To se dogaja z vašim telesom, če vsak dan jemljete magnezij

Magnezij je v zadnjih letih deležen veliko pozornosti, bodisi zaradi trditev, da izboljšuje spanec ali pomaga pri prebavi. Magnezij je ključno hranilo za splošno zdravje, še posebej pomemben pa je za srce, mišice in živce. Žal mnogi ljudje zaužijejo manj od priporočene količine, čeprav ga naravno najdemo v živilih, kot so listnata zelenjava, fižol, stročnice in polnozrnata žita.

"Magnezij je bistvenega pomena za številne funkcije v telesu in igra vlogo pri vsem, od zdravja kosti do delovanja živcev," je za EatingWell povedala dietetičarka Erin Palinski-Wade in dodala, da magnezij pomaga tudi pri uravnavanju ravni kalcija in vitamina D, ki sta bistvena za zdravo tvorbo kosti. Spodaj smo zbrali nekaj nasvetov, kako zagotoviti, da zaužijete dovolj tega pomembnega minerala.

Magnezij igra pomembno vlogo pri delovanju srca, zato lahko zadosten vnos pomaga preprečiti visok krvni tlak in zmanjšati tveganje za srčne bolezni. "Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatek magnezija pomaga znižati krvni tlak, vendar le za majhno količino," pravi registrirani dietetik Toby Amidor. Kljub temu lahko že majhna količina magnezija pomaga znižati krvni tlak, če upoštevate tudi druge zdrave navade, kot sta vadba in zmanjšanje vnosa natrija.

"Magnezij pomaga pri presnovi glukoze," pojasnjuje Amidor. To pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen. Študije so pokazale, da lahko zadosten dnevni vnos magnezija zniža krvni tlak, visok krvni sladkor (hiperglikemija) in visoke trigliceride (hipertrigliceridemija), kar lahko izboljša presnovni sindrom in pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni.

"Ker magnezij pomaga uravnavati kalcij in vitamin D v telesu, je ključnega pomena za zdravje kosti in pomembno hranilo pri preprečevanju izgube kostne mase in osteoporoze," pravi Palinski-Wade. Amidor dodaja, da obstaja pozitivna korelacija med vnosom magnezija in gostoto kosti tako pri moških kot pri ženskah, kar pomeni močnejše kosti, ki so manj nagnjene k zlomom.

Izboljšanje spanja je ena najpogosteje omenjenih koristi magnezija. Čeprav nekatere raziskave kažejo, da lahko magnezij izboljša kakovost spanja, so za potrditev teh trditev potrebne dodatne raziskave. Kljub temu Palinski-Wade pravi, da lahko zadosten vnos magnezija pomaga uravnavati razpoloženje, kar je ključnega pomena za splošno zdravje. Če boste manj pod stresom in čutili manj tesnobe, boste verjetno bolje spali.

Magnezij je bistvenega pomena za zdravje srca. Palinski-Wade pravi, da pomaga vzdrževati reden srčni ritem. To je zato, ker magnezij sodeluje pri prenosu kalcijevih in kalijevih ionov skozi celične membrane, kar stabilizira srčni ritem.

Kot antioksidant lahko magnezij pomaga zmanjšati kronična vnetja v telesu. To lahko prispeva k dolgoživosti, pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjša tveganje za kronične bolezni. Nekatere študije so pokazale, da lahko dodatek magnezija znatno zmanjša vnetne markerje v telesu.

Migrena je nevrološka motnja, ki povzroča hude glavobole, ki jih pogosto spremljajo slabost, bruhanje in občutljivost na svetlobo in zvok. Nekatere raziskave kažejo obetavne rezultate uporabe magnezija za zdravljenje in preprečevanje migren, vendar je potrebnih več dokazov. Amidor ugotavlja, da lahko pomanjkanje magnezija sproži glavobole, kar lahko poveča tveganje za migrene.

Pomanjkanje magnezija se pojavi, ko so ravni tega minerala prenizke, najpogosteje zaradi nezadostnega vnosa s hrano. Čeprav mnogi ljudje ne zaužijejo priporočenih količin, je popolno pomanjkanje redko. Možni simptomi pomanjkanja vključujejo:

- izgubo apetita, slabost, bruhanje, utrujenost, šibkost, odrevenelost, mravljinčenje, mišične krče, spremembe osebnosti in nenormalen srčni ritem. V hujših primerih se lahko pojavijo epileptični napadi ter nizke ravni kalcija in kalija.

Količina magnezija, ki jo potrebujemo, je odvisna od starosti, spola in pri ženskah tudi od tega, ali so noseče ali dojijo. Povprečen odrasel moški potrebuje od 400 do 420 miligramov na dan, ženska pa od 310 do 320 miligramov. Nosečnicam se priporoča od 350 do 360 miligramov, doječim ženskam pa od 310 do 320 miligramov na dan. Za individualna priporočila se je najbolje posvetovati z zdravstvenim delavcem.

Magnezij se naravno nahaja v številnih živilih, še posebej veliko pa ga je v listnati zeleni zelenjavi, fižolu, stročnicah in polnozrnatih žitih. Med najboljše vire spadajo:

- bučna semena, chia semena, mandlji, špinača, indijski oreščki, arašidi, sojino mleko, fižol v zrnju, edamame, rjavi riž in navadni jogurt.

Magnezij je najbolje jemati s hrano, v nekaterih primerih pa so lahko koristna prehranska dopolnila – po nasvetu zdravnika. Obstaja več oblik magnezija, ki se različno absorbirajo, kot so citrat, aspartat, laktat in klorid, ki so bolj biološko dostopni kot oksid in sulfat.

Palinski-Wade ugotavlja, da imajo različne oblike različne učinke, in svetuje, da jih jemljete s hrano, da zmanjšate morebitne neželene učinke v prebavilih. Priporoča tudi izbiro izdelkov, ki so bili neodvisno preizkušeni glede kakovosti in varnosti.

Magnezij je esencialni mineral, pomemben za zdravje srca, zdravje kosti in uravnavanje energije. Pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in uravnavati krvni tlak, zadosten vnos pa je najbolje doseči z uravnoteženo prehrano. Če morate jemati prehransko dopolnilo, se je vedno priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom o ustrezni obliki in odmerku.

Najbolje je, da poskušate pridobiti dovolj magnezija s hrano. Če to ni mogoče, je lahko jemanje dnevnega prehranskega dopolnila varno, če ga ne zaužijete preveč. Ker obstaja več vrst magnezija, se je najbolje posvetovati z zdravnikom, da določite pravi odmerek in vrsto.

Ljudje, ki jemljejo določena zdravila, kot so diuretiki, zaviralci protonske črpalke in antibiotiki, se morajo pred jemanjem magnezija posvetovati z zdravnikom.

Ni znanstvenih dokazov, ki bi kazali, da bi se morali med jemanjem magnezija izogibati drugim vitaminom. Vendar pa nam lahko zdravnik da posebna priporočila.

Jemanje 5000 miligramov ali več magnezija na dan prek prehranskih dopolnil ima lahko toksičen učinek. Povprečna odrasla oseba potrebuje od 310 do 420 miligramov na dan, odvisno od starosti, spola in drugih dejavnikov, kot je nosečnost.

Vir: Index