3 vaje za HIIT trening, ki jih boste v hipu vzeli za svoje

Prednosti je več, ena izmed meni ljubših je ravno ta, da celoten trening opravite v zelo kratkem času.

Kaj sploh je HIIT trening?

Kot ime samo pove, HIIT trening vsebuje kratke, intenzivne intervale, katerim sledi malo manj intenzivni interval regeneracije. Kljub temu, da obstaja ogromno verzij HIIT treninga, sestavlja tipičen trening intervale maksimalnega napora med 15 in 16 sekund, kateremu sledi interval počitka med 60 in 180 sekund. Počitek je ponavadi aktiven, lahko ga izvedemo s hojo ali na kolesu s počasnim kolesarjenjem.

HIIT trening je ekstremno raznolik. Na voljo je ogromno različnih vaj, ki vam bodo pomagale na poti do vašega cilja. Priporočljivo je tudi, da s časom menjate vaje, saj s tem ohranjate kardio zabaven in zanimiv ter se izognete potencialnim poškodbam prekomerne uporabe določene vaje.

Meni osebno najljubše 3 vaje za HIIT:

Assault bike (ali navadno kolo, če nimate assault kolesa)

Veslač 

Modificirana strongman orodja, kot so: battle ropes, prowler sled, slam ball, tyre flips itd.

Zgoraj naštete vaje so preproste in varne ter brez večjega tveganja za poškodbe.

Kot opazite, na "seznamu" ni šprintov. Seveda lahko HIIT trening vključuje tudi intervale teka in šprinta. Sprobajte pod pogojem, da se počutite samozavestne v svoji tehniki teka in nimate dostopa do drugih orodij. Malo bolj varna možnost je šprint v hrib ali dead-milll šprinti (to so opravljeni šprinti na ugasnjeni tekalni napravi).

HIIT priporočam predvsem, ker ne vpliva na izgubo ali grajenje mišične mase. Poleg tega vpliva na mnogo zdravstvenih markerjev in zdravje kardiorespiratornega sistema. Je tudi zabavno in raznoliko ter trening lahko opravite kjerkoli. In nenazadnje, s HIIT treningom opravimo več v krajšem času.

V primerjavi z daljšo hojo za HIIT potrebujete veliko manj časa za približno isto porabo kalorij, hkrati pa zagotavlja boljše zdravstvene markerje in boljši performans.

Za primer: Intenziven HIIT trening sestavlja 10 setov / krogov po 20 sekund dela (težkega dela). Če si vzamemo dolge intervale počitka, kot je 120 s, celoten trening vključno z ogrevanjem in ohlajanjem ne bi smel trajati dlje kot 30 min! Trening, daljši od 30 min načeloma ni več tretiran kot HIIT, saj boste težko vzdrževali nivo intenzivnosti.

Kako deluje?

Ko si izberete vajo, je treba določiti časovne intervale.

Nekaj primerov, ki jih lahko uporabite:

10–12 krogov: 10 s interval dela, 20–30 s interval počitka.

8–10 krogov: 20 s interval dela, 40–60 s interval počitka.

6–8 krogov: 40 s interval dela, 80–120 s interval počitka.

5 krogov: 60 s interval dela, 120–180 s interval počitka.

Sam svojim strankam priporočam, da izvajajo HIIT 1–2x na teden. Seveda ne vsem, odvisno od cilja, volje in samega fizičnega stanja. Če se nekdo loti HIIT-a, priporočam, da to opravi na dan, ko nima glavnega treninga.