Mislite, da je bolečina znak dobrega treninga? Strokovnjaki opozarjajo na zmoto

Bolečina, ki se pojavi dan ali dva po vadbi, ima posebno ime – zapoznela mišična bolečina oziroma DOMS (angl. delayed onset muscle soreness).

Ne gre za isto bolečino, kot jo občutimo med samim treningom, ko mišica "peče" zaradi napora. DOMS se običajno pojavi med dvanajst in štiriinsedemdeset ur po vadbi, največkrat pa jo občutimo približno dan do dva po intenzivnem naporu.

Po podatkih Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) se zapoznela mišična bolečina najpogosteje pojavi po dejavnostih, ki jih telo ni vajeno – na primer po novem programu vadbe, večji intenzivnosti ali drugačnih gibih.

Dolgo časa je veljalo prepričanje, da je glavni krivec za bolečine po vadbi mlečna kislina. Danes vemo, da to ni glavni razlog.

Pri intenzivni ali nenavadni obremenitvi v mišicah nastanejo majhne poškodbe mišičnih vlaken, telo pa sproži proces obnove. Prav ta odziv lahko povzroči občutek togosti, občutljivosti in bolečine.

Kot pojasnjujejo strokovnjaki iz Cleveland Clinic, je DOMS normalen odziv telesa na obremenitev, predvsem takrat, ko mišice obremenimo na način, ki ga niso vajene. Med okrevanjem se telo prilagaja in postaja močnejše.

Kratek odgovor: ne nujno.

Bolečina lahko pomeni, da ste mišice izpostavili novemu dražljaju, vendar sama po sebi ne pove, ali je bil trening kakovosten ali učinkovit.

Primer: če prvič po dolgem času naredite veliko počepov, boste verjetno naslednji dan težko hodili po stopnicah. To pa ne pomeni, da je bil trening boljši od tistega, pri katerem po vadbi ne čutite skoraj nič.

Pri redni vadbi se telo prilagodi. Isti trening, ki vas je prvič popolnoma "uničil", čez nekaj tednov morda ne bo povzročil skoraj nobene bolečine. To ne pomeni, da mišice ne napredujejo.

Kot opozarjajo pri Health, bolečina, potenje ali utrujenost niso najboljši pokazatelji uspešnosti treninga. Pomembnejši so dolgoročni napredek, večja moč, boljša vzdržljivost in sposobnost postopnega povečevanja obremenitve.

Mnogi se ustrašijo, da trening ni bil dovolj intenziven, če naslednji dan ne čutijo nobenega nelagodja.

To je ena najpogostejših zmot v svetu vadbe.

Če po treningu niste boleči, to lahko pomeni, da:

- se je telo navadilo na določeno obremenitev,

- izvajate vaje pravilno in učinkovito,

- mišice dobro okrevajo,

- trening ustreza vaši trenutni pripravljenosti.

Pri izkušenih športnikih je popolnoma normalno, da po kakovostnem treningu nimajo izrazitega mišičnega mačka.

Boljši pokazatelji kot bolečina so konkretne spremembe, ki jih lahko spremljate skozi čas.

Mednje sodijo:

- dvigujete večjo težo kot prej,

- naredite več ponovitev,

- izboljšujete tehniko izvajanja vaj,

- imate več energije pri vadbi,

- vaše telo se postopoma spreminja.

Dober trening ni tisti, po katerem se naslednji dan komaj premikate, ampak tisti, ki ga lahko ponavljate dovolj pogosto, da telo dobi možnost prilagajanja.

Običajna mišična bolečina je neprijetna, vendar praviloma mine sama od sebe v nekaj dneh.

Pozorni morate biti, če je bolečina zelo močna, če traja nenavadno dolgo, če se pojavi samo na enem mestu ali če jo spremljajo oteklina, izrazita slabost ali omejeno gibanje.

Po priporočilih Cleveland Clinic je dobro poiskati strokovni nasvet, če bolečina ni podobna običajnemu mišičnemu mačku po vadbi ali če ovira vsakodnevne aktivnosti.

Popoln izogib bolečinam ni vedno mogoč, lahko pa jih omilite.

Pomaga:

- dovolj spanja,

- zadosten vnos beljakovin in tekočine,

- lahkotno gibanje naslednji dan,

- postopno povečevanje intenzivnosti treninga,

- dovolj časa za regeneracijo.

Popoln počitek pogosto ni najboljša rešitev. Lahkotna hoja, raztezanje ali nezahtevna vadba lahko pomagajo, da se mišice hitreje sprostijo.

Mit "brez bolečine ni napredka" zato ne drži povsem. Pravi znak dobrega treninga ni to, koliko vas boli naslednji dan, ampak ali se vaše telo sčasoma prilagaja, postaja močnejše in zmore več kot prej.

Viri: Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM), Cleveland Clinic, Health, University of Washington Medicine (UW Medicine)