Kaj je kreatin, najbolj zaželeno prehransko dopolnilo športnikov?

Tako kot proteini, ki so samo drug izraz za beljakovine, in so med laiki neupravičeno na slabem glasu, tudi ob besedi kreatin nepodučeni hitro pomisli, da gre za prepovedano substanco. Pa temu ni tako. Kreatin je danes eden bolj raziskanih prehranskih dodatkov za šport in je priljubljen tudi pri rekreativnih športnikih. Uporabljajo ga tudi za zdravljenje nekaterih bolezni (mišična distrofija, Alzheimerjeva bolezen ipd.). Kreatin izboljšuje tako kognitivne sposobnosti, zmanjšuje toleranco na inzulin in znižuje raven homocisteina v krvi.

Kreatin imenujemo tudi celični volumenizator, saj na molekulski ravni poveča celični privzem oz. vsebnost vode. Poveča volumen mišičnih celic in omogoča boljše opravljanje fizičnega dela. Po nekaterih študijah kreatin tudi znižuje nivo miostatina, to je molekule, ki povzročajo zaustavitev mišične rasti. Športniku prinaša številne koristi – poveča zmogljivost, eksplozivnost in vzdržljivost. Pomaga pa tudi pri rasti mišične mase, za katere so ključni proteini, o čemer si lahko več preberete TU. Kreatin tudi poveča proizvodnjo glikogena. In več kot ga imamo, več energije imajo naše mišice – a le ob dosledni uporabi. Kreatin vpliva tudi na znižanje ravni sladkorja v krvi, saj vpliva na molekulo, ki v mišice dovaja krvni sladkor.

Kreatin je organska molekula, ki izhaja iz aminokislin, ki so sestavni del beljakovin. Nastane iz glicina, arginina in metionina (aminokisline L-arginina, L-glicerina in L-metionina). Naravno je prisotna v telesu (večinoma v jetrih, kjer večinoma tudi nastaja, pa v ledvicah, skeletnih mišicah, srcu in trebušni slinavki) in živilih, večinoma tistih živalskega izvora, bogatih z beljakovinami (goveje in piščančje meso, ribe, v minimalnih količinah jo najdemo tudi v mlečnih izdelkih). Zaradi tega največ pomanjkanja kreatina zabeležimo pri vegetarijancih in veganih.  Ti ob uživanju kreatina kot dopolnila občutijo največjo razliko.

Kreatin je v organizmu v 95 odstotkih shranjen v mišicah, pot pa najde tudi do srca in možganov. Njegova največja prednost je zmožnost povečanja zmogljivosti in moči med vadbo (podpira proizvodnjo energijo med npr. vadbo z uteži), tudi pri anaerobnih športih.

Ob intenzivnih treningih ali ob nezadostnemu funkcioniranju telesa (bolezni povezane s pomanjkanjem naravne sinteze kreatina lahko vodijo v mišične motnje in duševno zaostalost) je lastna proizvodnja kreatina premajhna, zato ga je smiselno dodajati v obliki prehranskih dopolnil, o katerih si lahko več preberete TU. Ključna naloga kreatina v telesu je zagotavljanje energije v kreatinfosfatnem energetskem sistemu. Kreatin se sprva veže na molekulo fosfata in tvori kreatin fosfat (največ in sicer kar med 60-70 odstotki kreatina v telesu se ga nahaja v tej obliki). V obliki fosfokreatina shranjuje visokoenergetske fosfatne skupine, ki se prenašajo v adenozin difisfat (ADP). Potem se pretvori v adenozin trifosfat (ATP), ki je glavni igralec pri tvorjenju energije v telesu, zato je posebej pomemben, ko telo potrebuje veliko količino energije. Kreatin da svojo fosfatno skupino ADP za poustvarjanje ATP-ja. S tem ko zagotavlja proizvodnjo ATP iz ADP, ki je neuporaben, če se ne pretvori nazaj v ATP, omogoča daljši in intenzivnejši trening. Zato ga športniki uporabljajo v obliki prehranskega dopolnila, da hitro in preprosto dopolnijo potrebno količino.

Jemanje kreatina v kombinaciji z redno vadbo pospešuje rast mišične mase, neraziskano pa je še področje kognitivnih sposobnostih, ki naj bi jih imel kreatin posebej pri starejših in vegetarijancih, saj naj bi zmanjšal duševno utrujenost, negativne učinke pomanjkanja spanca, travmatične poškodbe glave, izboljšal pa naj bi tudi delovni spomin. S tem ko kreatin pomaga povečati tvorbo mišičnih celic, pride do povečanja mišične mase. Istočasno spodbuja tvorbo beljakovin, ki tvorijo mišična vlakna, in rasnega faktorja 1 (IGF-1). Pomaga zmanjšati utrujenost športnika po visokointenzivnostni vadbi.

