Kaj jesti po vadbi za hitrejšo regeneracijo in več energije?

Redno trenirate in dajete vse od sebe v telovadnici ali na stezi, ampak ali ste prepričani, da svojemu telesu po vadbi dajete najboljše? Vaš obrok po vadbi ni le nagrada za vaše trdo delo; je ključni del vašega napredka, ne glede na to, ali je vaš cilj izgradnja mišic, izguba teže ali preprosto izboljšanje forme. S pravo kombinacijo hranil boste pospešili okrevanje, zmanjšali bolečine v mišicah in pripravili telo na naslednji izziv.

Ta vodnik vam bo razkril vse, kar morate vedeti o tem, kaj jesti po vadbi – od tega, zakaj tega obroka ne smete izpustiti in katera živila izbrati glede na vrsto vadbe.

Vaše telo med vadbo doživlja pomembne spremembe. Mišična vlakna so poškodovana in zaloge energije, shranjene v mišicah v obliki glikogena, se porabijo. Obrok po vadbi ima tri glavne cilje:

Obnova energije: Z uživanjem ogljikovih hidratov nadomestite izčrpane zaloge glikogena, ki so bistvenega pomena za energijo in pripravo na naslednjo vadbo.

Obnova in izgradnja mišic: Beljakovine zagotavljajo aminokisline, gradnike, potrebne za popravilo mikropoškodb mišic in spodbujanje njihove rasti (proces, znan kot sinteza mišičnih beljakovin).

Rehidracija: Nadomestite tekočine in elektrolite, izgubljene z znojenjem.

Če preskočite ta obrok, zlasti po intenzivni vadbi, lahko upočasnite svoj napredek, podaljšate občutek utrujenosti in povečate tveganje za izgubo mišic.

Vsaka vadba ni enaka, zato vaš obrok po vadbi ne bi smel biti univerzalen. Potrebe vašega telesa se razlikujejo glede na to, ali ste opravili naporno kardio vadbo ali vadbo za moč.

Po teku, kolesarjenju ali HIIT vadbi je prednostna naloga obnoviti izčrpane zaloge glikogena in telo rehidrirati. Čeprav so beljakovine pomembne, je poudarek na ogljikovih hidratih. Priporočljivo je, da si prizadevate za razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami približno 3:1.

Po lahki kardio vadbi (do 45 minut): Če vadba ni bila preintenzivna, zadostuje rehidracija z vodo in majhen, lahek obrok. Vaše zaloge glikogena verjetno niso popolnoma izčrpane.

Po intenzivni kardio vadbi ali HIIT vadbi: Vaše telo je porabilo bistveno več energije. Za spodbujanje okrevanja potrebujete obrok, bogat s hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Čokoladno mleko (idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami).

Grški jogurt z jagodičevjem in ščepcem medu.

Banana in pest mandljev.

Smoothie z banano, sirotkinimi beljakovinami in ovsenimi kosmiči.

Po dvigovanju uteži je glavni cilj zagotoviti dovolj beljakovin za obnovo in rast mišic. Raziskave kažejo, da je za optimalno sintezo mišičnih beljakovin idealno zaužiti 20–40 gramov visokokakovostnih beljakovin. Ogljikovi hidrati so pomembni tudi za obnavljanje glikogena, kar omogoča mišicam, da si opomorejo in so pripravljene na naslednjo vadbo.

Piščančji file s sladkim krompirjem in brokolijem.

Solata s tuno in kvinojo.

Jajca (umešana ali kuhana) s polnozrnatim toastom in avokadom.

Sir z nizko vsebnostjo maščob s sadjem.

Osnovna načela prehrane ostajajo enaka ne glede na čas dneva, vendar obstajajo posebnosti, na katere morate biti pozorni.

Če trenirate zvečer, je pomembno, da izberete obrok, ki bo napolnil vaše mišice, vendar ne bo motil vašega spanca. Izogibajte se težki, mastni ali ocvrti hrani. Izberite obrok, ki je lažje prebavljiv, kot je skuta z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt, beljakovinski napitek na osnovi kazeina (ki se prebavlja počasneje) ali majhna porcija piščanca z zelenjavo.

Če trenirate zjutraj, še posebej, če trenirate na prazen želodec, je obrok po vadbi še posebej pomemben. Vaše telo je čez noč že porabilo nekaj zalog glikogena, zato je ključnega pomena, da čim prej zaužijete tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Tukaj si lahko privoščite tudi bolj specifičen obrok, kot je ovsena kaša z beljakovinami in sadjem ali omleta z zelenjavo.

Vir: net.hr