Jesenska utrujenost: zakaj nastane, kako jo prepoznati in kaj narediti?

Dnevi se počasi krajšajo in temperature postopoma prehajajo na hladnejšo stran. Veliko ljudi ob tem začuti, da se njihova raven energije zniža. Zjutraj se zbujajo počasneje, čez dan se težje zberejo, zvečer pa bi najraje legli pred televizijo, namesto da bi šli na trening ali druženje. Pojav, ko v jesenskem času naše zaloge energije opazno kopnijo, strokovnjaki imenujejo jesenska utrujenost.

Jesenska utrujenost ni bolezen, temveč le naraven odziv telesa na spremembo okolja, ki pa ga pogosto podcenjujemo. Če traja dlje časa in začne vplivati na vaše delo, treninge in odnose, gre za težavo, ki jo je vredno nasloviti. Da pa se lahko učinkovito borimo proti jesenski utrujenosti, je sprva treba razumeti, zakaj jesenska utrujenost sploh nastane.

Razlogi za jesensko utrujenost so povezani s telesnimi procesi, ki jih sproži sprememba letnega časa:

1. Manj sončne svetlobe: jeseni se močno skrajša čas, ko smo izpostavljeni soncu. To za telo pomeni manj vitamina D, ki je pomemben za zdravje kosti, imunski sistem in predvsem razpoloženje. Manj svetlobe pomeni tudi manj serotonina - hormona, ki nas drži v dobri volji in nas motivira. Namesto tega se poveča izločanje melatonina, ki spodbuja spanje. Posledica je očitna - večja zaspanost in občutek pomanjkanja energije.

2. Notranja ura se premakne: človeško telo ima svoj ritem oz. t. i. cirkadiani ritem, ki se usklajuje s svetlobo. Ko se dnevi skrajšajo, se notranja ura "ponastavi". To povzroči občutek, da ste ves čas korak zadaj. Spanje je lahko manj kakovostno, zbujate se težje, produktivnost pa pade.

3. Nižja temperatura: telo se jeseni naravno začne pripravljati na hladnejše mesece. Evolucijsko gledano se v tem času zmanjšuje poraba energije, saj so ljudje v preteklosti jeseni varčevali z viri za zimo. Danes to pomeni več pasivnosti in manj volje za telesno dejavnost.

4. Psihološki faktor: jesen pomeni konec dopustov in dolgega dneva. Pred nami je rutina dela, krajši večeri in manj druženja. Vse to vpliva na slabše počutje in upad motivacije.

Čeprav simptomi niso pri vseh enaki, so najbolj pogosti naslednji:

težje vstajanje, kljub zadostni količini spanca,

nenavadna utrujenost čez dan,

povečana želja po ogljikovih hidratih in sladkorju,

nihanje razpoloženja in več razdražljivosti,

težave s koncentracijo in upad produktivnosti,

manj volje za šport in druženje,

blažji občutek praznine ali dolgočasja.

Če se to občutje ponavlja več tednov in vsako leto ob istem času, gre skoraj gotovo za jesensko utrujenost. Če pa simptomi postanejo zelo močni (občutna žalost, izguba zanimanja za vse dejavnosti, motnje spanja in apatija), lahko gre za sezonsko depresijo, ki jo je treba obravnavati s strokovnjakom.

Moški znake pogosto ignorirajo, ker menijo, da utrujenost ni nič resnega. Posledica tega je, da utrujenost kasneje doživljajo še močneje. Če ne ukrepate, se učinki pokažejo pri:

padcu motivacije za trening,

zmanjšani produktivnosti v službi,

večji razdražljivosti v odnosih,

pogostejšem seganju po alkoholu ali nezdravi hrani kot tolažbi.

Jesenska utrujenost torej ne pomeni le manj energije, temveč vpliva na celoten življenjski slog.

Zbrali smo preverjene in učinkovite načine za spopadanje z jesensko utrujenostjo:

Svetloba je ključen signal za zdravo funkcioniranje možganov. Vsak dan poskušajte preživeti vsaj pol ure na dnevni svetlobi. Idealna je jutranja hoja ali kratek tek. Če to ni možno, lahko pomaga posebna svetilka, ki simulira dnevno svetlobo.

Čeprav je skušnjava, da bi ostali doma, največja prav jeseni, je gibanje ključen element za ohranjanje zdravja tudi jeseni. Telesna dejavnost sprošča endorfine in serotonin, ki izboljšata razpoloženje in zmanjšata utrujenost. Ključ do uspeha je v konsistenci in ne intenzivnosti - že sprehod ali krajša vadba ima učinek na telo.

Sladkor nudi hiter dvig energije, a temu sledi tudi padec, ki stanje še poslabša. Poskrbite, da boste telesu zagotovili zadostno mero beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Uživanje zadostne količine zelenjave in sadja pomaga tudi pri vnosu vitaminov, ki jih jeseni telo še posebej potrebuje.

Reden spalni ritem je temelj dobrega funkcioniranja. Vsak večer lezite ob podobni uri in se izogibajte ekranom tik pred spanjem. Temna, hladna spalnica spodbuja kakovosten spanec.

Sprejmite, da jeseni telo deluje drugače. Namesto da se jezite nase, raje načrtujte počitek in si zadajte bolj obvladljivo količino dela. Najdite ravnotežje med sprostitvijo in aktivnostjo. Koristna je tudi rutina, saj zmanjšuje občutek kaosa.

Čeprav vas vleče v osamo, je druženje pomemben zaščitni dejavnik. Stiki s prijatelji zmanjšajo občutek osamljenosti, ki jeseni pogosto naraste.

Pri nekaterih se pokaže učinek prehranskih dopolnil, kot so vitamin D, omega-3 maščobne kisline in magnezij. A pozor, prehranska dopolnila niso nadomestilo za gibanje in zdrav življenjski slog, temveč le podpora.

Če simptomi trajajo več mesecev, so zelo intenzivni ali vplivajo na vaše odnose in delo, je smiselno obiskati psihiatra ali psihoterapevta. Lahko gre za sezonsko depresijo, ki jo je mogoče zdraviti, vendar zahteva strokovno obravnavo. Ne gre za znak šibkosti, temveč za resno stanje, ki ga je pametno prepoznati pravočasno.