi ne pretiravanje s težo oz. izvedbo, saj je cilj čim bolj stimulirati oz. utruditi mišico. Če je le mogoče, trenirajte mišice rok skupaj in ločeno od ostalih mišic. To bo povečalo ''pump'' in izboljšalo regeneracijo. Če je biceps s sprednje strani videti tanek, se morate osredotočiti na mišico, ki pogosto sploh ni stimulirana, tj. na nadlaktno mišico pod dolgo glavo bicepsa, ki – če je razvita – potisne biceps naprej. Biceps ni pomemben le za bodibilding, ampak tudi za funkcionalne športe, kot so plavanje, borilni športi, športi z žogo, gimnastika itd.

Ker predstavljajo roke zgolj majhen del naše mišične mase, večina trenira večje mišice, kot so prsi, ramena in hrbet, pri tem pa rastejo tudi mišice na rokah. Če imamo natrenirane druge dele telesa, bomo povečali splošno mišično moč. Če pa ste mislili, da si boste mišice povečali samo z vadbo, vas moramo razočarati. Pomembno vlogo pri tem igra namreč tudi prehrana. TU si lahko preberete, katera živila bodo pripomogla k hitrejši rasti vaših mišic. Kajti ne glede na to, kako vneto boste trenirali, bodo roke postajale večje le, če boste poskrbeli za primeren vnos hranljivih snovi in si privoščili dovolj počitka.

Vaje za bicepse

Če imate občutek, da vaši bicepsi nočejo rasti, začnite z vajo "upogib komolca z ročkami". Da se ne bi ujeli v rutino, enkrat trenirate stoje, drugič sede. Več o tej vaji si lahko preberete TU. Sicer pa priporočamo, da začnete čvrste mišice na rokah pridobivati s prostimi utežmi. Katere izbrati, si lahko preberete TU. Poleg upogiba komolca z ročkama priporočamo še upogib komolca z drogom, sedeči upogib komolca, dvig lastnega telesa, ekstremni potisk, enoročni upogib in priteg. Izvajajte vaje, ki se osredotočajo na brachialis (kladivo), dvig na drogu, pregib na klopi (ta izolira glavi bicepsa) in razne variacije pregibov, pri čemer so dlani obrnjene navzdol. Kot rečeno, niso potrebne le izolacijske vaje, saj so pravi recept funkcionalne vaje, kot je omenjeni chin up.