Kreatin je bil nekoč v številnih državah prepovedan, ker naj bi povzročal raka, a zadnjih 15 let ni več na seznamu zdravju nevarnih prehranskih dodatkov. Kot so pokazale številne raziskave, zdravju ni škodljiv, niti za ledvica ne. Prav tako je urbani mit, da povzroča raka ali zadržuje vodo v telesu, čeravno poveča skupno količino vode v telesu, a na račun rasti mišične mase. Ker poveča raven dihidrotestosterona (DHT), lahko pri tistih, ki so občutljivi na DHT, pospeši izpadanje las. Edina zdravstvena težava nastopi v primeru predoziranja in sicer želodčne težave v obliki slabosti ali in driska, a je težava s prebavo redka. Če ne pijete dovolj vode ob jemanju kreatina, lahko to vodi do želodčnih krčev. V primeru slabosti zmanjšate količino in ga tekov dneva uživajte skupaj s hrano in tekočino. Lahko se pojavi povečanje telesne teže in sicer zaradi vezave vode v mišice. Gre za dokazan stranski učinek. Drugih stranskih učinkov kreatin nima.

Tako kot v primeru proteinov, je tudi prodajna krajina kreatina pisana. Ločimo več vrst kreatina. Najbolj razširjen je kreatin monohidrat. Sestavljen je iz molekul kreatina in vode. Klasični kreatin monohidrat vsebuje 90 odstotkov čistega kreatina. Že pet gramov na dan lahko privede do povečane učinkovitosti, vzdržljivosti in volumna mišic. Kreatin hidroklorid slovi po dobri topnosti v vodi, saj je kreatin vezan na hidroklorid, zato je precej bolj topen kot monohidrat. Zadošča že precej manjši delež te sestavine na odmerek – le en gram. Če monohidrat lahko povzroča želodčne težave, jih ta ne. Tu je še puferirani kreatin monohidrat, ki izboljša absorpcijo v mišice, pa kreatin magnezijev kelat, kreatin etil ester, ki naj bi se bolje absorbiral in imel daljši razpolovni čas kot monohidrat. Omeniti velja še kreatin citrat, pri katerem kreatin nastopa v kombinaciji s citronsko kislino, ki pa se ne absorbira bolje kot monohidrat. Kreatin malat ima dodatek v obliki jabolčne kisline, za katero je znano, da že sama po sebi poveča vzdržljivost. Ta kreatin izboljšuje anaerobne sposobnosti posameznike. Poznamo tudi kreatin nitra, ki za isti učinek potrebuje manjši odmerek kot kreatin monohidrat, pa kreatin glukonat, pri katerem se kreatin veče z glikozo, kreatin piruvat in kreatin alfa-ketoglutara (AKG). Alfa-ketoglutarat je predhodnik kreatina in naj bi se bolje absorbiral v črevesju, služi pa tudi za preprečevanje driske in želodčnih težav. Poznamo tudi večkomponentni kreatin, ki vsebuje več vrst kreatina.

In koliko kreatina lahko zaužijemo na dan? Optimalen oz. standardni dnevni odmerek kreatina za napredek je pet gramov, potreben dnevni odmerek pa dva grama. Dnevno ga moški porabijo malo več od grama, ženske pa dobre pol grama. Večji odmerek (10 gramov na dan) je primerna za tiste, ki prakticirajo visoko stopnjo športne aktivnosti (npr. profesionalni športniki) ali delajo na večji mišični masi, saj zanje manjši odmerek nima pravega učinka. Najbolj smotrno je po mnenju strokovnjakov kreatin uživati pred in po treningu oz. vadbi, ko ne trenirate pa kadarkoli. Čas uživanja sicer ne vpliva na njegov učinek, saj se kreatin v telesu shranjuje. Čeprav obljublja veliko, ga je treba za viden napredek uporabljati dlje časa in biti pri tem dosleden. Faze nasičenja niso potrebne, prav tako ne faze brez kreatina. Najbolj učinkovito je daljše uživanje manjših odmerkov – dva do 10 gramov na dan. Sicer pa ciklično jemanje kreatina ni obvezno, a se velika večina športnikov le-tega vseeno poslužuje.

Če kreatina uživamo preveč, se ta pretvori v kreatinin ali pa s tem znižamo pH v predelu želodca, kjer se ta absorbira. Pri športnikih je povečana količina kreatina povsem običajen pojav, pri ljudeh, ki se s športom ne ukvarjajo redno pa je to znak okvare ledvic, saj se prek njih ta filtrira.