Hoja za raven trebuh: Koliko minut na teden je dovolj?

Hoja je eden najlažjih in cenovno najbolj dostopnih načinov za izgubo teže in zmanjšanje obsega pasu. Vendar se mnogi sprašujejo, koliko hoje je pravzaprav potrebno, da bi videli oprijemljive rezultate. Odgovor je spodbuden, trdi osebni trener Jarrod Nobbe, saj vam ni treba prehoditi več ur, ključno pa je samo, da si postavite realističen tedenski cilj in da ste pri izvajanju vadbe dosledni, piše Eat This, Not That.

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aktivnosti na teden. Če pa je vaš glavni cilj izguba teže in zmanjšanje trebušne maščobe, je idealno, da to število povečate na približno 250 minut na teden. To lahko razdelite na 30- do 90-minutne sprehode, odvisno od vašega urnika.

Drug način je tudi štetje korakov. Raziskave kažejo, da lahko dodajanje približno 2500 korakov na dan, poleg običajnega števila, znatno pomaga pri izgubi maščobe. Vendar pa sta trajanje in število korakov šele začetek. Intenzivnost, tehnika in čas hoje prav tako igrajo veliko vlogo pri doseganju želenih rezultatov.

Doslednost je pomembnejša od popolnosti. Za večino ljudi, ki želijo videti opazne spremembe, so se spodnji cilji izkazali za najučinkovitejše.

150 minut na teden: Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo to količino zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja, za ohranjanje zdravja srca in splošne telesne pripravljenosti.

250 minut na teden: Ameriški kolidž športne medicine (ACSM) poudarja ta cilj kot idealen za znatno izgubo teže in zmanjšanje trebušne maščobe.

30 do 90 minut za sprehod: Če svoj tedenski cilj razdelite na tako dolge seanse, si zagotovite dovolj časa za porabo kalorij, hkrati pa dolgoročno ohranite doslednost pri njihovem izvajanju.

Če želite, da so vaši sprehodi čim bolj učinkoviti, se osredotočite na intenzivnost, tehniko in čas.

Hitrejši tempo lahko v primerjavi z lahkotnim sprehodom drastično poveča porabo kalorij. Vaše telo je prisiljeno porabiti več energije, srčni utrip se pospeši in izboljša se vaše kardiovaskularno zdravje. Če ste nekoliko zadihani, a se še vedno lahko pogovarjate, ste v idealnem območju.

Intervali pospešijo vaš metabolizem za učinkovitejše kurjenje maščob. Izmenjava med hitrim in zmernim tempom razbija monotonost in olajša ohranjanje dolgoročne doslednosti.

Hoja navkreber bolj aktivira zadnjico, zadnje stegenske mišice in meča kot hoja po ravnem terenu. Ta vadba krepi spodnji del telesa in je velik izziv za vaš srčno-žilni sistem.

Pravilna drža naredi razliko med preprostim sprehodom in vadbo za celo telo. Pokončna drža aktivira mišice trupa, izboljša dihanje in zmanjša obremenitev hrbta in sklepov.

Hoja lahko prinese različne koristi. Jutranji sprehodi ustvarijo pozitivno vzdušje za preostanek dneva, tisti po obrokih pa pomagajo pri prebavi in uravnavajo krvni sladkor.

Jutranji sprehodi: Spodbujajo presnovo, dajejo energijo in pomagajo uravnavati hormone lakote. Lažje jih je vzdrževati, ker vam takrat urnika še ne okupirajo dnevne obveznosti.

Sprehodi po obroku: Že 10 do 15 minut hoje po obroku pomaga znižati raven sladkorja v krvi in preprečiti padce energije. Še posebej so koristni za zmanjšanje maščob, povezanih z inzulinsko rezistenco.

Najboljši pristop je, da oboje združite, kadar koli je to mogoče. Jutranji sprehod vam daje prednost pri kurjenju kalorij, medtem ko sprehodi po obroku ohranjajo vaš metabolizem stabilen.

Vir: Index